ダイエット

【やせない】その原因ビタミン・ミネラル不足かも!?30代以降の女性は要注意

2021-01-23

こんにちは、アラフォーダイエッター吉岡てんぱです。

筋トレダイエットが人気を博している昨今。

30代・40代・50代の女性ダイエッターもタンパク質(=プロテイン)を積極的に摂るようになり、健康的なやせ方が定番化してきました。

しかし思うようにやせない方もいるはず。

そう、実は…

 

30代以降の女性ダイエッターはタンパク質だけしっかり摂っていても痩せにくくなっているのです。

 

というのも、30代以上の女性は代謝の低下が著しく、余計な栄養素を体に溜めがち。

 

画像出典元:TANITA

 

特に脂質や糖質は体内にとどまりやすく、余分な肉となり体重増加の要因になりやすいのです。

その現状を打破するために欠かせないのが、ビタミンとミネラル。

 

「筋トレや有酸素運動を一生懸命頑張っているのに、ぜんぜんやせない」とモヤモヤしている方、一度ビタミン・ミネラルの摂取量をチェックしてみませんか。

 

ということで本日は、

 

  • 30代以降のダイエッターにビタミン・ミネラルが欠かせない理由
  • ビタミン・ミネラルの効率的な摂取方法

 

をわかりやすく解説していきます。

 

30代以降のダイエットにミネラル・ビタミンが欠かせない理由

 

 

20代のころは食事量を減らせば簡単にやせてた。それなのに今は全然やせない!

 

と感じているのはあなただけではありません。

女性は基礎代謝のピークが15歳ごろ(1,400kcal前後)、その後20代前半までにがくっと低下し(1,200kcal前後)、ゆるやかに下降しつづけます。

その結果、40代には1,100kcal前後まで低下し、今まで通りの量の食事を摂ってもエネルギーを利用しきれず”肉”となりどんどん体に蓄積されていきます。

とはいえ、代謝の低下に合わせて食事量を調節して一時的に体重を減らせても、その行為は代謝をさらに低下させるだけ。

ますますやせにくい体になってしまうので、食事量の目安は必ず

 

基礎代謝以上消費カロリー以下

※消費カロリー=基礎代謝+活動代謝(日常生活における消費エネルギー)+食事誘発性熱産生(食後に消費されるエネルギー)

 

に設定しておきましょう。

 

用語解説

【基礎代謝】

生命を維持するために必要なエネルギー。計算はこちらから🔗生活や実務に役立つ計算サイト「基礎代謝量」

【活動代謝】

日常生活やトレーニングで消費するエネルギー。計算はダイエットアプリ等で可能ですが、およそ[基礎代謝×1.4]くらいの方が多いと言われています。

【食事誘発性熱産生】

食後、栄養素を分解するために使われるエネルギー。

  • 炭水化物は摂取エネルギー×0.06kcal
  • 脂質は摂取エネルギー×0.04kcal
  • タンパク質は摂取エネルギー×0.3kcal

くらい消費されるとされています。また、よく噛んで食事を摂るとさらに消費エネルギー量がアップします。

参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」

 

「ビタミン・ミネラル」各栄養素が30代以降のダイエットに役立つ理由

 

ビタミン・ミネラルが満ち足りた食生活を送っていると、体は痩せやすくなり、かつダイエット中の体調不良を予防できます。

その中でも特に意識して摂りたいのが…

 

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • 鉄分
  • 亜鉛

 

の9種類。

これら9種類を毎日摂れていれば、停滞していた体重もするする動き出すかもしれません。

ではこれらの栄養素がなぜダイエットによいのか。

 

その理由について簡単に見ていきましょう。

 

糖質の代謝を促す「ビタミンB1」

 

ビタミンB1は炭水化物=糖質の代謝に欠かせない栄養素。

糖質を気にしたダイエットが流行していますが、糖質も健康維持に欠かせない栄養素なので、ビタミンB1と一緒に食事をとることで代謝を促し、余計な肉がつくのを防ぎましょう。

また、ビタミンB1を摂れば効率よく糖質がエネルギーに変わるので、運動を取り入れたダイエットにも欠かせません。

 

ビタミンB1を多く含む食品

肉類・魚類・豆類・穀類

【メモ】ビタミンB1は米ぬかに多く含まれているので、普段のお米を発芽玄米に変えると糖質を摂りつつ代謝がアップするので効率的!1kg780円のファンケルの発芽米を公式通販で購入すると、500gプレゼント。くわしくはこちらから

 

 

脂質の代謝を促す「ビタミンB2」

 

ビタミンB2は脂肪を燃焼させるのに欠かせない栄養素。

脂質をエネルギーに変えてくれるので、脂っこい食事をした時に特に意識して摂りたい栄養素です。

 

ビタミンB2を多く含む食品

レバー・牛乳・たまご・魚貝類・海藻類・納豆

 

タンパク質の代謝を促す「ビタミンB6」

 

ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートする栄養素。

たんぱく質をアミノ酸に分解・合成しながら筋肉づくりを応援してくれます。

筋肉量が増えれば基礎代謝が改善、30代・40代でも引き締まって太りにくい体づくり効率が格段にアップ!

プロテインや卵を意識して摂っているなら”絶対”摂りたい栄養素です。

 

ビタミンB6を多く含む食品

赤身肉・ヒレ肉・ささみ・バナナ・パプリカ・さつまいも・玄米

【メモ】脂身の少ない肉類に多く含まれているので、コンビニで購入できるサラダチキンなども活用してみましょう。

 

筋肉を維持するのに欠かせない「ビタミンD」

 

ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、骨を強くします。

一方ビタミンDが不足すると骨が弱くなるだけにとどまらず、筋肉まで弱化、余計代謝が悪くなりがち。

ビタミンDは食品からだけでなく日光に当たることでも生成されるので、1日20分程度屋外に出る習慣をつけましょう。

 

ビタミンDを多く含む食品

あんこう・乾燥きくらげ・半乾燥しらす・天日干しのしいたけ・鮭・いわし・卵黄

 

代謝悪化につながる冷え性予防に効果あり「ビタミンE」

 

ビタミンEは抗酸化作用(アンチエイジング)効果が高い栄養素。

血行を促すため、ダイエットの天敵である冷え予防に効果があります。

冷えは代謝を悪くし脂肪を蓄えやすい体に変えてしまうので、寒い季節だけでなくあたたかい時期も積極的にビタミンEを摂取しましょう。

 

ビタミンEを多く含む食品

ナッツ類・植物油・魚介類・アボカド

 

代謝アップの立役者「鉄分」

 

鉄分は酸素を体中にめぐらせるのに欠かせない栄養素ですが、実はエネルギーを作り出すのにも欠かせません。

そのため、ダイエット中意識的に運動量を増やしている人は貧血になりがち。

筋トレや有酸素運動をがんばっているなら、鉄分摂取もぬかりなく行うべきです。

また、鉄分の中でも”非ヘム鉄”は吸収率が低いので、吸収を促すビタミンCと一緒に摂るのが効率的と言えます。

 

鉄分を多く含む食品

レバー・赤身肉・赤身魚・魚貝類・海藻類・切り干し大根・ほうれん草・ごま・きなこ

 

代謝活性化&食べすぎ予防に貢献「亜鉛」

 

亜鉛は味覚を正常に保つために欠かせない栄養素で、代謝を活性化させるはたらきがあります。

ダイエットには薄味の食事がいいのですが「薄味では満たされない」という方は亜鉛を摂れば状況がよくなるかもしれません。

また、たんぱく質の代謝をよくするので、美しくやせたい人にとって欠かせない栄養素。

メンタル維持にも一役買う栄養素なので、ダイエット中ネガティブになりがちな方は意識して摂取してみてくださいね。

 

 

亜鉛を多く含む食品

牡蠣・牛肉・豚肉・たまご・海藻類・納豆・ブロッコリー

【メモ】亜鉛は偏食によって吸収が阻害されるので、ダイエット中も3食きちんと栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

 

スポンサーリンク

 

ビタミン・ミネラルは食物から摂るのが一番だけどサプリでもOK

 

 

30代以降のダイエットに欠かせないビタミン・ミネラル。

それらの栄養素を効率よく摂取できる食品を見てきましたが、種類が多くて毎日まんべんなく食べるのはハードルが高いですよね。

もちろん、ビタミンやミネラルは食物から摂取するのが一番です。

 

野菜中には、私達の体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維などの既知成分、さらに多くの未知成分が含まれています。食材として利用する場合は、これらの成分を全て摂取することができます。一方、特定成分のみに着目したサプリメント等の加工品では、着目した特定成分以外のものは除去されていますので、それらの成分は摂取することができません。

引用元:v350f200.com『サプリメントと野菜の違いは何ですか。』

 

とはいえ、不足しているビタミン・ミネラルを取り入れるためだけに余計なカロリーや脂質・糖質を摂りたくないというのも、ダイエッターの本音ではないでしょうか。

ただ、サプリメントは摂れば摂るほど健康になるというのもではありません。

今回取り上げているビタミンを摂取するサプリには「ビタミンA」が含まれますが、ビタミンAは妊娠初期に過剰摂取すると胎児に悪影響が出るなど”副作用”があります。

 

サプリを取り入れる際は、必ず用法・容量を守り、「毎日飲む」というよりも「食生活が偏った日に飲む」という感覚が大事です。

 

ビタミン・ミネラルのサプリは安いから続けやすい

 

サプリは低カロリー(大半が1粒5.0kcal以下)でどこでも気軽に摂取できるのがメリット。

ビタミン類、特にビタミンCは一度に大量摂取しても過剰分は尿として排出されるので、【栄養バランスが悪いかも?】と思ったときにサプリで補うのがいいと思います。

しかも、数あるサプリの中でもビタミン・ミネラルサプリは圧倒的に低価格!

ビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食品を購入することを考えると手軽でお財布にもやさしいです。

 

【参考】私はコスパ重視でネイチャーメイドのスーパーマルチビタミン&ミネラル(120粒)を愛用しています。一粒が大きいのですが、慣れれば難なく飲めるようになりました。

 

created by Rinker
NATUREMADE(ネイチャーメイド)
¥1,701 (2021/07/26 00:03:34時点 Amazon調べ-詳細)

※定価は2,592円(税込)

Amazonだと1日分約14円で購入可能。コスパ最強です。

 

スポンサーリンク

 

30代以降は栄養について考えながら健康的・論理的にダイエット!

 

 

若い頃はちょっと動けば・ごはんをがまんすれば、簡単に体重が減っていました。

しかし30代を過ぎれば昨日より今日、今日より明日…少しずつやせにくい体へと変わっていってしまいます。

「インフルエンサーがおすすめしてたから」

「とりあえず食べなきゃやせるでしょ」

「よくわからないけどこの運動がやせるらしいからやってみよう」

といった根拠があいまいなダイエット方法に手を出すのはもったいないと思います。

「なぜ効果があるのか」「どういった筋肉に効くのか」知識・根拠を明確にしてダイエットに取り組めば、多少体重が増えても動揺せず自信をもってそのダイエット方法に取り組んでいけるはず。

 

体はあなたが食べたもので作られています。栄養バランスを見直し、体の中から”きれい”を作っていきませんか。

 

 

あわせて読みたい

代官山発☆ふすまパン「フスボン」のお取り寄せをしてみました。

【フスボン】冷凍低糖質パンお試しセット購入★口コミレビューまとめ

おやつが食べたい!そんなときはピーナッツがおすすめ。

ピーナッツダイエットを成功させる方法!正しいやり方でちゃんとやせる

肌の衰えを感じたら、まずはクレンジングから変えてみましょう。

アンチエイジングはクレンジングから!30代・40代におすすめのアイテムTOP10-毛穴レス肌&ハリ肌-

♦オリジナル以外の写真提供元:pixaboy / PhotoAC
♦オリジナル以外のイラスト提供元:inustock/いらすとや / IllustAC

♦ページ内に掲載している商品情報・販売価格(すべて税込み)は記事更新時のものです。詳しくは各商品ページからご確認ください。

-ダイエット
-, ,

© 2021 REFLECTION