こんにちは、吉岡てんぱです。
本日は小学生（というかうちの息子）のダイエットの体験談をお話しします。
実はうちの長男、小学4年生の4月～10月で急に太りました。
親子で試行錯誤の日々。
最初はなかなかうまくいきませんでしたが、5月ごろから徐々にダイエットの成果が表れてきて…その時行っていたのが、
食事制限ではなく改善によるダイエット
でした。
そこで本日は、
- 小学生の息子が4ヶ月で6kgやせたダイエット方法
- 私たち親子がダイエットのために購入したもの
をご紹介していきます。
我が家は母子家庭でお金に余裕がないので高額な商品は利用していません。
小学生のダイエット！一番効率よく痩せたのは【食事改善】
「息子が太ってさ…」という話をすると、「小学生は動いてればやせるよ」と散々言われました。
しかしうちの息子、サッカークラブに所属しているんです。
さらに、サッカーがない日は一緒にウォーキング…それなのに全然痩せませんでした。
ダイエットをはじめて2週間はひたすら運動をさせましたが、疲れて余計ごはんを食べてしまう始末…。
子供のダイエットも「食事9割運動1割」
大人のダイエットではよくダイエットに大事なのは、【食事9割運動1割】と言われますよね。
これ、実は小学生のダイエットにも大事なポイント。
ちなみに、食事量を減らす【食事制限】ではなく、食事の質を見直す【食事改善】なのでその点だけは注意しましょう。
食事9割運動1割とは？
ダイエットは9割食事改善に尽力し、1割だけ運動すれば成功するという、ダイエット界隈ではにわかに言われていたこと。
それを2014年たしかな根拠とともに書籍で発信したのが人気ボディーワーカーの森拓郎氏でした。
「運動はほんとうに1割でいいの？」と不安な方はぜひ一度森拓郎氏の本を読んでみてください。
【朝ごはん】ルールを設けて手抜きをしつつ、しっかり食べさせた
ダイエット中は食事量のバランスを【昼食＞朝食＞夕食】にするのがベター。
夕食の量を減らすとどうしても朝お腹が空くので、朝食は「起床後2時間以内に」しっかり食べさせるのがおすすめです。
それも平日・休日問わず毎日続けることがとても大事。
休日は朝ごはんが遅くなることもありますが、それはダイエットにはあまりよくありません。
起床後2時間以内に朝食を食べないと、どうなるのでしょうか？
朝日を浴びて中枢時計遺伝子が活動を始めると、いろいろなホルモンや酵素が分泌され、体内に栄養素が入ってくるのを待っています。
ところが、栄養源となる食べ物が体内に入ってこないと、分泌されたホルモンや酵素が活用されず、身体の代謝のバランスが乱れてしまいます。（中略）
代謝が悪くなれば、当然、太りやすくなります。
ただ、朝はお父さんお母さんも大忙し…なかなか手間暇かけてたくさんの料理を提供できないですよね。
そこでおすすめなのが、朝ごはんのルーティンを作ることです。
我が家のダイエット朝食ルール
- 【糖質源】玄米おにぎり1個orブランパン1個
- 【タンパク源】卵料理or鶏肉料理（チルド食品も活用）
- 【ビタミン源】野菜サラダ＆果物（たまに残り物・作り置き）
- 【ミネラル源】ヨーグルト・牛乳
我が家は週に2～3回買い出しに行きますが、その時に安かった野菜・果物を適当に購入。
それらを毎日少しずつ朝食に出しています。
その一例がこちら。
私の朝食なのでコーヒーですが、息子には牛乳を約120cc飲ませています。
その際の栄養価は下記の通り。
| あすけんによる栄養価 | 1日の食事摂取基準（10～11歳男） | |
| エネルギー | 501kcal | 1,950~2,550kcal |
| タンパク質 | 19.3g | 45g |
| 糖質 | 65.3g | エネルギーのうち50～60% |
| 脂質 | 11.7g | エネルギーのうち20～30% |
1日の食事摂取基準から見てもちょうどよいくらいかな？と思います。
【たぶん1番効果があったダイエット方法】糖質源は白米＆食パンから玄米＆ブランパンに変更
今まで糖質源が白米か食パンだった我が家。
息子が太ったことを機にいろいろ調べてたどり着いた答えが【白米より玄米・食パンよりブランパン】ということでした。
＼ 詳細はこちらで解説中 ／
-
【小学生ダイエット】主食は白いものより茶色のもの！発芽玄米・ブランパンがマスト
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発芽米なら食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富、しかもよく噛むようになる
画像出典元：ファンケルの発芽米公式サイト 
我が家は発芽玄米を愛用していますが、発芽玄米はとにかく栄養価が高い！
また食物繊維が豊富なので、便通も改善され”おなかぽっこり系”の子供ならそこそこスムーズにダイエットが進むと思います。
そして発芽玄米のいいところはかたいところ。
よく噛まないと飲みこめないので自然と咀嚼回数が増加、満腹を感じやすく消化も良くなりいいこと尽くしです。
ただデメリットが1つ。
発芽玄米100％で炊くとお米がパラパラして食べにくいんですよね。
お得情報
我が家が愛用している発芽玄米はファンケルの「発芽米」。
近所のスーパーだと1kg698円で販売されていますが、公式通販なら初回限定1.5kgが780円（税込）で購入できます。
発芽玄米を試してみたい方はぜひ利用してみてくださいね。
食パンよりブランパン！低糖質で食物繊維が豊富
【ブランパンのよいところ】
- 糖質が控えめ（食パンより83%少ない）
- タンパク質が豊富（食パンの2.3倍）
- 食物繊維が豊富（食パンの2.5倍）
ブランパンはロカボ食品の中でも人気が高く、ローソンをはじめコンビニ・スーパーでもたくさん販売されています。
ブランパンは糖質含有量がとても少ないので、ジャムを塗っても罪悪感ゼロ。
タンパク質もしっかり含まれているので、成長期の子供たちの”伸び”を邪魔しません。
ブランパンは味もよくて、普通の食パンだと物足りなくなるレベル。
我が家はおやつにもブランパンを利用しています。
我が家が最近利用しているのは「フスボン」という通販サイト。
※ふすまパンとブランパンは同じもの（ふすまの英語はブラン）
フスボンではテーブルロールのほか、菓子パン・総菜パン・ケーキ・アイスなどとにかくたくさんのブランパン（お菓子）がそろっています。
冷凍保存もできるのでまとめ買いすると送料がお得。
ぜひチェックしてみてくださいね。
＞＞美味しさと素材にこだわった低糖質パンとスイーツの専門店「フスボン」
-
【フスボン】冷凍低糖質パンお試しセット購入★口コミレビューまとめ
続きを見る
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【手抜きでもいいから薄味のものを】タンパク源は意地でも食べさせる
子供がダイエットを始めてから卵料理や鶏肉料理を朝ごはんで出すようにしましたが、なんといっても私は料理が苦手。
そのため、次のようなメニューをルーティン化し、朝食で出しています。
- 野菜入り卵焼き（だしやマヨネーズで味付け）
- ハムエッグ
- ゆで卵
- オムレツ（コンソメで薄味に）
- チキンナゲット（チルド食品）
- 鶏ハム（レシピ：簡単ヘルシー♪しっとり鶏ハム(即日版)）
- サラダチキン（チルド食品）
- 魚肉ソーセージ
タンパク源で注意したいのは、ウインナーやベーコンなど味の濃いものを避けること。
ウインナーやベーコンは塩分が多くむくみの原因になる＝体内の水分量が増える＝体重が増えやすいので避けました。
また、料理に使用するマヨネーズはカロリーハーフではなく普通のマヨネーズを使用。
カロリーハーフマヨネーズは糖質量が多いので、私は避けています。
＼ 詳細はこちらで解説中 ／
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【マヨネーズvsカロリー1/2】ダイエット中は糖質・添加物が少ないマヨネーズを選ぼう
続きを見る
乳製品は一長一短あるので家庭の方針に合わせてくださいね
我が家は乳製品が大好きなのと手軽にカルシウムが摂れることから、朝必ずヨーグルトと牛乳を出しています。
ただ、乳製品は不飽和脂肪酸などが多い（太る原因になる）ことから避けるご家庭も多いと聞くので、家庭の方針で摂取量を増減してください。
うちは食物繊維含有量の多いBifix（ビフィックス）を食べています。
【晩ごはん】高たんぱく食材×野菜で糖質はやや控えめにした
今回、子供のダイエットに臨むにあたり朝ごはん以上に力を注いだのが晩ごはんの改善。
仕事の後にご飯を作るのは朝食づくり以上にしんどくて…以前はついつい麺類やどんぶりなど糖質ガッツリメニューばかり並べていました。
学校や習い事で疲れ果てている子供にとって、晩ごはんをしっかり食べるのは”至福の時間”。
夕食ルールはいたってシンプル
- 【糖質源】発芽玄米100％を小盛り
- 【タンパク源】魚・ささみ・鶏ムネ肉・牛赤身肉が中心
- 【ビタミン源】野菜は5種類以上使う
- 【調理法】味付けを薄くする・揚げ物は週に2回まで
- 【食事中】テレビ・YouTubeを見ない
たんぱく源を魚・ささみ・鶏ムネ肉・牛赤身肉をメインにしたことで、食費も抑えられた今回のダイエット。
その一例がこんな感じです。
野菜がいろいろ使えないときは味噌汁に半端に残っている野菜を入れています。
（沈んでますが、玉ねぎ・サツマイモ・大根が入っています）
そして、この日の夕食の栄養価は下記の通り。
| あすけんによる栄養価 | 1日の食事摂取基準（10～11歳男） | |
| エネルギー | 545kcal | 1,950~2,550kcal |
| タンパク質 | 27.6g | 45g |
| 糖質 | 51.3g | エネルギーのうち50～60% |
| 脂質 | 13.9g | エネルギーのうち20～30% |
朝食同様白米を発芽玄米に変えた！夜は発芽玄米100％炊き
晩ごはんでも発芽玄米を使用しますが、晩ごはんでは発芽玄米100％で炊いたものを食べています。
噛み応えはがアップし、食物繊維量もアップ。
息子はポッコリお腹タイプだった（ゴムのズボンに肉が少し乗ってるタイプ）のですが、発芽玄米を食べ始めてから明らかにお腹が縮小し、「うんち！」と言ってトイレに入る回数も増えました。
おかずは薄味・塩分控えめがルール。いろいろな食材を使う
おかずのメニューで一番変更が大きかった点は、揚げ物を1週間に2回までに控えたこと。
ある程度の脂質は成長に必要ですが、やっぱり油は肥満のもとですよね。
ちなみに植物油の場合、大さじ1杯で126kcalもあります…。
♦参考：日清オイリオお客様相談窓口
そこで、揚げ物を控え、「蒸す・煮る・焼く」おかずレパートリーを増やしました。
また、味付けは
- だし
- 香辛料
- マヨネーズ（カロリーハーフでないもの）
を多用。
サラダのドレッシングも手作りを心掛けています。
（参考になるサイト：簡単レシピの人気ランキング「ドレッシング」by Rakutenレシピ）
その他、1食10種類以上の食材を使用するよう意識。
おすすめ情報
ダイエットレシピはクックパッドで探すのが定番でしたが、最近は書籍推し。
バズレシピでおなじみリュウジさんのダイエットレシピ本は簡単スピーディにおいしいご飯が作れておすすめです。
最近は昼食・夕食ともにリュウジさんレシピ率が90％超…重宝しています。
ながら食べ禁止で満腹感を見逃さない！
テレビやYouTubeを見ながらご飯を食べているご家庭は、ながら食べをやめるだけでもダイエット効果が期待できます。
ながら食べは満腹中枢が反応しにくくなり、どうしても食べる量が増えてしまいがち。
また、家族の会話が減る原因にもなります。
ごはんのだらだら食いは虫歯ができやすくなるなどいいことなしなので、「ごはんを食べたらテレビやYouTubeを見ようね！」と適度なスピードで食事を済ませる習慣作りに励んでみましょう。
食事にかける時間は25分～40分、おしゃべりが好きな子供でも90分以内にするといいですね。
太りにくくするためには、1回の食事に少なくとも20分以上はかけることが必要です。（中略）20分以内に食べ終えてしまうと、満腹感を得られずにおやつなどを食べたくなってしまいます。
また、食事時間は長くとも90分以内に収めましょう。脳や胃腸が働く限界は90分以内といわれているため、90分を超えると胃腸の働きが悪くなってしまうからです。
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【おやつ】基本的に断ちましたが、サッカー前はブランパンで栄養補給
小学生にとって、おやつも大切なエネルギー源。
ただ、おやつのせいでカロリー過多→肥満になっていることもあるので、おやつの内容を見直してみましょう。
我が家の場合は朝食・給食・夕食で1日分の必要エネルギー量をまかなえていたので、おやつは基本的に断ちました。
（参考になるサイト：実践食育ナビby厚生労働省）
ただ、「お腹すいたー」とよく言うサッカーの日はブランパンをおやつとして食べさせたり「完全におやつ禁止」にはしていません。
というのも、おやつって禁止されるとよけい食べたくなるんですよね。
また、おやつを無理に断つことで、晩ごはんの量が増えてしまえば元も子もありません。
【ダイエット結果発表】小学生男子、食事改善がんばりました
| 9月の身体測定 | 翌年1月の身体測定 | |
| 身長 | 133cm | 136cm |
| 体重 | 38kg | 32kg |
ただ、すっかりダイエット用に用意した食事ルールが身についてしまった我が家。
ダイエット成功後も「元の食生活に戻して」と息子が言わないので、そのまま継続しています。
これが【食事制限ダイエット】ではなく【食事改善ダイエット】のメリット。
食事制限で痩せた場合、筋肉量が減るため制限を解除したとたんダイエット前より太ってしまう人が多いです。
一方食事改善は筋肉量をキープしつつダイエットできるためリバウンドのリスクがほぼゼロ。
ダイエットの成果が出るスピードは遅いですが、体によい食生活を身に着けることで子供が将来肥満に悩むリスクも最小限に抑えられます。
・・・
そして息子は太ってからすこし性格が暗くなっていたのですが、最近は笑顔も増えて友達ともよく遊ぶようになりました。
ませた女の子からは「やせたね！」と絶賛され、先生からも「かっこよくなった」と褒められたそう。
追記
息子がダイエットを始めて1年後の9月。
身長は140cmになりましたが、体重は31kgと”やせ”寄りの標準体型になりました。
最近は外食でガッツリ食べても体重が極端に増えることがなくなり、体の内側が変わってきたのを実感。
息子自身、ダイエットに成功したことが”自信”につながっているように感じます。
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【注意】大人のダイエット方法は子供には不向きです
ダイエット方法は時代と共に変化して、最近はプロテインを飲みながら筋トレするダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行していますよね。
しかしこれはすべて「大人向け」。
骨も内臓もしっかり成長しきった人向けのダイエット方法なので、子供には不向き…というか危険です。
今はしっかり骨や内臓を成長させることが大切な時期。
子供の糖質制限ダイエットは99％リバウンドします
最近大人たちのダイエット方法として糖質制限ダイエットが流行していますよね。
糖質は炭水化物や食物繊維のことですが、成長期の子供が大切なエネルギー源である炭水化物を抜くことは非常に危険なのでおすすめできません。
小児に糖質制限をして、炭水化物を極端に減らすのは、小児科医の立場からはとてもお勧めできません。
（中略）
大人なら、肝臓で糖をつくることができます。これを「糖新生」といいますが、子どもの糖新生の力は、大人に比べて著しく弱い。
その状態で、脳や身体ではたくさんの糖質を消費しているので、簡単に低血糖になるんです。
高血糖より低血糖のほうがずっと問題で、脳に障害が残ることだってあります。
また、「炭水化物を摂らなかったらやせる」という原理は、炭水化物が1gあたり4gもの水分と結合し体重が増えてしまうから。
（例）炭水化物を100g食べたら炭水化物の100g+水分の300g＝400g体重が増えます
ライ〇ップなどで糖質制限ダイエットをした方の多くがリバウンドしてしまう原因は、このメカニズムによるものとも言われています。
糖質を制限してダイエットに成功しても減ったのは実は水分、再び炭水化物を摂るようになればしっかり太ります。
子供のダイエットで過度なカロリー制限は生活習慣病のもと
子供のダイエットのためにカロリーだけ減らそうとする家庭もあるようですが、成長著しいこの時期に必要なカロリーを摂っていないと内臓などが正常に育たず、大人になってから肥満になり、生活習慣病にかかりやすくなるんだそうです。
また、そもそも身長が伸びづらくなり、体重が減っても”よいスタイル”にはなれません。
| 年齢 | 男子（kcal) | 女子（kcal) |
| 6-7歳 | 1,650 | 1,450 |
| 8-9歳 | 1,950-2,200 | 1,800-2,000 |
| 10-11歳 | 2,300-2,550 | 2,150-2,400 |
| 12-14歳 | 2,350-2,950 | 2,050-2,600 |
参考：厚生労働省ホームページ
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小学生のダイエットは親のがんばりで何とかなる！と思う
子供がダイエットしたいと言うと、
「子供がダイエットなんかしなくていいの！」
と突き放すお父さんお母さんもいるようです。
しかしそうなると、子供は独自のダイエット方法に着手。
たいてい【ごはんを減らす】ダイエットに走ってしまいます。
そうならないためにも、私たちは子供の悩みに（たとえまったく太っていなくても）寄り添うことが大切。
子供の味方になりながら、食事改善ダイエットに取り組んでみてください。
