こんにちは、ぺこぺこブログメンバーのたましーです。
現在私はダイエットのために【筋トレ】と【有酸素運動】を1日1時間～1時間30分、週に3～4日行っています。
しかし、筋肉を育てて代謝をアップさせる筋トレと、脂肪を効率よく燃焼させる有酸素運動…どちらから先に取り組めばいいのかずっと悩んでいました。
そのため、サーキット形式（筋トレを有酸素運動を交互に行うトレーニング方法）を取り入れていたのですが、先日…
筋トレで代謝を上げてから有酸素運動をした方が効率よくダイエットできる
という話を聞き、「なるほどな～」と感じたことが多々あったので、本日は
- 筋トレと有酸素運動の順番について
- どうして筋トレを先にした方がよいのか
- どうして有酸素運動を後にした方がよいのか
というお話をしていきます。
ダイエットのために「筋トレも有酸素運動もやってるよ！」という方、ぜひ参考にしてくださいね。
もくじ
やせたいなら有酸素運動の前に筋トレをしよう
筋トレと有酸素運動、どちらから先にするべきか。
トレーニングは「しないよりした方がよい」ものですし、順番を気にせず気分によって「楽しくできる順番で取り組めばよい」ものでもあります。
しかし、忙しい毎日、せっかくなら筋トレや有酸素運動のダイエット効果を最大限に引き出したい！
そう思う方はきっと多いと思います。
筋肉を増やして代謝を上げたいなら筋トレから
私たちアラサー・アラフォー世代は筋肉量が激減。
筋肉量により基礎代謝（何もしなくても栄養素をエネルギーに変えて消費するはたらき）が決まっているので、若いころに比べて、それこそ昨日より今日、今日より明日は基礎代謝が落ちています。
ほかにも、筋肉は体を支える大事な組織ですし、体を温めるはたらきもあるため、姿勢の悪化や冷え性対策にも欠かせません。
筋肉が増えれば運動によるエネルギー消費量が増えるので、運動がよりダイエットに直結しやすくなります。
と、少し話はそれましたが、有酸素運動を先に行うとどうしても疲労が蓄積し、筋トレ時のエネルギーが不足。
「筋トレのみ」「ランニング後の筋トレ」「サイクリング後の筋トレ」の3種類のトレーニング内容を比較した研究によると、ランニングとサイクリングを先にした被験者は、最初から筋トレのみを行った被験者より、筋トレを行える回数に限りがあることがわかったそう。
体重を落としたい人も筋トレから
脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、1日当たり20分以上行う必要があります。
※継続して20分でなくてもOK
というのも、有酸素運動を20分行うころに脂肪の燃焼効率がアップ。
脂肪を減らし体重を減らしたい人は1日20分～30分の有酸素運動を行うのがベストといわれています。
※40分以上有酸素運動を継続して行うと筋肉の消費量がアップするので要注意！くわしくはのちほど。
しかし、筋トレ後に有酸素運動を行うと、有酸素運動を開始した直後から徐々に脂肪燃焼がはじまり、15分間の有酸素運動でもしっかりと脂肪の燃焼が確認されました。
学術誌『Medicine and Science in Sports and Exercise』に掲載された研究では、筋トレの後に有酸素運動をした被験者のほうが、有酸素運動を始めて15分間で、より多くの脂肪を燃焼できたことが明らかになっている。
筋トレは成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促すため、有酸素運動時の脂肪分解効率を大幅にアップさせます。
逆に、有酸素運動のあと行った筋トレは成長ホルモンの分泌を抑えるともいわれているため要注意。
筋トレと有酸素運動は連続で行おう
ダイエット目的で筋トレと有酸素運動を行う場合、できるだけ連続で行いましょう。
というのも、筋トレと有酸素運動を別々のタイミングで行う場合、連続で行う場合よりも体への負荷が増大。
疲労が蓄積されて体の修復に時間がかかり、ダイエット効果が得られにくくなることがわかっています。
どうしても筋トレと有酸素運動を別々にしか行えない場合は、8時間以上間隔を空けましょう。
筋トレ後の有酸素運動はほどほどに
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的。
そのため、ついつい張り切って取り組みがちですが、筋肉を育てつつ脂肪を燃焼させるには”ほどほどに”行うことが大切です。
筋トレ後はランニングより早歩き
筋トレ後の有酸素運動はウォーキング（早歩きがベスト）や負荷の少ないダンスなどがおすすめ。
ダイエットのための筋トレや有酸素運動は、コツコツ継続していくことが大切です。
あわせて、トレーニング時のみでなく日々の生活をダイエット向きにする（エレベーターではなく階段を使う・姿勢を正す・だらだらしないなど）ことも欠かせません。
しかし、ランニングのようなハードな有酸素運動を行うと疲労が蓄積し、日常はおろか次回の筋トレや有酸素運動時までに疲労が回復せず、パフォーマンス低下を招いてしまいます。
【おすすめの動画】
私はYouTubeで見つけたダンスや踏み台昇降（高さは低め）を実践中。
YouTubeでダンス動画を探す際は、【静か】【マンションOK】といったゆるい有酸素運動動画を選びましょう。
逆に【本気】【速攻痩せ】【滝汗】【地獄】といったワードは避けた方が無難です。
踏み台昇降は高さが調節できるステップ台を使用。
私は2段（高さ15cm）が好きで、音楽を聴きながらゆっくり踏み台昇降をしています。
＼ シンプルなデザインも◎ ／
筋トレ後の有酸素運動は20分～30分
筋トレ後の有酸素運動は、有酸素運動の脂肪燃焼効率が高まる20分～筋肉の分解が促される40分に収めるのがダイエットに効果的。
有酸素運動中は筋肉中のアミノ酸が分解されてエネルギーにされてるわけなんだけど、だいたい40分以上継続して走り続けると筋肉分解スピードが速まるよ。
引用元：痩せない豚は幻想を捨てろ
ただ、有酸素運動は「はい！40分経ったので終わりましょう！」と言ってスパッと終われるものでもないので、目安として【有酸素運動は30分まで】とアドバイスするダイエットアドバイザーが多いようです。
時間を気にしながらの有酸素運動は正直しんどいので、有酸素運動時はタイマーを活用するのがおすすめ。
30分セットして、その後10分以内に終われるようトレーニングメニューを作ってみましょう。
行う有酸素運動は毎回変えてOK。
有酸素運動は【楽しさ】を優先して、いろいろなトレーニングに挑戦するといいですね。
ワークアウトに多様性を加えることも大切です。
いつも同じ有酸素運動や筋トレをしていれば、筋肉や関節が疲労し、使い過ぎ症候群を引き起こす恐れもありますから。
引用元：Women's Health
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体型維持or筋肉肥大のためなら有酸素運動を先に行おう
InstagramやTwitterのダイエット垢を見ていると、有酸素運動を行ってから筋トレをしている方もけっこう見かけます。
有酸素運動後に筋トレを行うという順番は、ある程度理想的な体重・体型になってきたら取り入れたい順番。
つまり、”ダイエットコーチ”等の肩書を持つ方は、すでに理想的な体重・体型を手に入れた人たちなので、有酸素運動を先に行う人が多いのです。
このときの有酸素運動は【準備運動】の役割もあり、”脂肪を燃焼させるため”ではなく”筋トレを安全に行うため”という位置づけになります。
また、ダイエット目的ではじめた筋トレでも、徐々に筋トレにハマって、「筋肉をもっと大きく育てたい」と思うようになった場合は有酸素運動を先に行ってもいいですね。
筋トレ後に有酸素運動を行うと【m-TOR（エムトア/エムトール）】と呼ばれる”細胞や生物が成長するためのキーファクター”が活性化しにくくなることもわかってきました。
そうなれば、筋肉の成長が促進されにくくなるため、筋肉を大きく育てたい場合は筋トレ後に有酸素運動を行うべきではありません。
まとめ：筋トレ・有酸素運動の順番を気にしてダイエット効率を上げよう
筋トレのあと有酸素運動を行うようにしてから、体重はさほど変化がありませんが、今まで頑なに動こうとしなかった体脂肪率が減ってきました。
（ちなみに、体脂肪率は使用している体重計のメーカーによってかなり数値が異なるとのこと。ダイエット中は1つの体重計を継続して使用したほうが、変化に気づきやすいそうです。）
筋トレも有酸素運動も【やればやるほどやせる】というものではないようですね。
限られた時間を有効に活用するためにも、
- 筋トレ（腹筋は毎日OK・その他の部位は2日おきがベスト）は疲れない程度に好きなだけ
- 有酸素運動20~30分
というルールを取り入れ、無理なく楽しくトレーニングに励めるといいですね。