こんにちは、吉岡てんぱです。
筋トレをメインにしたダイエットを開始すると、しっかり摂りたいのが【良質なたんぱく質】。
良質なたんぱく質というと赤身肉なども人気ですが、お財布への負担を軽減したいなら断然【鶏ムネ肉】なんですよね。
一方、鶏むね肉はあっさりしすぎていてパサつきがち…飽きてきやすい食材でもあります。
そこで最近私が導入したのが、鶏ムネ肉の下味冷凍レシピ。
買い物の度鶏ムネ肉を4～6枚購入して調味料とともに冷凍し、晩御飯だけでなく自分一人の昼食時にも利用しています。
本日は、そんな便利な鶏ムネ肉のおすすめ下味冷凍レシピと鶏ムネ肉特有のパサつきを抑えるコツをご紹介。
安くて万能な鶏ムネ肉で筋トレダイエットを成功させつつ、食費の節約にも貢献してもらいましょう。
もくじ
鶏ムネ肉のパサつきを抑える下味冷凍のコツ
鶏ムネ肉はパサパサしているので、どんな料理に使ってもたいてい硬くてうま味を感じにくいですよね。
しかし鶏ムネ肉、冷凍するだけでも少し食感が柔らかくなります。
●“しっとりやわらか”にするプロの技
鶏胸肉は冷凍すると肉の繊維が壊れ、やわらかくなる。また、調味料もしみこみやすくなる。
というのも、鶏ムネ肉は冷凍すること繊維の隙間の水分が膨張、その圧力で繊維が壊れ、柔らかく食べやすい肉質に変化するんだそう。
しかしそれでも鶏モモ肉の弾力や柔らかさにはかなわないので、さらに工夫をしていきましょう。
鶏ムネ肉の繊維を断ち切る切り方を知ろう
鶏ムネ肉はとにかく繊維が多いので、できるだけ短く切る方法を取り入れてみましょう。
レシピによって適した肉の大きさは異なりますが、基本的に”そぎ切り”がおすすめ。
包丁を斜めに入れることで、垂直に切るときよりも繊維が短くなります。
もう少しコツをご紹介すると…
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1鶏ムネ肉を横にして置く
鶏ムネ肉を切るときは、縦ではなく横に置いて切り始めましょう。
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2縦に3～5等分に切る
まずは横につながった繊維を断ち切るべく、肉に対して縦に包丁を入れます。
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3一口大にそぎ切りする
3～5等分した鶏ムネ肉を横にして置き、さらに一口大に【そぎ切り】します。
より柔らかい食感にするためには、包丁をしっかり傾るのがポイント。
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4（お好みで）フォークで刺す
私はそぎ切りにした時点でかなり食べやすいと感じるのですが、「もっと柔らかくしたい！」という方は鶏ムネ肉を切った後、フォークで全体を刺しましょう。
マヨネーズを使った下味冷凍レシピでさらにしっとり柔らかく
鶏ムネ肉の下味冷凍レシピはたくさんありますが、食感をよくしたかったらマヨネーズを使用するレシピに挑戦してみましょう。
●“しっとりやわらか”にするプロ技
マヨネーズに入っている酢と油が肉をしっとりさせる。
マヨネーズはそのままで食べるとけっこう主張が強いですが、火を通すとうま味のある油のような役割をするので、マヨネーズを使わない下味冷凍レシピでも少し加えてみてもいいですね。
ちなみにマヨネーズはカロリーハーフ等の分類上”ドレッシング”とされているタイプより、【マヨネーズ】として販売されているものがおすすめ。
【もっと詳しく知りたい方は▼】
【マヨネーズvsカロリーハーフ】ダイエット中におすすめなのは糖質・添加物が少ないマヨネーズ
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鶏ムネ肉を下味冷凍するための基本手順
鶏ムネ肉の下味冷凍をする際は、下ごしらえとして【皮・黄色い脂身】を取り除きましょう。
あとは一口大に切って調味料とともにジッパー付きポリ袋に入れて冷凍するだけです。
私はいつもまとめて下味冷凍をするのですが、ポリ袋に【料理名・作った日にち】を書き、調味料だけ一気に入れています。
（下味冷凍は保存状態がよければ1ヶ月くらい安心して食べれるようですが、私は不安なので2週間以内に食べます。そのためにも日にちの記入は欠かせません！）
その後またまた一気に鶏ムネ肉を切り、それぞれのポリ袋へ。
そしてよく揉みこんでから冷凍庫に入れています。
調理時は10時間前くらいに冷蔵庫に出して解凍するか、電子レンジの解凍機能を使いましょう。
「とにかく早く解凍したい！」というときは、流水にあててもいいですね。
ただ、自然解凍は雑菌の繁殖が心配なのでおすすめできません。
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美味しかった！鶏ムネ肉下味冷凍レシピ紹介
鶏ムネ肉は通常の（下味冷凍でない）レシピの調味料を使っても問題ありません。
ただ、味がしっかりしみこむ分濃い味になりがち。
下味冷凍にあまり慣れていない人はまず、下味冷凍用に考えられたレシピから挑戦したほうがいいと思います。
野菜との相性抜群【塩だれチキン】
材料（鶏ムネ肉1枚分）
- 酒・・・大さじ2
- 片栗粉・・・大さじ2
- ゴマ油・・・大さじ1
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
- 砂糖・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/4
- にんにくチューブ・・・少々
マヨネーズは不使用なレシピですが、ゴマ油を使うことで鶏ムネ肉のしっとり感を感じられるレシピ。
ピーマンや玉ねぎ、にんじん、キャベツなど冷蔵庫にある野菜と一緒に炒めても、しっかり味がつくので圧倒的に出番が多いレシピです。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
オーブンで焼くとこんがり本格料理に！【山賊焼き】
材料（鶏ムネ肉4-5枚分）
- 酒・・・大さじ3
- しょうゆ・・・大さじ3
- みそ・・・大さじ3
- みりん・・・大さじ3
- 砂糖・・・大さじ2
- ゴマ油・・・大さじ2
- 片栗粉・・・大さじ2
- すりごま・・・大さじ6
- おろしにんにく・・・大さじ1
フライパンで焼いてもOKですが、オーブンで焼くと焦げ目ができてこんがりと風味が増します。
レシピは鶏ムネ肉4～5枚分なので要注意！
鶏ムネ肉2枚分×調味料各半分でもおいしく作れたので、「大量に作らなくてもいいよー」という方は参考にしてくださいね。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
甘くてこってりしたものが食べたいときに【甘酢ケチャップ煮】
材料（鶏ムネ肉2枚分）
- ピーマン・・・2～3個
- 玉ねぎ・・・1個
- 砂糖・・・大さじ3
- しょうゆ・・・大さじ3
- 酢・・・大さじ3
- 酒・・・大さじ2
- みりん・・・大さじ2
- ケチャップ・・・大さじ2
- 水・・・50cc
鶏ムネ肉は淡白な味わいなので、たまにはこってり甘いものが食べたいと思いますよね。
そんなときにおすすめなのがこちらのレシピ。
調味料と一緒に冷凍することで、ピーマンや玉ねぎの火の通りが早くなるので忙しい日にもおすすめです。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
野菜サラダによく合う【のり塩マヨチキン】
材料（鶏ムネ肉1枚分）
- 青のり・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/2
- 酒・・・大さじ1
- マヨネーズ・・・大さじ1
のり塩マヨチキンは味がしっかりついているので、レタスやサラダ玉ねぎなどと一緒に食べると美味しかったです。
子供たちも箸がすすんでいて、「また作って！」の一言をいただきました(^^)
片栗粉をまぶして唐揚げにしてみましたが、そちらも言うまでもなく美味！
マヨネーズ効果で鶏ムネ肉もしっとり仕上がります。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
＼ いろんなレシピで下味冷凍に挑戦 ／
鶏ムネ肉で味覚が正常化してきた…？？
「鶏ムネ肉を食べるようになって見違えるほど痩せた！」ということはありませんが、比較的あっさり味の鶏ムネ肉料理を頻繁に食べるようになって、味覚が正常化…というか繊細になってきた気がします。
先日、冷凍餃子を食べたのですが、味の濃さでギブアップ…。
スーパーの惣菜も味が濃くてあまり受け付けなくなってきました。
正直、手抜きがしづらくなるので不便といえば不便なのですが、薄味で満たされるということは使用する調味料が減るので健康的な食生活になりますよね。
また、濃い味への拒否反応が芽生えたことで、お菓子を見ても「食べたい」とあまり思わなくなりました。
これは健康ダイエットにおける大きな一歩になったと感じています。
