こんにちは、吉岡てんぱです。
本日は小学生（というかうちの息子）のダイエットの体験談をお話しします。
実はうちの長男、小学4年生の4月～10月で急に太り始めたんです。
やんちゃな友達に遠慮なく「デブ」だの「ブタ」だの言われ、息子も気にしてご飯を残すようになりましたが、余計ふっくらしてきて…。
親子で毎日反省会、どうすれば痩せられるのか、何度も話し合いました。
いろいろな方に相談しつつさまざまなダイエット方法を試し、結果が出たり出なかったりを繰り返した結果、最後に行きつき定着したのが、
食事制限ではなく食事内容改善
でした。
そこで本日は、
- 小学生の息子が4ヶ月で6kgやせたダイエット方法
- 私たち親子がダイエットのために購入したもの
をご紹介。
我が家は母子家庭でお金に余裕がないので、高額な商品は利用していません。
もくじ
小学生息子が効率よく痩せたのは【食事改善】だった
「小学生は運動してれば痩せる」という意見をたくさん聞きますが、今回ばかりは体育やサッカークラブで動いても、夕方一緒にウォーキングやランニングをしてもほとんど体重に変化がありませんでした。
と、なると残すは「食事」。
大人のダイエットでも重点を置く比重は【食事9割運動1割】と言われますが、小学生も同様に食事がけっこう重要だっだんです。
ちなみに、食事量を減らす【食事制限】ではなく、食事の質を見直す【食事改善】なのでご注意を。
朝ごはんはルールを作ってしっかり食べよう
ダイエット中は食事量のバランスを【昼食＞朝食＞夕食】にするのがベター。
となると、朝ごはんは比較的しっかり食べさせることが大切です。
ただ、朝はお父さんお母さんも大忙し…なかなか手間暇かけてたくさんの料理を提供できないですよね。
そこでおすすめなのが、朝ごはんのルール（ルーティン）を作ること。
朝ごはん基本メニュー
- 【主食】おにぎり小2個or食パン1枚or卵かけごはん
- 【たんぱく源】卵料理or鶏肉料理（チルド食品も活用）
- 野菜（ミニトマトが定番）
- 果物
- 【たんぱく源】ヨーグルト
- 【たんぱく源】牛乳+ミルメークコーヒー
実はうちの息子たちは朝がとにかく苦手。
登校班の集合時間に間に合いそうになくて朝食を残すこともありますが、とにかくエネルギー減として欠かせない【主食＋たんぱく質】だけは必ず食べさせました。
主食は玄米やブランパンを取り入れた
朝ごはんの主食は
- おにぎり小（コンビニのおにぎりの3分の2くらい）
- 卵かけごはん（しょうゆorごま油×塩）
- 食パン6枚切り
をひたすら回してましたが、料理に使う食材を少し見直しました。
卵かけごはんは「ちゃんと噛むこと」を徹底するため、食感が残りやすい発芽玄米100%で炊いています。
一方おにぎりのお米は「発芽玄米：白米＝1：2」で炊いたものを使用。
普段は発芽玄米100％のごはんですが、おにぎりにするとボロボロと崩れてしまうので、おにぎり用に白米の分量を増やして炊飯、冷凍保存しています。
お得情報
我が家が愛用している発芽玄米はファンケルの「発芽米」。
初回限定1.5kg780円（税込）で購入できるので試してみたい方はぜひ利用してみてください。
→【ファンケル】通販限定！発芽米お試しセット780円！500g増量中！ 
★DMはたまに届きますが電話勧誘はないので安心して利用できます。
パンは普通の食パンでもいいのですが、手に入るならブランパンがおすすめ。
ブランパンはローソンでも販売されていますが、人気すぎてなかなか購入できません…。
見つけたらまとめ買いして冷凍していますが、追い付かないときは通販を利用しています。
お得情報
我が家が最近利用しているのは「低糖工房」。
ダイエット中でも糖質を気にせずパンやスイーツが食べられるので、家族みんなのダイエットがはかどります。
疑問解決
なぜ【白米】より【玄米】、【普通の食パン】より【ブランパン】なの？
たんぱく源はささっと作れるもの
子供がダイエットを始めてから卵料理や鶏肉料理を朝ごはんで出すようにしましたが、なんといっても私は料理が苦手。
そのため、次のようなメニューをルーティン化し、朝食で出しています。
- 野菜入り卵焼き（だしやマヨネーズで味付け）
- ハムエッグ
- ゆで卵（塩ではなくマヨネーズ）
- オムレツ（コンソメで薄味に）
- チキンナゲット（チルド食品）
- 鶏ハム（レシピ：簡単ヘルシー♪しっとり鶏ハム(即日版)）
- サラダチキン（チルド食品）
たんぱく源としてよく利用される「ウインナー」や「ソーセージ」は塩分が多いので控えていました。
また、マヨネーズはカロリーハーフタイプではなく普通のマヨネーズを使用。
疑問解決
どうして【カロリーハーフマヨネーズ】ではなく【マヨネーズ】を愛用しているの？
便秘がちな子供は果物を一番最初に食べよう
果物は季節ごと一番リーズナブルな果物を選んでいましたが、気を付けたいのが食べる順番。
果物はデザート的ポジションでもあるので食後に食べてしまいがちですが、一番最初に食べるのがおすすめです。
果物には酵素がたくさん入っているので、食前に食べることで朝食自体の消化が良くなります。
乳製品は一長一短あるので家庭の方針に合わせてOK
我が家は乳製品が大好きなのと手軽にカルシウムが摂れることから、朝必ずヨーグルトと牛乳を出しています。
ただ、乳製品は不飽和脂肪酸などが多い（太る原因になる）ことから避けるご家庭も多いと聞くので、家庭の方針で摂取量を増減してください。
うちは食物繊維が摂れることからBifixが定番メニュー。
晩ごはんは高たんぱく食材×野菜をしっかり食べよう
今回、子供のダイエットに臨むにあたり朝ごはん以上に力を注いだのが晩ごはんの改善。
仕事の後にご飯を作るのは朝食づくり以上にしんどくて…以前はついつい麺類やどんぶりなど糖質ガッツリメニューばかり並べていました。
学校や習い事で疲れ果てている子供にとって、晩ごはんをしっかり食べるのは”至福の時間”。
晩ごはんの量を減らさずにいかにヘルシーな食事を並べるか、栄養士の友達のアドバイスを聞きながらたどり着いたのが【高たんぱく食材×野菜】のガッツリメニューでした。
夕食ルールはいたってシンプル
ダイエットのための夕食ルール
- 白米を発芽玄米に変える
- 揚げ物は1週間に2回まで
- タンパク源は魚・ささみ・鶏ムネ肉・牛赤身肉が中心
- 味付けを薄くする
- ごはんのときにテレビやYouTubeを見ない←意外と一番大事かも
たんぱく源を魚・ささみ・鶏ムネ肉・牛赤身肉をメインにしたことで、食費も抑えられた今回のダイエット。
白米を発芽玄米に変えて炭水化物の質改善！
うちの子はお米が大好き。
いつも子供用のお茶碗1～1.5杯の白米を食べていたのですが、ダイエット開始時から白米を発芽玄米100%に変えました。
発芽玄米は
- 食物繊維が白米の5倍
- ビタミン・ミネラルが豊富
- 糖質吸収度が（GI値）が56（白米は77）
- もち麦よりもちもちで食べやすい・美味しい
といったメリットがあるため、食事量を変えずにダイエットしたい子供にぴったり。
発芽玄米と出会って、家族みんなの食への意識が変わってきたような？
発芽玄米の導入はとても手軽な食事改善方法なので本当におすすめです。
お得情報
発芽玄米はスーパーで1kg1,000円前後で販売されていますが、ファンケルの「発芽米」なら1.5kg780円で試せます。
・・・
また、Amazonや楽天市場でも購入可能（少し高いですが…）。
ごはんをかむ回数が増えるだけでも痩せる子は痩せます。
子供のダイエット導入編として、ぜひ取り入れてみてくださいね。
おかずは薄味・塩分控えめ・食材たっぷり
おかずのメニューで一番変更が大きかった点は、揚げ物を1週間に2回までに控えたこと。
ある程度の脂質は成長に必要ですが、やっぱり油は肥満のもとですよね。
ちなみに植物油の場合、大さじ1杯で126kcalもあります…。
♦参考：日清オイリオお客様相談窓口
そこで、揚げ物を控え、「蒸す・煮る・焼く」おかずレパートリーを増やしました。
また、味付けは
- だし
- 香辛料
- マヨネーズ（カロリーハーフでないもの）
を多用。
サラダのドレッシングも手作りを心掛けています。
（参考になるサイト：簡単レシピの人気ランキング「ドレッシング」by Rakutenレシピ）
その他、1食15～20品目を目標にたくさんの食材を活用。
どうしようもないときは具だくさんみそ汁を作ったり、とりあえず卵などと一緒に炒めてみたり…野菜類は冷凍保存しながらいろいろな料理にチャレンジしました。
（参考になるサイト：野菜保存のポイントby旭化成）
ながら食べ禁止で満腹感に気づかせる
テレビやYouTubeを見ながらご飯を食べているご家庭は、ながら食べをやめるだけでもダイエット効果が期待できます。
ながら食べは満腹中枢が反応しにくくなり、どうしても食べる量が増えてしまいがち。
また、家族の会話が減る原因にもなります。
ごはんのだらだら食いは虫歯ができやすくなるなどいいことなしなので、「ごはんを食べたらテレビやYouTubeを見ようね！」と適度なスピードで食事を済ませる習慣作りに励んでみましょう。
食事にかける時間は25分～40分、おしゃべりが好きな子供でも90分以内にするといいですね。
太りにくくするためには、1回の食事に少なくとも20分以上はかけることが必要です。（中略）20分以内に食べ終えてしまうと、満腹感を得られずにおやつなどを食べたくなってしまいます。
また、食事時間は長くとも90分以内に収めましょう。脳や胃腸が働く限界は90分以内といわれているため、90分を超えると胃腸の働きが悪くなってしまうからです。
おやつは基本的に断ちました
小学生にとって、おやつも大切なエネルギー源。
ただ、おやつのせいでカロリー過多→肥満になっていることもあるので、おやつの内容を見直してみましょう。
我が家の場合は朝食・給食・夕食で1日分の必要エネルギー量をまかなえていたので、おやつは完全に断ちました。
（参考になるサイト：実践食育ナビby厚生労働省）
ただ、毎日おやつを食べている場合は、おやつ断ちがたいへんですよね。
こんにゃく原料のおやつは子供のダイエットで人気
我が家と同じく、子供のダイエットをがんばっているお母さんから紹介してもらったのが【こんにゃくをつかったおやつ】。
ローソンのこんにゃくチップスをはじめ、最近こんにゃく原料のおやつがたくさん出回るようになりました。
こんにゃくはカロリーが低い上、糖質も控えめ。
ダイエット中の子供がたくさん食べても、ポテトチップスやクッキー、チョコレートのように神経質にならなくてもよさそうです。
「とにかくお腹がすいておやつをたくさん食べたい！」という子供に人気なのは、【カミカミこんにゃく スパイシービーフ味】。
けっこうなかたさがあり、じっくり噛んで食べられるので量を食べなくてもしっかり満腹感が得られます。
＼ 大容量がお得 ／
また、定番のこんにゃくゼリーもおいしいですよね。
少量で食べやすい【オリヒロのこんにゃくゼリー】は、小腹を満たすのにぴったりです。
＼ お通じ改善にもぴったり ／
小学生男子【食事改善ダイエット】の結果
| 9月の身体測定 | 翌年1月の身体測定 | |
| 身長 | 133cm | 136cm |
| 体重 | 38kg | 32kg |
ただ、すっかり新しく掲げた食事ルールが身についてしまった我が家。
ダイエット成功後も「元の食生活に戻して」と息子が言わないので、そのまま継続しています。
これが【食事制限ダイエット】ではなく【食事改善ダイエット】のメリット。
食事制限で痩せた場合、筋肉量が減るため制限を解除したとたんダイエット前より太ってしまう人が多いです。
一方食事改善は筋肉量をキープしつつダイエットできるためリバウンドのリスクがほぼゼロ。
ダイエットの成果が出るスピードは遅いですが、体によい食生活を身に着けることで子供が将来肥満に悩むリスクも最小限に抑えられます。
・・・
そして息子は太ってからすこし性格が暗くなっていたのですが、最近は笑顔も増えて友達ともよく遊ぶようになりました。
ませた女の子からは「やせたね！」と絶賛され、先生からも「かっこよくなった」と褒められたそう。
追記
息子がダイエットを始めて1年後の9月。
身長は140cmになりましたが、体重は31kgと”やせ”寄りの標準体型になりました。
最近は外食でガッツリ食べても体重が極端に増えることがなくなり、体の内側が変わってきたのを実感。
息子自身、ダイエットに成功したことが”自信”につながっているように感じます。
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子供に大人のダイエット方法は不向きなので気をつけて
ダイエット方法は時代と共に変化して、最近はプロテインを飲みながら筋トレするダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行していますよね。
しかしこれはすべて「大人向け」。
骨も内臓もしっかり成長しきった人向けのダイエット方法なので、子供には不向き…というか危険です。
今はしっかり骨や内臓を成長させることが大切な時期。
子供の糖質制限ダイエットは99％リバウンドします
最近大人たちのダイエット方法として糖質制限ダイエットが流行していますよね。
糖質は炭水化物や食物繊維のことですが、成長期の子供が大切なエネルギー源である炭水化物を抜くことは非常に危険なのでおすすめできません。
小児に糖質制限をして、炭水化物を極端に減らすのは、小児科医の立場からはとてもお勧めできません。
（中略）
大人なら、肝臓で糖をつくることができます。これを「糖新生」といいますが、子どもの糖新生の力は、大人に比べて著しく弱い。
その状態で、脳や身体ではたくさんの糖質を消費しているので、簡単に低血糖になるんです。
高血糖より低血糖のほうがずっと問題で、脳に障害が残ることだってあります。
また、「炭水化物を摂らなかったらやせる」という原理は、炭水化物が1gあたり4gもの水分と結合し体重が増えてしまうから。
（例）炭水化物を100g食べたら炭水化物の100g+水分の300g＝400g体重が増えます
ライ〇ップなどで糖質制限ダイエットをした方の多くがリバウンドしてしまう原因は、このメカニズムによるものとも言われています。
糖質を制限してダイエットに成功しても減ったのは実は水分、再び炭水化物を摂るようになればしっかり太ります。
子供のダイエットで過度なカロリー制限は生活習慣病のもと
子供のダイエットのためにカロリーだけ減らそうとする家庭もあるようですが、成長著しいこの時期に必要なカロリーを摂っていないと内臓などが正常に育たず、大人になってから肥満になり、生活習慣病にかかりやすくなるんだそうです。
また、そもそも身長が伸びづらくなり、体重が減っても”よいスタイル”にはなれません。
| 年齢 | 男子（kcal) | 女子（kcal) |
| 6-7歳 | 1,650 | 1,450 |
| 8-9歳 | 1,950-2,200 | 1,800-2,000 |
| 10-11歳 | 2,300-2,550 | 2,150-2,400 |
| 12-14歳 | 2,350-2,950 | 2,050-2,600 |
参考：厚生労働省ホームページ
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小学生のダイエットは親のがんばりで何とかなる！と思う
子供がダイエットしたいと言うと、
「子供がダイエットなんかしなくていいの！」
と突き放すお父さんお母さんもいるようです。
しかしそうなると、子供は独自のダイエット方法に着手。
たいてい【ごはんを減らす】ダイエットに走ってしまいます。
そうならないためにも、私たちは子供の悩みに（たとえまったく太っていなくても）寄り添うことが大切。
子供の味方になりながら、食事改善ダイエットに取り組んでみてください。
