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小学生が4ヶ月で38kg→32kgのダイエットに成功!食事改善方法公開【体験談】

小学生が4ヶ月で38kg→32kgのダイエットに成功!食事改善方法公開【体験談】
吉岡てんぱ
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こんにちは、ハイパーポジティブシングルマザーの吉岡てんぱです。本日は息子(小学生4年生)のダイエット体験談をお話しします。

まずは息子の紹介から。息子は週2回サッカースクールに通い、お菓子類はあまり食べず、苦手な食べ物も多いためごはんもあまりたくさん食べる方ではありません。そんな息子が小学4年生の4月から10月にかけ、急に太ってしました。

友達から「デブ」と言われるくらい、数値だけではなく見た目も変化。洋服も買い替えなければならないほど太りました。

最初は息子の提案で食事の量をかなり減らし、揚げ物などカロリーの高いものは並べないようにしました。しかし体重は右肩上がり。どうしたものかと、栄養士の友達やママ友に相談し、試行錯誤した結果、11月ごろから徐々にダイエットの成果が表れてきました。

その時実践したのが、「食事制限」ではなく、「食事改善」によるダイエット。字面だけ見るとなんだか堅苦しいようにも感じますが、実際はとても簡単でストレスフリーでしかもお金がかからないダイエット方法なので、小学生のダイエット方法に悩んでいる方、ぜひ参考にしてください。

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Contents
  1. 小学生の安心安全ダイエット方法:食事改善ダイエット
  2. 小学生に効果があったダイエット方法1:糖質を白米から玄米に変える
  3. 小学生に効果があったダイエット方法2:糖質を食パンからブランパンに変える
  4. 小学生に効果があったダイエット方法3:朝ごはんは起床後2時間以内にしっかり食べよう
  5. 小学生に効果があったダイエット方法4:晩ごはんは糖質をやや控える
  6. 小学生に効果があったダイエット方法5:おやつは我慢厳禁!臨機応変に
  7. 【ダイエット結果発表】小学生男子、食事改善で6kg痩せました!!!
  8. 【重要】大人のダイエット方法は子供には不向きなことが多いので気をつけて
  9. 小学生のダイエットは親のがんばりで何とかなる!と思う
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小学生の安心安全ダイエット方法:食事改善ダイエット

「小学生がダイエット?運動させとけばいいよ!」という意見はネットでも、現実でもかなり言われます。しかし育ち盛りの小学生男子。運動をすればお腹が空いて、ご飯をたくさん食べます。特に肥満を気にしていない小学生ならよいのでしょうが、太り気味の子=代謝が落ちている可能性があると考えると、よけい太ってしまうという負のルーティンになりかねないので、私は「小学生は運動しておけばやせる」という意見には頷けません。

しかも、運動が苦手な子の場合、運動の強要はストレスになりかねないので要注意。子供のダイエットは、「ダイエット」という言葉に対して少しでもネガティブな印象を持つとなかなかうまくいかないので、子供の声にしっかり耳を傾けながら、焦らず取り組むことが大事だと思っています。

小学生のダイエットも大人同様「食事9割運動1割」が成功の秘訣

私はいろいろなママ友から良くも悪くも「子供のダイエット」にまつわる話を聞かされました。その中で一番参考になったのが、現役管理栄養士の友達の声でした。その内容をご紹介します。

管理栄養士のアドバイス

大人のダイエットでもよく言われる「食事9割運動1割」のダイエットは小学生でも効果が高いからおすすめ。運動1割は子供が好きなものならなんでもよくて、食事9割に関して言うと、大人と違って食事制限は絶対リバウンドするからやめた方がいい。食事量は保ちつつ食事内容の改善が理想的。

「食事9割運動1割」のダイエット方法について「知らない」「聞いたことない」という方は、ボディワーカーの森拓郎氏の本をぜひ読んでみてください。私は以前ヘルスケア系メディアで執筆をしていたことがあるのですが、その際もたくさん紹介させていただいた素晴らしい考え方です。

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では、「食事9割運動1割」の考えのもと、我が家で実践し効果があったダイエット方法をお話ししていきますね。

小学生に効果があったダイエット方法1:糖質を白米から玄米に変える

管理栄養士の友達のアドバイスを受け、まず、白米を玄米に、食パンをブランパンに変更しました。玄米は、

  • 白米よりも食物繊維が豊富なので便通が整いやすい(息子は学校で排便するのが嫌で、たまに便秘になっていました)
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • 食感がしっかりしているので、よく噛むようになる

ため、小学生だけでなく大人のダイエット、健康づくりにも頼もしい食材です。

最初はスーパーで玄米を買っていたのですが、玄米ってお米に比べるとお高め。節約できないものかな?と調べたらファンケルの発芽米が安くて”発芽玄米”な分栄養価も高いと知り、我が家は今でもファンケルの発芽米を愛用しています。

定期購入するとAmazon等で購入するよりお得ですし、何より買い物時に重い思いをしなくて済む!ファンケルの発芽米はスーパーでも取り扱っていますが(やや割高)、通販に抵抗がない方はぜひ便利でお得な公式通販を利用してみてくださいね。ファンケルの通販をはじめて利用する方向けに定期縛り・電話勧誘なし・送料負担ゼロ(ファンケルが負担)で気軽に試せる:

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発芽玄米は白米と混ぜてもOK

発芽玄米は小学生のダイエットにぴったりな食材ではあるものの、白米のような粘り気がないため食べにくいというデメリットがあります。そのため、チャーハンはおいしく作れますが、おにぎりやオムライスなどは難易度がアップ。その対処として、発芽玄米と白米を混ぜて炊く方法もおすすめです。

白米と発芽玄米の炊き方

白米3合+通常通りの水+発芽玄米120g+水240cc

この炊き方だと、おにぎりも難なく作れるので、パラパラすぎる食感が苦手な方はぜひお試しください。

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小学生に効果があったダイエット方法2:糖質を食パンからブランパンに変える

糖質源と言えば、白米の次に出番が多いのがパン類ではないでしょうか。我が家は朝食は食パン派だったので、管理栄養士の友達のアドバイスのもと、はじめて「ブランパン」たるものを取り入れてみました。ブランパンがダイエットによいと言われる理由は…

  • 糖質が食パンより約80%少ない
  • たんぱく質が食パンの約2.3倍
  • 食物繊維が食パンの約2.5倍

で、ダイエット中の方だけでなく、筋トレ中の方からも支持されており、最近はローソンなどコンビニでも通常商品として取り扱われるようになりました。

ダイエット中とは言え、小学生は成長期真っただ中。ダイエットによってたんぱく質の摂取量が減ると、身長の伸びまで邪魔する可能性があるため、特に男の子のダイエットにブランパンは最適なのでは?と思っています。

ただ、ブランパンをまとめ買いしようと思っても、コンビニでは揃えにくいのが難点。なので、冷凍庫に余裕がある方は、通販でブランパンのまとめ買いをすると便利&お得なのでぜひ検討してみてくださいね。ブランパンは楽天市場での取り扱いが多く、一番人気(レビューが多い)のが低糖工房さん。私も何度も利用していますが、菓子パンなども豊富なので普段使いしやすいです。


また、スイーツ系のパンが好きな方はみどり工房さんもおすすめ。ふすまパンとブランパンは日本語か英語か?という違いのみで、商品自体は同じなのでダイエット中でも安心してご利用ください。「甘いものが食べたいとき、お菓子を食べるくらいならブランパンの方がいいかも」といった感じで、ストレス対策にぴったりです。

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小学生に効果があったダイエット方法3:朝ごはんは起床後2時間以内にしっかり食べよう

ダイエット中は小学生も大人も基本的に食事量のバランスを【昼食>朝食>夕食】にするのがベター。夕食の量を減らすとどうしても朝お腹が空くので、朝食は「起床後2時間以内に」しっかり食べさせ、朝から元気に活動できるようにすると、ダイエットも効率よく進みやすくなります。

起床後2時間以内に朝食を食べないと、どうなるのでしょうか?

朝日を浴びて中枢時計遺伝子が活動を始めると、いろいろなホルモンや酵素が分泌され、体内に栄養素が入ってくるのを待っています。

ところが、栄養源となる食べ物が体内に入ってこないと、分泌されたホルモンや酵素が活用されず、身体の代謝のバランスが乱れてしまいます。(中略)

代謝が悪くなれば、当然、太りやすくなります。

引用元:幻冬舎plus『食べる量が少ないのに太るのはなぜか』

ただ、朝はお父さんお母さんも大忙し…なかなか手間暇かけてたくさんの料理を提供できないですよね。そこでおすすめなのが、朝ごはんのルーティンを作り、パターン化することです。

ズボラシンママでもできた!ダイエット中の朝食ルール

  • 【主食】玄米×白米おにぎり1個orブランパン1個
  • 【たんぱく質】卵料理or鶏肉料理or魚肉ソーセージ※チルド食品も活用
  • 【ビタミン】野菜サラダ+果物
  • 【ミネラル】牛乳・ヨーグルト

私は週に2~3回食材の買い出しに行きますが、その時に安かった野菜・果物を適当に購入。それらを毎日少しずつ朝食に出しています。その一例がこちら。

  • 牛乳
  • フルーツ入りヨーグルト
  • バナナ
  • 目玉焼き
  • 野菜サラダ(市販のカット野菜利用)
  • 発芽米おにぎり1個

私の朝食なのでコーヒーですが、息子には牛乳を約120ccを飲ませています。その際の栄養価は下記の通り。

 あすけんによる栄養価1日の食事摂取基準(10~11歳男)
エネルギー501kcal1,950~2,550kcal
タンパク質19.3g45g
糖質65.3gエネルギーのうち50~60%
脂質11.7gエネルギーのうち20~30%
※参考:日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)

1日の食事摂取基準から見ても、ダイエット中かどうかは問わず小学生にちょうどよい献立かな?と思っています。しかもほとんど調理しないで済むので、洗い物も少なめ。忙しいご家庭でも、(私のように)ズボラでも実践しやすいのではないでしょうか?

朝食でたんぱく質は絶対に食べさせよう

朝食でたんぱく質を摂っておくのは成長期の子供にとって超重要です。せっかくダイエットが成功しても背が伸びなければもったいない!ただ、たんぱく源の用意が面倒という声も耳にします。

なので、面倒な時は牛乳やヨーグルトだけでもOKだと思っています。

私自身、子供がダイエットを始めてからたんぱく源として卵料理や鶏肉料理を朝ごはんで出すようになりました。ただし私は料理が苦手。なので、次のようなメニューをルーティン化し、朝食で出しているので、調理が苦手な方はぜひ参考にしてください。

簡単たんぱく質メニュー
  • 野菜入り卵焼き
  • ハムエッグ
  • 炒り卵(スクランブルエッグ)
  • ゆで卵
  • サラダチキン
  • チキンナゲット(チルド)
  • 魚肉ソーセージ
  • ちくわ・かまぼこ・はんぺん

ただ!注意点もあります。というのは、ダイエット中はウインナーやベーコンなど塩味の濃いものを避けること。ウインナーやベーコンは塩分が多くむくみの原因になる=体内の水分量が増える=体重が増えやすいです。

特に体重を毎日はかっている場合は、塩分過多による体重増加に落ち込む可能性が高いので、できるだけ塩分の少ない食品を選びましょう。

乳製品は一長一短な食品

我が家は乳製品が大好きなのと手軽にカルシウムが摂れることから、朝必ずヨーグルトと牛乳を出しています。ただ、乳製品は不飽和脂肪酸などが多い(太る原因になる)ことから避けるご家庭も多いと聞くので、家庭の方針で摂取量を増減してください。

ただ、もし小学生で便秘がちなら、Bifixなど食物繊維が豊富なヨーグルトを食べると便通が改善し、ぽっこりお腹が改善する可能性が高いです。お子様の様子を見ながら、上手に取り入れてみてくださいね。

小学生に効果があったダイエット方法4:晩ごはんは糖質をやや控える

今回、子供のダイエットに臨むにあたりもっとも改善するのがたいへんだったのが晩ごはん。仕事の後にご飯を作るのは朝食づくり以上にしんどくて…以前はついつい麺類やどんぶりなど糖質ガッツリメニューばかり並べていました。

しかし、管理栄養士の友達から怒られる怒られる…。結果、凝った料理はつくらなくてよいけれど、たんぱく質と野菜をたくさん食べて、炭水化物を少し減らすという結論に至りました。

仕事後でも実現できた!夕食ルール

  • 【主食】発芽玄米をお茶碗6分目くらい
  • 【たんぱく質】魚・ササミ・鶏ムネ・牛赤身・豚ロース・豚ももを多用
  • 【ビタミン】野菜は5種類以上使う
  • 【調理法】レシピよりも味付けを薄くする※特に塩分・揚げ物は週2回まで
  • 【食事中】テレビ・動画を見ない

うちは貧乏なので、野菜はその時期に旬を迎えるお買い得商品をメインに5種類以上使いましたが、どうしても野菜が高い時はカット野菜や冷凍野菜も活用しました。たまに管理栄養士の友達にごはんの内容をチェックしてもらうのですが、褒められたのが下の献立。

  • 発芽玄米お茶碗に軽く1杯
  • キャベツと鶏ムネ肉のオイスター炒め(レシピ
  • ゆで卵のせ野菜サラダ(カット野菜+ミニトマト)
  • 具沢山味噌汁

味噌汁には半端に残っていた野菜をたくさん入れています。そして、この日の夕食の栄養価は下記の通り。

 あすけんによる栄養価1日の食事摂取基準(10~11歳男)
エネルギー545kcal1,950~2,550kcal
タンパク質27.6g45g
糖質51.3gエネルギーのうち50~60%
脂質13.9gエネルギーのうち20~30%
※参考:日本人の食事摂取基準2020年版(厚生労働省)

おかずは薄味・塩分控えめにすれば普段どおりの献立でOK

おかずのメニューで一番変更が大きかった点は、揚げ物を1週間に2回までに控えたこと。ある程度の脂質は成長に必要ですが、やっぱり油は肥満のもとですよね。ちなみに植物油の場合、大さじ1杯で126kcalもあります…。

そして、揚げ物を控えた分、「蒸す・煮る・焼く」おかずレパートリーを増やしました。とはいえ、レシピはcookpadなど通常のレシピを参考にして、塩や醤油、砂糖の量を減らしその分出汁を増やすなど、薄味で塩分控えめのおかずを作っていました。

バズレシピもおすすめ

このブログを書いて約5年。現在も体型維持のため当時の食生活を続けていますが、最近は料理研究家:リュウジさんの『バズレシピ』を参考にしながらおかずを作っています。

とても簡単に野菜をたくさん使った料理やカロリー・脂質が控えめなおかずが作れるので、ダイエットレシピ迷子の方はぜひ一度手に取ってみてください。

【超重要】満腹感を見逃さないために”ながら食べ”をやめる

テレビやYouTubeを見ながらご飯を食べているご家庭は、ながら食べをやめるだけでもダイエット効果が期待できます。これは我が家も効果を実感済みなのですが、ながら食べは満腹中枢が反応しにくくなり、どうしても食べる量が増えてしまいがち。

また、家族や友達と会話しながら食事すると消化がよくなり太りにくくなるという研究結果もあります。

共食のメリット

①絆が深まり心の栄養となる

楽しい話題を共有しながらリラックスした状態で食事することは美味しさが増して消化吸収も良くなります。情緒の安定にもつながります。

食育コラム Vol.4 『共食(きょうしょく)のすすめ・・・その理由(わけ)は』

食事にかける時間は25分~40分、おしゃべりが好きな子供でも90分以内にするといいですね。

太りにくくするためには、1回の食事に少なくとも20分以上はかけることが必要です。(中略)20分以内に食べ終えてしまうと、満腹感を得られずにおやつなどを食べたくなってしまいます。

また、食事時間は長くとも90分以内に収めましょう。脳や胃腸が働く限界は90分以内といわれているため、90分を超えると胃腸の働きが悪くなってしまうからです。

理想的な各食事の時間・間隔は?就寝前に食べる場合のおすすめも紹介

小学生に効果があったダイエット方法5:おやつは我慢厳禁!臨機応変に

小学生にとって、おやつも大切なエネルギー源。ただ、おやつのせいでカロリー過多→肥満になっていることもあるので、その場合はおやつの内容を見直してみましょう。

我が家の場合は朝食・給食・夕食で1日分の必要エネルギー量をまかなえていたので、おやつは基本的に断ちました。(参考になるサイト:実践食育ナビby厚生労働省

ただ、サッカースクールの日や「お腹すいたー」と言いながら帰ってきた日はおにぎりやブランパン・果物をおやつとして出していました。また、友達と遊ぶ際は特に制限なく、好きなお菓子を買ってよいことにしました。

というのも、おやつって禁止されるとよけい食べたくなるんですよね。また、おやつを無理に断つことで、晩ごはんの量が増えてしまえば元も子もありません。ストレスはダイエットの天敵。無理にお菓子を断つのではなく、子供の気持ちに寄り添いながら臨機応変に対応していけるとよいですね。

【ダイエット結果発表】小学生男子、食事改善で6kg痩せました!!!

 9月の身体測定翌年1月の身体測定
身長133.3cm136.7cm
体重38.5kg32.0kg
4ヶ月で無事6kgのダイエットに成功

今回、管理栄養士の友達のアドバイスのもと、食事改善ダイエットに挑戦した息子。なんと、4ヶ月で6kgのダイエットに成功しました。

しかも、そのダイエット生活がまったく苦でなかったようで、ダイエット成功後もその食生活を継続。家族全員スリム体形になりました。

そうでき。これが【食事制限ダイエット】ではなく【食事改善ダイエット】のメリット。食事制限で痩せた場合、筋肉量が減るため制限を解除したとたんダイエット前より太ってしまう人が多いです。一方食事改善の場合、筋肉量をキープしつつダイエットできるためリバウンドのリスクがほぼゼロ。

ダイエットの成果が出るスピードは遅いですが、体によい食生活を身に着けることで子供が将来肥満に悩むリスクも最小限に抑えられます。

・・・

そして息子は太ってからすこし性格が暗くなっていたのですが、最近は笑顔も増えて友達ともよく遊ぶようになりました。ませた女の子からは「やせたね!」と絶賛され、先生からも「かっこよくなった」と褒められたそう。ちっ、羨ましいぜっ☆

息子がダイエットを始めて1年後の9月。身長は140.2cmになりましたが、体重は31.1kgと”やせ”寄りの標準体型になりました。最近は外食でガッツリ食べても体重が極端に増えることがなくなり、体の内側が変わってきたのを実感。息子自身、ダイエットに成功したことが”自信”につながっているように感じます。

【重要】大人のダイエット方法は子供には不向きなことが多いので気をつけて

ダイエット方法は時代と共に変化して、最近はプロテインを飲みながら筋トレするダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行していますよね。しかしこれはすべて「大人向け」。骨も内臓もしっかり成長しきった人向けのダイエット方法なので、子供には不向き…というか危険です。

小学生時代はしっかり骨や内臓を成長させることが大切な時期。背をしっかり伸ばし、内臓の成長を支援しながら太りにくい体をつくることがとにかく大事です。

子供の糖質制限ダイエットは99%リバウンドします

最近大人たちのダイエット方法として糖質制限ダイエットが流行していますよね。糖質は炭水化物や食物繊維のことですが、成長期の子供が大切なエネルギー源である炭水化物を抜くことは非常に危険なのでおすすめできません。

小児に糖質制限をして、炭水化物を極端に減らすのは、小児科医の立場からはとてもお勧めできません。

(中略)

大人なら、肝臓で糖をつくることができます。これを「糖新生」といいますが、子どもの糖新生の力は、大人に比べて著しく弱い。

その状態で、脳や身体ではたくさんの糖質を消費しているので、簡単に低血糖になるんです。

高血糖より低血糖のほうがずっと問題で、脳に障害が残ることだってあります。

子どもの糖質制限「ありorなし」小児科医にズバリ聞いてみた!!

また、「炭水化物を摂らなかったらやせる」という原理は、炭水化物が1gあたり4gもの水分と結合し体重が増えてしまうから。

(例)炭水化物を100g食べたら炭水化物の100g+水分の300g=400g体重が増えます

ライ〇ップなどで糖質制限ダイエットをした方の多くがリバウンドしてしまう原因は、このメカニズムによるものとも言われています。糖質を制限してダイエットに成功しても減ったのは実は水分、再び炭水化物を摂るようになればしっかり太ります。

子供のダイエットで過度なカロリー制限は生活習慣病のもと

子供のダイエットのためにカロリーだけ減らそうとする家庭もあるようですが、成長著しいこの時期に必要なカロリーを摂っていないと内臓などが正常に育たず、大人になってから肥満になり、生活習慣病にかかりやすくなるんだそうです。

また、そもそも身長が伸びづらくなり、体重が減っても”よいスタイル”にはなれません。不必要なカロリー制限は子供の将来のためにも避けてあげましょう。

年齢男子(kcal)女子(kcal)
6-7歳1,6501,450
8-9歳1,950-2,2001,800-2,000
10-11歳2,300-2,5502,150-2,400
12-14歳2,350-2,9502,050-2,600
【参考】1日当たりの推定エネルギー必要量厚生労働省ホームページより

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小学生のダイエットは親のがんばりで何とかなる!と思う

子供がダイエットしたいと言うと、「子供がダイエットなんかしなくていいの!」と突き放すお父さんお母さんもいるようです。しかしそうなると、子供は独自のダイエット方法に着手。たいてい【ごはんを減らす】ダイエットに走ってしまいます。

そうならないためにも、私たちは子供の悩みに(たとえまったく太っていなくても)寄り添うことが大切。子供の味方になりながら、食事改善ダイエットに取り組んでみてください。

そしてどうしてもうまくいかない場合は、保健室の先生やかかりつけ医に相談するのもおすすめ。新しい視点でダイエット方法を考えることで、最適解が見つかる可能性は高いです。体が変わりやすい子供のうちに、健康的で美しいボディラインを作ってあげましょう。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました。

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