ダイエット

ダイエットなら筋トレが先・ボディメイクなら有酸素運動が先!順番を守ってなりたい体に近づこう

2020-12-11

こんにちは、吉岡てんぱです。

現在私はダイエットのために筋トレや有酸素運動を1日合計1時間程度行っています。

以前は気分で筋トレと有酸素運動の順番を決めていたのですが先日、

 

筋トレで代謝を上げてから有酸素運動をした方が効率よくダイエットできる

 

という話を聞きとても興味深かったので、今日は目的別に筋トレ・有酸素運動の順番をどうすべきか、解説していきます。

 

ダイエットやボディメイクのために「筋トレも有酸素運動もやってるよ!」という方、ぜひ参考にしてくださいね。

 

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【ダイエットに最適な順番】筋トレ→有酸素運動で脂肪燃焼効率アップ

 

痩せたいなら筋トレから、ね。

 

「筋肉は代謝維持のために欲しいけど、今は何としてでも体脂肪を落としたい!」そんな方は筋トレを先にやって有酸素運動をするのがおすすめです。

 

筋トレを先にした方が燃焼される脂肪の量が増えるという実験結果がある

 

学術誌『Medicine and Science in Sports and Exercise』にて公開された実験、

  • 有酸素運動のみ15分行う
  • 筋トレの後有酸素運動を15分行う

この2者の脂肪燃焼量を比較したところ…

 

筋トレの後に有酸素運動をした被験者のほうが、有酸素運動を始めて(からの)15分間で、より多くの脂肪を燃焼できたことが明らかになっている。

引用元:Women'sHealth『有酸素運動と筋トレ、どっちが先?! 目的別に正しい順番を解説』※()内は当サイトにて加筆

 

たった15分の有酸素運動ですら差があるのですから、脂肪燃焼効率が高まると言われる20分間の有酸素運動をするとさらに大きな差がつきそうですよね。

 

なぜ筋トレ→有酸素運動という順番がダイエットに効果的なのか

 

筋トレを先に行うと成長ホルモンが分泌され脂肪燃焼効果が高まるから

 

筋トレは成長ホルモンやアドレナリンの分泌を促すため、筋トレ後に行う有酸素運動時の脂肪分解効果を大幅にアップさせます。

 

用語解説

【成長ホルモン】

成長ホルモンには体内に蓄積された脂肪を分解するはたらきがあります。

【アドレナリン】

アドレナリンには様々な作用がありますが、脂肪分解酵素であるリパーゼの分泌を促すと言われています。

 

つまり、筋トレにより、脂肪を分解させる成長ホルモンと脂肪分解酵素の分泌を促すアドレナリンの量を増やして行う有酸素運動(脂肪燃焼しやすい運動)は超絶頼もしいトレーニングになるということ。

 

有酸素運動を続けているけどなかなか痩せないという方は、有酸素運動前に筋トレを取り入れてみましょう。

 

ダイエット目的の筋トレ&有酸素運動の流れ・時間配分

 

筋トレの時間:有酸素運動の時間=1:1~1.5

 

筋トレの後有酸素運動を行う場合、時間はほぼ同じくらい取り組むと脂肪燃焼効率が高まると言われています。

筋トレで体が温まるのがだいたい15分後くらい、さらに有酸素運動による脂肪燃焼効果は有酸素運動を20分間行ったくらいから高まるので、最短でも「筋トレ15分→有酸素運動20分」はやりましょう。

また筋トレと有酸素運動は休憩を入れず継続して行うのがおすすめ。

筋トレと有酸素運動の間で長い休憩をとると、体が筋トレによる疲労を回復させることを優先し、有酸素運動による脂肪燃焼効果を得にくくなることがわかっています。

 

やりすぎ注意

筋トレ後の有酸素運動は40分以内に終わらせるのがベスト。40分以上有酸素運動をすると筋肉の分解が始まるのでもったいないです。

有酸素運動中は筋肉中のアミノ酸が分解されてエネルギーにされてるわけなんだけど、だいたい40分以上継続して走り続けると筋肉分解スピードが速まるよ。

引用元:痩せない豚は幻想を捨てろ

 

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【ボディメイクに最適な順番】有酸素運動→筋トレだけど合間で3~6時間以上休憩しよう

 

大切なのは”空き時間”

 

ある程度脂肪が落ち、筋肉を育ててメリハリのある体を作っていきたいと思ったら、有酸素運動を先にして筋トレに励むのがおすすめ。

ただし有酸素運動と筋トレの間は3~6時間以上空けるのが大切です。

 

有酸素運動を先にすることで筋肉のタンパク質合成が進む

 

筋トレ後に有酸素運動を行うとタンパク質合成を促すmTOR(エムトール)が活性化しにくくなり、筋肉が育ちにくくなると言われています。

 

画像出典元:日経woman

 

とはいえ、有酸素運動は体を疲れさせるため、有酸素運動後に連続で筋トレを行うのは避けるべき。

有酸素運動による疲労感が体を追い詰めるだけでなく、集中力低下を招くなどなかなかいつも通りのトレーニングができなくなります。

 

そこで推奨されるようになったのが、有酸素運動を朝行い、夕方筋トレを行うという流れです。

 

ボディメイク目的の有酸素運動&筋トレの流れ・時間配分

 

30分程度の有酸素運動

3~6時間以上の休憩

普段の筋トレ

 

30分程度の有酸素運動を朝行うと夕方までには疲労感が完全に抜け、満足いく筋トレができると言われています。

もし朝、有酸素運動を行う時間がない場合は、トレオフ日に有酸素運動を行うのも手。

ボディメイク時は有酸素運動と筋トレを連続して行う必要はないので、無理のない範囲でそれぞれ行えば問題ないです。

ただ、その場合でも週に1回以上筋トレをする日を設けるのが鉄則。

 

有酸素運動ばかり繰り返していると筋肉量が落ちてしまうのでそこだけは気をつけましょう。

 

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【番外編】時間がない日は筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングorHIITが便利

 

脂肪燃焼×筋力増強!最強の時短トレーニング

 

「筋トレや有酸素運動をしたいけど忙しくて時間が取れない…」

そんなときはサーキットトレーニングやHIITがおすすめです。

 

サーキットトレーニングやHIITで痩せるメカニズム

 

サーキットトレーニングとは筋トレ・有酸素運動を休憩なしで交互に行うトレーニングで筋肉を追い込むのが目的、一方HIITは筋トレ・有酸素運動の合間に10秒間の休憩をはさむトレーニングで脂肪燃焼効果を向上させます。

いずれも短時間超集中型で高負荷のトレーニングを行うため、エネルギーを消費しやすい状態を作るのでダイエットやボディメイク効果が出やすいプログラム。

しっかりと効かせられれば、トレーニング後24~72時間もの間エネルギー消費量が増えた状態が続くとも言われています。

 

ただ負荷が大きく普段からトレーニングをしていない場合、けがを負う可能性が高いのでくれぐれも無理はしないことが大切です。

 

サーキットトレーニングやHIITは動画を参考にすると◎

 

サーキットトレーニングやHIITは次々に新たな運動を行っていくので、一連の流れを予習して行うのがおすすめ。

その時に役立つのがYoutubeのトレーニング動画です。

 

各トレーニングは数十秒、あっという間に次のトレーニングor休憩が始まるので機敏に動くことも欠かせません。

 

人気動画

 

■サーキットトレーニングの動画

879万回再生『【4分間で確実に痩せる】痩せたい人だけ体幹サーキット』

 

 

■HIITの動画

263万回再生『【地獄の4分】マンションOK!飛ばないHIITトレーニングで全身の脂肪をごっそり燃やす!』

 

 

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筋トレ・有酸素運動の順番に気をつけてダイエット・ボディメイク効率を上げよう

 

「1秒でも1mmでも動けばカロリーは消費されるので、難しいことは考えずとにかく動こう!」と言われたことがあります。

そのときは「確かに」と思って、気分でトレーニングメニューを組んでいました。

しかし筋トレ・有酸素運動の意味を理解してトレーニングメニューを組めば、もっと早く理想の自分に出会えるはず。

ただ、ダイエットやスタイル維持・健康維持にストレスは大敵。

気分が乗らないのに「筋トレを先にやらなくちゃ」等々追い詰めるのもよくないので、「今日は有酸素運動だけ」「今日は筋トレだけ」という日があってもよいと思います。

 

負担にならない程度で効率よく、体を引き締めていきましょう。

 

 

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