ダイエット中は焼き芋より低GIのふかし芋を食べよう!さつまいもをダイエットに活かすコツ

ダイエット

【ダイエット中のさつまいも】電子レンジで低GI値のふかし芋を作ろう

2021-01-07

こんにちは、吉岡てんぱです。

最近SNSのダイエット垢さんたちがこぞって食べているの"さつまいも"。

さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちもよく、しっかり甘いのでダイエット中の食事・おやつとしても重宝すると話題です。

ただ、さつまいもならどんな調理方法でもよいか、と言えば「NO」。

 

ダイエット中なら焼き芋よりふかし芋にするのがベストです。

 

そこで本日は、

 

  • 電子レンジで簡単おいしい!ふかし芋の作り方
  • なぜふかし芋がダイエットに効果的なのか

 

をまとめました。

さつまいもは本当に優秀な食材です。しっかりダイエットに活用していきましょう。

 

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【電子レンジレシピ】ダイエットに最適なさつまいもの食べ方はふかし芋一択

 

 

電子レンジなら10分でふかし芋が作れる

 

さつまいもの食べ方と言えば、

  • 焼き芋
  • ふかし芋
  • 天ぷら
  • 煮物

などがありますよね。

さつまいもがダイエットに向いていると言われるのは、食物繊維が豊富なため血糖値の上昇具合を表す「GI値」が低く、さらに脂肪燃焼を促進する成分「クロロゲン酸」が含まれいるから。

なので、どんな調理法であれ、さつまいもを食べることは悪いことではありません。

ただ、さつまいものGI値やさつまいもに含まれるクロロゲン酸のことを考えると、さつまいもは短時間で調理するのがベスト。

※GI値・クロロゲン酸については後ほど詳しく解説します。

そしてカロリーや脂質の過剰摂取につながる天ぷら等の揚げ物および糖類・塩分の過剰摂取につながる煮物は避けたいもの。

さらに加熱時間が長くGI値が高くなりがちな焼き芋を食べるくらいなら、より低GI値のふかし芋を選びたい…

 

ダイエット中はさつまいもをふかして食べるのが正解

 

となります。

 

超簡単!電子レンジでふかし芋を作る方法

 

ふかし芋の作り方はいろいろありますが、一番手軽で短時間調理で美味しく仕上がるのは電子レンジを使うレシピ。

調理時間は約10分と短いので、さつまいもさえ買っておけば小腹が空いたときにもさっと準備できます。

 

電子レンジでおいしいふかし芋を作るためには、500W(600W)と200Wの2段階で加熱するのがポイントです。

 

【用意するもの】

  • さつまいも
  • キッチンペーパー
  • 食品用ラップ

【作り方】

  1. さつまいもをよく洗って、キッチンペーパーで包む
  2. キッチンペーパーで包んだままさつまいもをしっかり水で濡らす
  3. 2をラップで包む
  4. 500Wor600Wの電子レンジで加熱(加熱時間は下記参照)
  5. 200Wの電子レンジで加熱(加熱時間は下記参照)
  6. 箸を刺してかたければ30秒~1分ずつ追加で加熱

 

なお、加熱時間は下記を参考にしてみてください。

 

さつまいもの重さ①500,600Wの加熱時間②200Wでの加熱時間
100g5分1分
200g7分1分
300g8分~10分1分30秒

 

さつまいもの重さのイメージはこんな感じ。

 

 

300gレベルになると、太さ・丸さなど形によって火の通り方が変わって中まで火を通している間に端っこがパサパサになったり…と難易度高め。

なので、おすすめは100g~200gくらいです。

 

全加熱時間が10分以内になるようなさつまいもが、よりダイエットに向いていると思います。

 

スチーマーを使えばさらに簡単にふかし芋が作れる

 

私も以前は上記の方法でふかし芋を作っていたのですが、ここ最近は3coinsで購入したスチーマーでふかし芋を作っています。

さつまいもをキッチンペーパーやラップで包まず、洗ったらそのままスチーマーに入れて電子レンジで蒸せるので簡単。

キッチンペーパーやラップ等の資源の無駄も省けておすすめです。

作り方は簡単。

 

 

さつまいもを洗ってスチーマーに入れて上記の要領で加熱するだけです。

 

 

ただ、さつまいもの水分だけで蒸すため…

 

 

キッチンペーパーとラップを巻いて作るよりふかし芋の中はパサパサになります。

 

ねっとり系のふかし芋が好きな方は、キッチンペーパーとラップを使った方がいいかもしれません。

 

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どうしてダイエットにはふかし芋?GI値やクロロゲン酸について解説

 

 

調理法より加熱時間に秘密あり

 

「GI値」とは、食品を摂取した後、血糖値の上昇具合を表す数値のことで、GI値が高い食品ほど食後血糖値が急激に上昇する傾向があります。

血糖値が急激高くなると、血糖値を下げるために体はインスリンを分泌…と注目すべきなのはこのインスリンというホルモン。

インスリンは

  • 脂肪を生成
  • 脂肪分解を抑制する

働きがあり、まさにダイエッターの敵なのです。

そのため、ダイエット中は糖質の量だけでなくGI値の低い食品を選択することが大切。

 

そしてGI値は、同じさつまいもが原料のメニューでも調理法によってGI値が大きく異なってくるのです。

 

さつまいもの調理法別GI値比較

 

さつまいものGI値は55と、食パン(91)・白米(84)などと比べて低い食品として知られています。

しかし調理をするとGI値が大幅に異なってきて…

 

調理方法GI値
煮物45~50
ふかし芋45~50
天ぷら(素揚げ)65~70
焼き芋80~85

 

と、焼き芋のGI値は調理後圧倒的に高くなります。

♦参考:おいも美調研究所

 

どうしてさつまいもの調理法によりGI値が異なるのか

 

ふかし芋や焼き芋でどうしてGI値が異なるのかというと、加熱時間に秘密があります。

焼き芋は煮物やふかし芋・天ぷらに比べて加熱時間が長め。

さつまいもは加熱することででんぷんが麦芽糖に変化するのですが、麦芽糖はでんぷんよりも体に吸収されやすいため、血糖値が急上昇しやすくなってしまうのです。

 

豆知識

「電子レンジで作ったふかし芋は甘くない」

これは、短時間調理によって麦芽糖に変化していない証拠。

でんぷんよりも麦芽糖の方が甘くておいしい(麦芽糖は砂糖の4割程度の甘味があると言われています)ので、じっくり加熱した焼き芋の方が甘くておいしくなるのです。

 

また、さつまいもに含まれるクロロゲン酸(血糖値の上昇を抑える成分)が熱に弱いという点も焼き芋のGI値が高くなってしまう原因。

 

[st-kaiwa4加熱時間が長ければ長いほどクロロゲン酸が分解されるため、血糖値の上昇を抑える役割が果たせなくなります。[/st-kaiwa4]

 

また、クロロゲン酸には脂肪燃焼を促進する効果があるため、分解されてしまうのはもったいない!

 

クロロゲン酸を摂取すると、肝臓での脂質の代謝が活発になり、結果として脂質の燃焼によるエネルギー消費が増加します。つまり、脂肪が燃えやすいカラダを作る。

引用元:日経ビジネス『コーヒーで痩せる? そのダイエット効果は?』日本ポリフェノール学会理事長板倉弘重氏

 

さつまいもの調理時間は長くなればなるほどダイエット向き食品ではなくなっていくので、手早く調理できる方法を選択するのが正解と言えます。

 

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ふかし芋は皮ごと食べればさらにダイエット効果アップ

 

さつまいもは、GI値のことを考えて焼き芋よりふかし芋で食べるのが正解とご紹介してきました。

ですが、もう1点、ふかし芋の方がダイエットに向いている理由があります。

それは、ふかし芋の方がさつまいもの皮を食べやすいから。

さつまいもの皮には、

  • ヤラピン(皮付近に含まれる白い汁)
  • 水溶性食物繊維
  • 不要性食物繊維

といった、腸の働きを促し便通をよくする成分が豊富。

さらに、血糖値の上昇を抑えるクロロゲン酸もさつまいもの皮により多く含まれていることがわかってきました。

ふかし芋を作る際はしっかりと皮を洗って皮ごと食べてみてくださいね。

 

ふかし芋で"甘いものが食べたい欲"を満たしつつ、体の中からきれいを作っていきましょう。

 

 

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