こんにちは。モイノです。
本日はダイエットや糖質制限中に気になる「砂糖」についての疑問にお答えします。
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ダイエット中は砂糖を極力食べない方がいいですか？
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糖質制限が気になります。砂糖は太る原因ですか？
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といった質問をよくされるのですが、やはり「砂糖＝太る」というイメージは多くのダイエッターの頭、そして脳に根付いていますよね。
ただ、砂糖が使えないと普段の調理もままなりませんし、外食時は食べられるものが本当になくなってしまいます。
そこで、ダイエット中・糖質制限中でも砂糖とうまくつきあう方法や役に立つ理論、さらにはダイエット中におすすめの”太りにくい砂糖・甘味料”について解説していきます。
ダイエット時のストレスはリバウンドの素。
「砂糖は太る」？いいえ。砂糖で太りません。
「砂糖は太る」という考え方は間違っています
お砂糖も肥満と結びつけられることが多いですが、実はお砂糖をとるから太るというわけではないんです。お砂糖は、ご飯やパンにパスタなどの穀物こくもつと同じ炭水化物なので、カロリーも1g当たり約4キロカロリーなので他の炭水化物と同じ。お砂糖のカロリーは特別高くないんです。
「甘いものを食べると虫歯になるよ！」と言われたことがある方も多いと思いますが、私は小学6年生の時、養護教諭に「お米を食べても虫歯になるよ！」と言われて衝撃を受けたことを今でも覚えています。
つまり砂糖は甘みが強いだけで、分類上は「炭水化物」。
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だったら砂糖をたくさん食べても太らないの？
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という声が聞こえてきそうですね。
もちろん、砂糖は炭水化物なので食べすぎれば太ります。
「じゃあやっぱり砂糖は太るんじゃん…」と思われたかもしれませんが、砂糖を含む炭水化物を摂ると太るメカニズムを知ればそんなに恐れる存在ではないことがわかるはず。
そのメカニズムを解説していきます。
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太る（体重が増える）メカニズムを知れば砂糖はさほど怖くない
血糖値が急激に上がると脂肪蓄積プログラムが始動
炭水化物、すなわち糖質を制限するダイエットが流行していますが、最近は等は生命維持に欠かせない栄養素であるため、極端な糖質制限ダイエットの危険性を指摘する声が増えてきました。
人間には1日170gの糖が必要とされています。そのうちの120~130gは脳で消費され、30gは全身に酸素などを運ぶ赤血球のエネルギー源として消費されます。糖質は、生命を維持するために欠かせない栄養素なのです。
また、一部界隈では「糖質により太る」というメカニズム自体が覆されようともしています。
そのため、ここで砂糖（炭水化物）で太るメカニズムを紹介することに関してかなり迷いがありました。
なので先に言っておきますね。
ただ、2021年現在”一般的”とされているメカニズムなので、参考までにご覧ください。
砂糖を摂取
砂糖に含まれるブドウ糖により血糖値が急激に上昇
血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌される
インスリンは血糖値が正常値になるまで細胞に”エネルギー源”としてブドウ糖を供給し続ける
細胞がブドウ糖の受け入れを締め切る
余ったブドウ糖が脂肪細胞へ運ばれる
脂肪細胞が中性脂肪として蓄積され続け太りやすくなる
そしてその後、急上昇した血糖値は急下降。
血糖値が急激に低くなったことで、脳は「おなかが空いた」と判断。
そのため、どうしても砂糖を含む炭水化物はダイエットの敵にされがち。
とはいえ糖は生命維持に欠かせない…どうすればいいの？と困り果ててしまいますが、解決方法が意外と簡単。
無限食欲ループから抜け出すかしこい糖の摂り方をすればよいのです。
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ダイエット中におすすめの砂糖・甘味料の摂り方と種類
最強の方法は普段の食事にラカントを使うこと
生命維持に欠かせないけれど、体重増加の無限ループにも加担する砂糖。
とても厄介な存在ですが、
- 砂糖の摂り方
- 太りにくい砂糖の選び方
ができれば、ダイエット中でも糖質制限中でも甘いものを遠慮なく食べられます。
（食べすぎは、ダメですよ）
ポイントは血糖値を急激に上昇させない砂糖を選び、その他の食材と一緒に食べることです。
砂糖の太りにくい摂り方
砂糖をはじめ炭水化物は単独で摂ると糖が一気に吸収されるため、血糖値が急上昇しやすいです。
そのため、砂糖を摂るときは「食物繊維」を一緒に摂るのがおすすめ。
食物繊維は糖類をエネルギーとして使いやすい環境を整え、血糖値の上昇をゆるやかにします。
食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるため、一緒にとると糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。
引用元：大塚製薬『糖質の上手なとり方』
食物繊維の多い炭水化物「さつまいも・ごぼう・かぼちゃ・果物・豆類・栗」などがダイエッターに支持されているのもそのせい。
スイーツを食べたいときは小豆を使用した和菓子を選んだり、洋菓子作りにさつまいもやかぼちゃの甘味をプラスしたり、工夫すれば砂糖と食物繊維は上手に摂れます。
食物繊維は腸内環境を整えるはたらきもあるので、一石二鳥。
甘いものが食べたくなったら、食物繊維を意識的に摂ってみてくださいね。
デキストリンも使える
菓子パンや生クリームを使ったスイーツなどが食べたいというときは、なかなか食物繊維を一緒に摂ることが難しいですよね。
そんなときは、飲み物にさっとかけるだけで水溶性食物繊維が摂れる「難消化性デキストリン」が便利。
トクホのダイエット飲料にもよく使われている成分で摂りすぎない限り下痢・腹痛等が起こる心配も少ないです。
血糖値の急激な上昇を防ぐ！ダイエット中におすすめの太りにくい砂糖TOP3
砂糖にはさまざまな精製方法がありますが、完全に精製された上白糖ではなく、原材料の栄養が残っている茶色い砂糖を選ぶのがおすすめ。
ただ三温糖は茶色いけれど精製されているので基本的におすすめしません。
ダイエット中は「黒糖」「てんさい糖」「きび砂糖」を選ぶのが正解。
てんさい糖
てんさい糖は低GI値（食後血糖値の上昇値を示す指標）の砂糖としてダイエット中の方や健康を気遣う方に人気。
体内にも吸収されにくい砂糖なので、「甘いものを食べたい！けど太りたくない」という人に最適です。
ミネラルが豊富で、てんさい糖に含まれるオリゴ糖はビフィズス菌の栄養に。
てんさい糖100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 390kcal |
| 炭水化物 | 97.5g |
| ナトリウム | 15～85㎎ |
| ショ糖 | 85g |
| オリゴ糖 | 5g |
| カルシウム | 0.5~1.5㎎ |
| カリウム | 5~65㎎ |
黒糖
サトウキビのしぼり汁を煮詰めただけの砂糖、黒砂糖は栄養が豊富。
特に黒糖はカリウムやカルシウム・鉄分等が豊富で、ダイエット中の偏った食生活の味方ともいえる砂糖です。
ただ、色が濃いうえ独特な味わいなので、煮物などの調理に使うことに抵抗がある人も。
黒糖100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 354kcal |
| 炭水化物 | 90g |
| ナトリウム | 27㎎ |
| マグネシウム | 31mg |
| 鉄 | 4.7mg |
| カルシウム | 240㎎ |
| カリウム | 1,100㎎ |
きび砂糖
サトウキビのしぼり汁を煮詰めただけの黒糖よりは栄養価が低いものの、ミネラルはある程度残っています。
風味にクセがなく料理の色を変えないので、上白糖と同じように使えるのもうれしいポイント。
黒糖100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 396kcal |
| 炭水化物 | 98.8g |
| ナトリウム | 10~30㎎ |
| マグネシウム | 3~20mg |
| 鉄 | 0.15～0.45mg |
| カルシウム | 240㎎ |
| カリウム | 142㎎ |
糖質制限ダイエット中なら甘味料「ラカント」もおすすめ
糖質制限ダイエットに挑戦中の方なら、糖質ゼロの甘味料「ラカント」を使ってみてもいいですね。
ラカントはカロリーゼロの甘味料ではありますが、100％植物由来で人工甘味料のような”発がん性”などの危険性が低い甘味料とされています。
ただ！
使いすぎには気をつけ（「普段の料理は砂糖、お菓子など砂糖を多めにつかうときはラカント」といった感じで使い分けるのがおすすめ）、必要なときに必要な分だけ使うよう心がけましょう。
ラカント100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 0kcal |
| 炭水化物 | 99.8g |
| たんぱく質 | 0.2g |
| 脂質 | 0g |
| 食塩相当量 | 0g |
ダイエット中に避けたい糖類・甘味料
日本は人工甘味料大国。
他国では使用禁止とされている人工甘味料も許可なく好きなだけ使えてしまう現状なので、健康的にやせたい方は次にあげる糖類・甘味料は避けたいものです。
| 糖・甘味料の名前 | 危険な理由 | 使用制限がある国の例 |
| アスパルテーム | 摂りすぎにより脳腫瘍・白血病・体重増加・知能低下・認知症・心疾患・アトピー・不眠症などの発症数増加 | （日本）1日摂取許容量（ADI）は 2344mg/日 |
| 果糖ブドウ糖液糖 | 摂りすぎによる体重増加・高血圧・糖尿病発症数増加・中毒性 | （アメリカ）米国医師会が制限を推奨 |
| スクラロース | 過食・肥満促進 | （日本）一般家庭への販売禁止・1日摂取許容量（ADI）は体重1kgあたり5mg |
| アセスルファムカリウム | 頭痛のおそれ・血糖値上昇の危険性 | （日本）1日摂取許容量（ADI）は 体重1kgあたり15mg |
| エリスリトール | 大量摂取による下痢 | （日本）1日摂取許容量（ADI）は 男性：体重1kgあたり0.66mg・女性：体重1kgあたり0.80g |
<参考>アスパルテーム：WHITEFOOD『アスパルテーム（合成甘味料）｜避けた方がよい添加物』/果糖ブドウ糖液糖：DIAMONDonline『天然甘味料でも要注意！米国で使用制限広がる「異性化糖（果糖ぶどう糖液糖）」があふれる日本』/スクラロース：くにちか内科クリニック『本当に危ない人工甘味料』/アセスルファムカリウム：たべるご『人口甘味料アセスルファムk（カリウム）の危険性』/エリスリトール：甘味料の専門ページ『安全？人工甘味料エリスリトールの特徴と危険性』
なお、ラカントと同じくらい知名度の高い甘味料「パルスイート」はエリストール・アスパルテーム・アセスルファムカリウムといった人工甘味料で作られているため、依存性が高くダイエット目的での使用には不向きとの声があります。
ダイエット中も砂糖を上手に摂りましょう！
ダイエット中は甘いものを避けたくなりますが、辛いもの・味が濃い物の方がダイエットの敵という人も多いです。
※塩分はむくみの原因になりますし生活習慣病の原因にもなります。
一方、甘いものにはイライラを落ち着かせる効果もあり、エネルギー源としても優秀です。
私たちの体は私たちが食べたものでできています。
ダイエット中でもそうでなくても、口にする物にはきちんと責任を持ちたいですね。
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