こんにちは、筋肉大好きダイエッターの吉岡てんぱです。
代謝を落とさずダイエットするには、しっかりとたんぱく質を取って筋肉の減少を防ぎたいもの。
そんなとき活躍するのが鶏ムネ肉です。
鶏ムネ肉は低カロリー・低脂質なのに高タンパク質、さらにお財布にもやさしい◎
ただ、旨みが少なくパサついていて飽きやすい食材でもあります。
しかし、下味冷凍すればいいこと尽くし。
【下味冷凍で鶏ムネ肉はこう変わる】
- 鶏ムネ肉でもやわらかくなる
- 味が染みて旨みの少なさをカバーできる
いつも息子たちに「また鶏ムネ？」と呆れられていたのですが、下味冷凍レパートリーが増えてからはそこまで不満を言うことがなくなりました。
ダイエットにも節約にも貢献する下味冷凍レシピ、ぜひ作ってみてください。
鶏ムネ肉のパサつきを抑える下味冷凍のコツ
繊維断ちとマヨネーズで食感を変える
鶏ムネ肉はパサパサしているので、加熱調理時はどうしてもかたくなりがち。
さらに旨みを感じにくいですよね。
しかし鶏ムネ肉は冷凍するだけ少し食感が柔らかくなります。
●“しっとりやわらか”にするプロの技
鶏胸肉は冷凍すると肉の繊維が壊れ、やわらかくなる。また、調味料もしみこみやすくなる。
というのも、鶏ムネ肉は冷凍すること繊維の隙間の水分が膨張、その圧力で繊維が壊れて柔らかく食べやすい肉質に変化するのです。
しかしそれでも鶏モモ肉の弾力や柔らかさにはかなわない…。
さらに鶏ムネ肉をやわらかくおいしくする下準備をしていきましょう。
鶏ムネ肉は切り方次第でやわらかさが変わる！ポイントはそぎ切り
鶏ムネ肉は大量の繊維のせいでかたくなっているので、その繊維をできるだけ短く切ればやわらかさが増します。
レシピによって適した肉の大きさは異なりますが、基本的に”そぎ切り”がおすすめ。
包丁を垂直ではなく斜めに入れることで、繊維1本1本が短く切られるのでやわらかさが増します。
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1鶏ムネ肉を横にして置く
鶏ムネ肉を切るときは、縦ではなく横に置いて切り始めましょう。
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2縦に3～5等分に切る
まずは横につながった繊維を断ち切るべく、肉に対して縦に包丁を入れます。
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3一口大にそぎ切りする
3～5等分した鶏ムネ肉を横にして置き、さらに一口大に【そぎ切り】します。
より柔らかい食感にするためには、包丁をしっかり傾るのがポイント。
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4（お好みで）フォークで刺す
私はそぎ切りにした時点でかなり食べやすいと感じるのですが、「もっと柔らかくしたい」という方は鶏ムネ肉を切った後、鶏ムネ肉の全体をフォークで刺しましょう。
マヨネーズを使えば鶏ムネ肉がしっとりやわらかくなる
鶏ムネ肉の下味冷凍レシピはたくさんありますが、食感をよくしたかったらマヨネーズを使用する下味冷凍レシピに挑戦してみましょう。
●“しっとりやわらか”にするプロ技
マヨネーズに入っている酢と油が肉をしっとりさせる。
マヨネーズはそのままで食べるとけっこう主張が強いですが、火を通すとうま味のある油のような役割になります。
そのため、マヨネーズを使わない下味冷凍レシピの場合でも少し（大さじ1杯程度）加えてみるといいですね。
ちなみにマヨネーズはカロリーハーフ等の分類上”ドレッシング”とされているタイプより、【マヨネーズ】として販売されているものがおすすめ。
【もっと詳しく知りたい方は▼】
【マヨネーズvsカロリーハーフ】ダイエット中におすすめなのは糖質・添加物が少ないマヨネーズ
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鶏ムネ肉をおいしく下味冷凍するための基本手順
よく揉んでから冷凍するのがポイント
鶏ムネ肉の下味冷凍をする際は、下ごしらえとして【皮・黄色い脂身】を取り除きましょう。
あとは一口大に切って調味料とともにジッパー付きポリ袋に入れて冷凍するだけです。
私はいつもまとめて下味冷凍をするのですが、最初にポリ袋に【料理名・作った日にち】を書き、調味料だけ一気に入れて調味料をよく混ぜます。
その後鶏ムネ肉をまとめて切り、それぞれのポリ袋へ。
そしてよく揉みこんでから冷凍庫に入れています。
調理するときは10時間前には冷蔵庫に出して解凍しておきましょう。
もしくは電子レンジの解凍機能を使うのがマスト。
自然解凍すると雑菌が繁殖し食中毒を起こす危険性があるので避けたほうが無難です。
もっとエコ
私は使い捨てのジップロック（偽物）で下味冷凍していましたが、最近は再利用可能な食品バッグ「Stasher（スタッシャー）」を愛用しています。
Stasherの類似品は多々ありますが、
- 厚さ
- ジッパーの強度
- 洗いやすさ（Stasherは角が丸いです）
を考えると、Stasherの方が長持ちしそうなのでStasherを選びました。
おすすめです。
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ダイエットにぴったり！最強鶏ムネ下味冷凍レシピ4選
子供が「おいしい」と言ったレシピ紹介
ここでは「味が濃い」だの「このレシピはもう二度と作らないで」だの、私が作る料理にいろいろとクレームを入れてくる息子2人が「おいしい」と言ったレシピを厳選してご紹介します。
野菜との相性抜群！アレンジ自在な【塩だれチキン】
画像出典元：cookpad
材料（鶏ムネ肉1枚分）
- 酒・・・大さじ2
- 片栗粉・・・大さじ2
- ゴマ油・・・大さじ1
- 鶏ガラスープの素・・・小さじ1
- 砂糖・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/4
- にんにくチューブ・・・少々
マヨネーズは不使用なレシピですが、ゴマ油を使うことで鶏ムネ肉のしっとり感を感じられるレシピ。
ピーマンや玉ねぎ、にんじん、キャベツなど冷蔵庫にある野菜と一緒に炒めても、しっかり味がつくので圧倒的に出番が多いレシピです。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
オーブンで焼くとこんがり本格料理に！【山賊焼き】
画像出典元：cookpad
材料（鶏ムネ肉4-5枚分）
- 酒・・・大さじ3
- しょうゆ・・・大さじ3
- みそ・・・大さじ3
- みりん・・・大さじ3
- 砂糖・・・大さじ2
- ゴマ油・・・大さじ2
- 片栗粉・・・大さじ2
- すりごま・・・大さじ6
- おろしにんにく・・・大さじ1
フライパンで焼いてもOKですが、オーブンで焼くと焦げ目ができてこんがりと風味が増します。
レシピは鶏ムネ肉4～5枚分なので要注意！
鶏ムネ肉2枚分×調味料各半分でもおいしく作れたので、「大量に作らなくてもいいよー」という方は参考にしてくださいね。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
甘くてこってりしたものが食べたいときに【甘酢ケチャップ煮】
画像出典元：cookpad
材料（鶏ムネ肉2枚分）
- ピーマン・・・2～3個
- 玉ねぎ・・・1個
- 砂糖・・・大さじ3
- しょうゆ・・・大さじ3
- 酢・・・大さじ3
- 酒・・・大さじ2
- みりん・・・大さじ2
- ケチャップ・・・大さじ2
- 水・・・50cc
鶏ムネ肉は淡白な味わいなので、たまにはこってり甘いものが食べたいと思いますよね。
そんなときにおすすめなのがこちらのレシピ。
調味料と一緒に冷凍することで、ピーマンや玉ねぎの火の通りが早くなるので忙しい日にもおすすめです。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
野菜サラダによく合う【のり塩マヨチキン】
画像出典元：cookpad
材料（鶏ムネ肉1枚分）
- 青のり・・・小さじ1
- 塩・・・小さじ1/2
- 酒・・・大さじ1
- マヨネーズ・・・大さじ1
のり塩マヨチキンは味がしっかりついているので、レタスやサラダ玉ねぎなどと一緒に食べると美味しかったです。
子供たちも箸がすすんでいて、「また作って！」の一言をいただきました(^^)
片栗粉をまぶして唐揚げにしてみましたが、そちらも言うまでもなく美味！
マヨネーズ効果で鶏ムネ肉もしっとり仕上がります。
もっと詳しいレシピはこちらから→クックパッド
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鶏ムネ肉は噛む回数が増えるから顎もシャープになってくる
鶏ムネ肉は繊維断ちをしたりマヨネーズで下味をつけたり、やわらかくする工夫をしてもモモ肉ほどやわらかくはなりません。
しかしこれがまたダイエットに一役買ったからびっくり。
他の肉類より噛む回数が増えるからか、顎周りのお肉が以前より減ってきたように感じています。
ヘルシーで良質なたんぱく源となる鶏ムネ肉を食べる頻度が上がって、ダイエットにはもちろんお財布事情も改善。
お財布に余裕が出た分、ダイエットや美容に投資すればさらに自分磨きの効率がアップします。
そして下味冷凍で夕飯の支度がスムーズになればお風呂上がりの美容タイムが増えて…といいことばかり。
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