こんにちは。モイノです。
本日はダイエットに関するよくある「砂糖」についての疑問にお答えします。
ダイエット中は砂糖を一切食べない方がいいですか？
砂糖は太る原因ですか？
といった質問をよく耳にしますが、やはり「砂糖＝太る」というイメージは多くのダイエッターの頭、そして脳に根付いていますよね。
ただ、砂糖が使えないと調理もままなりません。
もくじ
「砂糖は太る」という考え方は間違っている
結論から言うと、「砂糖は太る」という考え方は間違っています。
砂糖もご飯と同じ炭水化物なので、カロリーもまったく同じ。砂糖だけが太る原因ではありません。
出典：おうちで和食
「甘いものを食べると虫歯になるよ！」と言われたことがある方も多いと思いますが、私は小学6年生の時、養護教諭に「お米を食べても虫歯になるよ！」と言われて衝撃を受けたことを今でも覚えています。
つまり砂糖は甘みが強いだけで、分類上は「炭水化物」。
砂糖を食べたら太るから砂糖を避けるという考え方は安直すぎて危険です！
だったら砂糖をたくさん食べても太らないの？
という声が聞こえてきそうですね。
そのメカニズムを考えてみましょう！
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砂糖（炭水化物）が原因で太るメカニズム
炭水化物、すなわち糖質を制限するダイエットが流行していますが、最近は糖質制限ダイエットの危険性を指摘する声も挙がっています。
そして同時に、「糖質により太る」というメカニズム自体が覆されようともしています。
当サイトで炭水化物で太るメカニズムを紹介することに関してかなり迷いがありました。
なので先に言っておきますね！
ただ、2021年現在”一般的”とされているメカニズムなので、参考までにご覧ください。
砂糖を摂取
砂糖に含まれるブドウ糖により血糖値が急激に上昇
血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌される
インスリンは血糖値が正常値になるまで細胞に”エネルギー源”としてブドウ糖を供給し続ける
細胞がブドウ糖の受け入れを締め切る
余ったブドウ糖が脂肪細胞へ運ばれる
脂肪細胞が中性脂肪として蓄積され続け太る
その後、急上昇した血糖値は急下降。
血糖値が低くなったことで、脳は「おなかが空いた」と判断。
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ダイエット中は砂糖の摂り方に注意
と、ちょっとモヤモヤが残る回答しかできずに悔しさが残るのですが、ここからは「自信をもって」有益な情報を発信していきます。
ダイエット中は砂糖を控えることよりも、摂り方に気を配ることの方が圧倒的に大切。
”砂糖で太る”メカニズムでも触れたのですが、血糖値を急激に上昇させない砂糖を選べば、ダイエット中も安心して甘みを楽しめるのです。
血糖値の急激な上昇を防ぐ！ダイエット中におすすめの砂糖TOP３
砂糖にはさまざまな精製方法がありますが、完全に精製された上白糖ではなく、原材料の栄養が残っている茶色い砂糖を選ぶのがおすすめ。
ただ三温糖は茶色いけれど精製されているのでNG。
その3つの砂糖の特徴やおすすめ度をランキング形式でご紹介しますね。
てんさい糖
てんさい糖は低GI値（食後血糖値の上昇値を示す指標）の砂糖としてダイエット中の方や健康を気遣う方に人気。
体内にも吸収されにくい砂糖なので、「甘いものを食べたい！けど太りたくない」という人に最適です。
ミネラルが豊富で、てんさい糖に含まれるオリゴ糖はビフィズス菌の栄養に。
てんさい糖100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 390kcal |
| 炭水化物 | 97.5g |
| ナトリウム | 15～85㎎ |
| ショ糖 | 85g |
| オリゴ糖 | 5g |
| カルシウム | 0.5~1.5㎎ |
| カリウム | 5~65㎎ |
黒糖
サトウキビのしぼり汁を煮詰めただけの砂糖、黒砂糖は栄養が豊富。
特に黒糖はカリウムやカルシウム・鉄分等が豊富で、ダイエット中の偏った食生活の味方ともいえる砂糖です。
ただ、色が濃いうえ独特な味わいなので、煮物などの調理に使うことに抵抗がある人も。
黒糖100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 354kcal |
| 炭水化物 | 90g |
| ナトリウム | 27㎎ |
| マグネシウム | 31mg |
| 鉄 | 4.7mg |
| カルシウム | 240㎎ |
| カリウム | 1,100㎎ |
きび砂糖
サトウキビのしぼり汁を煮詰めただけの黒糖よりは栄養価が低いものの、ミネラルはある程度残っています。
風味にクセがなく料理の色を変えないので、上白糖と同じように使えるのもうれしいポイント。
黒糖100gあたりの栄養価
| エネルギー（カロリー） | 396kcal |
| 炭水化物 | 98.8g |
| ナトリウム | 10~30㎎ |
| マグネシウム | 3~20mg |
| 鉄 | 0.15～0.45mg |
| カルシウム | 240㎎ |
| カリウム | 142㎎ |
糖質制限ダイエット中なら「ラカント」もおすすめ
糖質制限ダイエットに挑戦中の方なら、糖質ゼロの甘味料「ラカント」を使ってみてもいいですね。
ラカントはカロリーゼロの甘味料ではありますが、100％植物由来で人工甘味料のような”発がん性”などの危険性が低い甘味料とされています。
ただ！
使いすぎには気をつけ（「普段の料理は砂糖、お菓子など砂糖を多めにつかうときはラカント」といった感じで使い分けるのがおすすめ）、必要なときに必要な分だけ使うよう心がけましょう。
ダイエット中も砂糖を上手に摂りましょう！
ダイエット中は甘いものを避けたくなりますが、辛いもの・味が濃い物の方がダイエットの敵です！
※塩分はむくみの原因になりますし生活習慣病の原因にもなります。
一方、甘いものにはイライラを落ち着かせる効果もあり、エネルギー源としても優秀です。
