燃焼された脂肪はどうやって消えるのか…実は二酸化炭素と水に分解されていた！

こんにちは、吉岡てんぱです。

ダイエットの方法は様々ありますが、どんなダイエット方法でもたいてい言われるのが「脂肪を燃焼させる」というワード。

「まぁ、肉でも脂身を焼けば溶けて流れ出すし…なんとなく燃焼した脂肪は体のどこかへ流れ消えていくんじゃない？」

と思って生きてきたのですが、中には、

「脂肪は燃焼されたら筋肉になるんだよ！」

という人もいて、「脂肪が体の中から消えるなら過程なんてどうでもいいや」と思っていました。

しかし知ってしまったんです…。

実は脂肪は”モノ”同様に”燃焼”すると私たちのとても身近にいつも存在している水と二酸化炭素に分解され排出されるということを。

ほんとうに燃焼されるんだ…

と思ったのですが、そのメカニズムについて気になったので今回はまとめてみました。

脂肪を落としてやせるメカニズムを理解して、効率的なダイエットに活かしていきましょう！

脂肪はどうやって消えるのか？【答え】水＋二酸化炭素に変わって消えていく

水＋二酸化炭素になってさようなら

私たちが【減らしたい！】と常日頃思っている脂肪とは、主に白色脂肪細胞と呼ばれる脂肪です。

この白色脂肪細胞の生成・分解メカニズムからまずは見ていきましょう。

使いきれず余ったエネルギー

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中性脂肪に変化し白色脂肪細胞内に貯蔵

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運動や日常生活で【遊離脂肪酸＋グリセロール】に分解

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運動で遊離脂肪酸を消費

※消費できなかった遊離脂肪酸は中性脂肪に変化し再び貯蓄される

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【水＋二酸化炭素】に分解され排出

用語解説

白色脂肪細胞・・・

体内で使いきれず過剰となったエネルギーを中性脂肪として蓄えた、皮下や内臓に多く存在する細胞のこと。

遊離脂肪酸・・・

血しょう中にアルブミンと結合しながら存在するもの。飢餓状態や糖尿病を患ったときに濃度が上昇する傾向にある。

グリセロール・・・

別名はグリセリン。無色透明でやや粘度のある液体で水に溶けやすい。脂質の合成、もしくは解糖系（エネルギーを利用しやすくする代謝過程）・糖新生（グルコースの生成）に利用される。

ちなみに冒頭でご紹介した「脂肪は燃焼されて筋肉になる」という説は完全な誤りです。

「脂肪が燃焼されて水と二酸化炭素になる」根拠と解説

私がこのメカニズムをはじめて知ったのは「NIKKEI TRENDY NET」というサイトでした。

ただ、2019年6月末に公開が終了、現在閲覧不可となっているので、公開時の内容をご紹介します。

中性脂肪は、炭素、酸素および水素からなりますので、私たちが蓄えられた脂肪（つまり中性脂肪をエネルギー化したもの）を代謝すると、老廃物である水と二酸化炭素になります。
つまり「脂肪が減ると、それはどこに行くのか？」という問いに対する、著者らが求めた正しい回答は「二酸化炭素、体液」でした。
体重減少の間に、失われた脂肪の84％が私たちの息を通じて、16％が尿、汗、涙、または他の体液などを経由して排出されることを発見しました。
質量レベルでは10kgの脂肪を失うと、8.4kgが肺を介して二酸化炭素となり吐き出され、残りの1.6kgは水となり、尿、汗、涙および他の体液中に排泄されるということです。

脂肪燃焼は長期戦「1kgの脂肪燃焼には21時間以上走る必要がある」

「1ヶ月で〇kg痩せました」という表記をよく見かけますが、実はこの減量分、必ずしも脂肪が減ったことに由来するわけではない可能性が高いです。

というのも、今回参考にしたサイトには次のような記載がありました。

1日1時間のジョギングで40gの二酸化炭素が追加排出されるので、単純に計算すると（※脂肪を1kg排除するには）1時間ジョギングを月21回する必要があります。
ゆっくり走ったとしても、月21回ジョギングをすると月に150～200km走る計算になります。
この運動量は、アスリート並みです。
それだけ摂取したものを排出するのが大変なわけです。

ジョギング中の呼吸で排出する二酸化炭素がすべて脂肪の燃焼によるものと仮定した場合の計算結果なので、実際は呼吸による二酸化炭素排出量も加わります。

つまり、脂肪を燃焼し消費・排出するのはとてつもない努力が必要ということ。

そして、ダイエットによって脂肪が減ったことに気づけるのはダイエット開始後早くても1ヶ月くらいになるということも想像がつきます。

短期間ダイエットで減量できた体重は、水など脂肪とは異なるものが減ったり筋肉が分解された（同じ見た目でも脂肪より筋肉のほうが重い）可能性が高いということ。

そのため、短期間ダイエットはリバウンドリスクが高いのかもしれませんね。

深く早く呼吸をすれば早く痩せる？

脂肪が水と二酸化炭素に分解されるということは、呼吸を深く早くして二酸化炭素を排出すれば痩せるのでは？と考える方もいます。

しかしそんなことはありません。

脂肪燃焼時の二酸化炭素はあくまでも自然に排出されるもの。

意図的に深く早く呼吸をすると過呼吸の状態になり、体調が悪くなる可能性が高いので気をつけましょう。

脂肪燃焼効率をアップする運動のコツ

脂肪燃焼には有酸素運動

有酸素運動は脂肪を原料にする運動なので、ボディメイクではなく【脂肪を減らしたい】方は積極的に取り組むべき運動です。

有酸素運動は基本的に20分以上継続すると脂肪が燃焼しやすくなると言われていますが、これは1日の合計時間が20分を超えればよいので、ハードルも低め。

運動が苦手な方でも挑戦しやすいトレーニングです。

減量するためには20分以上の運動時間が必要とされていましたが、最近の研究では、一日のうちに30分の運動を一回するのと、10分ずつ三回に分けて運動を行うことでは効果に差がないことがわかりました。
出典元：グリコ「脂肪燃焼のメカニズムを知っていますか？」

有酸素運動は食後2~3時間経過後がおすすめ

有酸素運動を空腹時に行うほうが効率よく脂肪が燃焼できるという説がありますが、こちらはNG。

空腹時の運動は血糖値低下により体調を崩しやすくなり、ダイエット以前の健康問題が発生します。

有酸素運動後さらに空腹が増してしまい、ついつい食べ物に手を伸ばしたくなりますが、すぐに食事をとると脂肪燃焼量が減るのでもったいない！

食後2~3時間経過してから有酸素運動運動をするのがおすすめです。

有酸素運動におすすめな時間は昼～夕方

有酸素運動の効果をしっかり感じたいと思ったら、昼～夕方に行うのがベスト。

1日の中で脂肪の燃焼が促されるのは、午後から夕方にかけてです。代謝が高まり、夕方になるほど脂肪を分解する成長ホルモンの分泌も増えます。この時間帯に有酸素運動をすると、同じ運動量でも、より多くの脂肪の燃焼が期待できるでしょう。
出典元：DANDY HOUSE「脂肪を落とすのにかかる時間はどのくらい？」

一方、避けたいのは夜間の有酸素運動。

有酸素運動を遅い時間に行うと眠りの質が落ちるうえ、ストレスホルモンの分泌を促す可能性があります。

そのため、がんばって行った有酸素運動が逆に痩せにくい体を作ってしまう可能性があるので要注意。

夜間しか運動する時間がない方は、極力早いタイミングで有酸素運動をし、寝る1～2時間前からはゆったりとした時間を過ごすようにしましょう。

筋トレをプラスしてよりエネルギー消費効率をアップ

有酸素運動の前に筋トレ（軽くてもOK）を行うことで、アドレナリン分泌量が増加。

アドレナリンが多く分泌されると、より脂肪が分解されやすくなり、有酸素運動開始後、脂肪燃焼がはじまるタイミングを早められます。

（筋トレを有酸素運動の前に行えば）アドレナリンが出て脂肪が分解されやすい状態が出来るので、いきなり有酸素運動が脂肪燃焼効果へとつながっていきますよ。
出典元：グリコ「頑固な体脂肪をアスリートの4つの知恵で落とそう！」

: 【動画】テレビを見ながらでもダイエット効果がある筋トレ7選
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脂肪燃焼メカニズムを理解しで憧れボディに最速到達！

「運動すれば脂肪が燃焼されてやせる」という漠然とした知識より、「脂肪は燃焼されて水と二酸化炭素に分解される」という知識を得たほうが、よりダイエットに前向きになれはしませんか。

運動をがんばっているのにやせない。

脂肪がいつまでたっても減らない。

そんな不満は多々耳にしますが、脂肪を燃焼させるのには時間が必要です。

運動をしても体に何も変化が起こらないなんてありえません。

なかなか目に見える結果が出なくても、運動後二酸化炭素・水として脂肪が少しずつ消えていると信じてがんばりましょう！

諦めたらそれまでのがんばりが無駄になってしまいます。

ともにコツコツ有酸素運動＋筋トレを続け、コツコツ脂肪を体内から消していきましょう。

♦参考にしたサイト（ありがとうございます(*´∀｀)）

NIKKEI TRENDY NET（https://trendy.nikkeibp.co.jp/article/column/20150115/1062167/）

※公開終了につき閲覧不可。※ハーバード大学医学博士：大西睦子氏の発表をもとにした記事。