こんにちは、吉岡てんぱです。
2020年は私の中で新語・流行語大賞を決めるなら「デブ菌」というくらい、腸内細菌の大切さに気づかされた1年でした。
（小声）いろいろなサプリに手を出し失敗した1年でした。
その「デブ菌」を減らし「やせ菌」を増やそうというダイエット方法が流行していますが、そのほとんどがサプリを使った方法。
しかし、本日ご紹介するのは食品を使った「酢キャベツダイエット」、コストは最小限で副作用等の心配がない安全なダイエット方法です。
酢キャベツダイエットの方法は簡単。
酢キャベツを食べるだけ
本当にそれだけで痩せるの？と思いますよね…。
そこで本日は、
- 酢キャベツダイエットの詳細なやり方
- 酢キャベツでやせるメカニズム
- 酢キャベツダイエットの結果報告
をまとめました。
酢キャベツダイエットに限らず、腸活や便秘解消法について知りたい方、ぜひ参考にしてくださいね。
酢キャベツダイエットでデブ菌を減らす方法
先日、こんな記事を発見しました。
そう。これが酢キャベツダイエットを世に広めた記事で、デブ菌を減らす酢キャベツダイエットという方法を実践した教授がたった2週間で10kgやせたことが紹介されています。
そんな酢キャベツダイエットメソッドを提唱しているのは、東京医科歯科大学名誉教授の藤田絋一郎氏。
そんな藤田絋一郎氏が今回提唱したのは、酢キャベツを利用して
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとる
- 短鎖脂肪酸をとる
というダイエット方法。これによりデブ菌が減るというのです。
用語解説
【水溶性食物繊維】
ネバネバもしくはサラサラ系の食物繊維で、食べすぎを防ぎ糖質の吸収をゆるやかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ。また、コレステロールを吸着し体外に排出する。大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増える。
【不溶性食物繊維】
糸状もしくは多孔質の食物繊維で、胃腸で水分を吸収し大きく膨らみ腸の働きを活発化、便通を整える。大腸内で発酵・分解されるとビフィズス菌などが増える。
【短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）】
ヒトの大腸内で腸内細菌によって作られる有機酸の一種。ビフィズス菌が増えれば短鎖脂肪酸が増加し、悪玉菌を退治したり腸管バリア機能を向上させ免疫力を高める。
簡単！酢キャベツダイエットの方法
- 酢キャベツを食前に100g食べる
- できれば1日3食すべての食前に酢キャベツを食べる
- 酢キャベツダイエット中は糖質の摂取量をいつもより減らす
- おなかが空いたら酢キャベツを食べてしのぐ
- キャベツを漬けていた酢は4～5倍に薄めたりドレッシングに使って摂取する
糖質の摂取量は極端に減らす必要はありません。
毎食茶碗一杯のご飯を食べているなら半分くらいに減らしたり、より糖質が少ない発芽玄米 
やオートミールに変えてみたり、無理のない範囲で取り組みましょう。
酢キャベツの作り方
酢キャベツダイエットに欠かせない酢キャベツは作り方がとても簡単。
キャベツなどの材料と包丁（包丁がないなら手でキャベツをちぎってもいいかも…）と保存容器さえあれば作れます。
・・＜材料＞・・
- キャベツ・・・1/2個（500gくらい）
- 塩・・・小さじ3
- 酢・・・500ml（種類は何でもOK）
- 粒マスタード・・・小さじ2（省略可）
※（追記）普通の「穀物酢」を使うと、めちゃくちゃすっぱくておなかの調子が悪くなりました…。穀物酢よりマイルドなお酢を使った方が食べやすいと思います！
・・＜作り方＞・・
- キャベツを洗って千切りにする
- ジッパー付き保存袋に1を入れて塩を加えてなじませる
- 2に酢と粒マスタードを入れて空気を抜いて保存袋の口を閉じ、冷蔵庫に入れる。
・・＜保存方法＞・・
冷蔵庫にて保存します。
毎食300gずつ食べると2日でなくなってしまうので、まとめて作っておく方が続けやすくておすすめです。
酢を使っているので長持ちはするとは思うのですが、気候によっては早く悪くなることもあると思います。
せっかく酢キャベツで腸の調子を整えたのに、下痢になっては元も子もありません。
極力早めに食べきるようにしましょう。
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酢キャベツダイエットでデブ菌が減るメカニズム
酢キャベツを食べてみると分かると思いますが、とにかく酸っぱくて美味しい…とは言えません。
ということで、酢キャベツを食べるとどうしてダイエットになるのか、そのメカニズムをご紹介します。
酸っぱいものが苦手な人にとって酢キャベツは”天敵”。
メカニズムを理解して納得の上（覚悟の上！？）酢キャベツダイエットを取り入れてくださいね。
デブ菌とは
酢キャベツダイエットで定義されている「デブ菌」とは、悪玉菌の仲間になりやすい日和見菌の1つ「フィルミクテス門菌」という腸内細菌のこと。
デブ菌は脂肪や糖分をためやすいため、デブ菌が腸内に増えるとエネルギー吸収効率が上昇。
結果、デブ菌の増加と比例して太りやすい体質になると言われています。
藤田先生によると、「腸の中で、デブ菌の割合が多ければダイエットを頑張っても、成果は得にくいです。例えば、痩せ型の人が多いアフリカの原住民は、食物繊維が多く低カロリーな食生活を送っているため、ヤセ菌が優勢。一方、肥満体型の多いイタリア人は、食物繊維が少なく、高カロリーな食生活を送っているためデブ菌が多いことが分かっています。そして、アフリカの原住民の食事とイタリア人と似たアメリカ人の食生活を2週間交換すると、腸が逆転してアフリカ人が太り、アメリカ人が痩せたという研究があります」
デブ菌は
- 普段の食事で脂質・糖質を摂りすぎている人
- 高カロリーな食事が好きな人
- 添加物の多い食品を摂取している人
- 不規則な生活を送っている人
の腸内に多く存在しやすい腸内細菌と言われています。
脂質・糖質が少ない酢キャベツで善玉菌を増やしデブ菌を減らす
デブ菌は食物繊維が少なくて高脂質・高糖質の食品が大好物。
しかし、酢キャベツ（食物繊維が豊富で脂肪・糖質がほぼゼロ）を食前に食べることで、デブ菌はやる気を喪失し、酢キャベツ効果で増えてくる「やせ菌」優勢の環境が整います。
やせ菌が増えれば普段どおりの食事でも太りにくくなり、さらに便通が整うことでお腹周りもすっきりしやすいです。
また、サプリと違いお腹を満たすので食事量が減ってさらにダイエット効果アップ。
いいこと尽くしのダイエット方法なのです。
腸が整えばしあわせホルモンも増えて毎日が楽しくなる
腸内環境が整うと、セロトニン（別名：しあわせホルモン）やドーパミン（やる気の素）の分泌量が増えて、何気ない毎日をも楽しく感じられるようになるとか。
心が満たされていれば、無駄なドカ食いをすることも減り、トレーニングにも前向きに取り組めるようになるはずです。
ダイエットのストレスがたまっていると感じている方にもぴったり。
腸内フローラの多様性が豊かになり、細菌数が増えると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンと、ドーパミンの分泌量を増やせるのだとか。
「セロトニンが増えれば、幸福感を感じやすくなります。一日のうちに幸せだなあと感じられる機会が増え、人生を前向きにワクワク楽しめる心が生まれるはずです。憂鬱感やイライラが強い、ストレスの多い生活を送っている人は、まず腸内細菌を増やすことが大事です」
＼ 更に詳しく知りたい方は ／
酢キャベツダイエットの効果
実は、酸っぱい食べ物がとにかく苦手な私。
とはいえ、しっかりとメカニズムが説明されているダイエット方法なので何としてでもやり遂げようと頑張りぬきました。
その結果、7日間で1.8kgのダイエットに成功。
また、お通じの回数が増え、質（！）も安定し、ウエスト周りのサイズが3cmほど細くなりました。
ちなみにお通じの頻度は毎日1回だったのに毎日3～5回がデフォルトになりつつあります。
ただ酢キャベツ、本当にすっぱくてまずいです。
やせたのはうれしいけど、酸っぱいのが苦手な私にとっては苦行しかないのでそこそこやせたら中断する予定。
酸っぱいものが苦手な人は無理しないで！
酢キャベツダイエットは、ダイエット方法としては非常に簡単ですしコストもあまりかからず、とても優れていると思います。
しかし、やはり酸っぱいものが苦手な人にとって「酢キャベツ」というもの自体がストレスになりがち。
中には、酸っぱさを緩和するためにご飯や甘いもの、味の濃いものを異様に欲することもあるようです。
酢キャベツダイエットは効果があるのは間違いないでしょう。
酢キャベツダイエットにチャレンジされる方は、体質・体調に合わせて無理せず上手に取り入れてみてくださいね。
酸っぱいものがさほど苦手でない人なら、きっとすぐに体の変化・体重の変化を感じられると思いますよ。
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