昼夜逆転対策まとめ!8つの改善策で夜眠れるようになりました

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昼夜逆転対策まとめ!8つの改善策で夜眠れるようになりました

2019-06-13

こんにちは、吉岡てんぱです。

フリーランスの仕事を始めてから見事に昼夜逆転してしまい…早1ヶ月が経ちました。

2週間前頃から<昼夜逆転改善大作戦>を決行し、最近は昼間睡魔に襲われることがほとんどなくなってきたところです。

(夜はまだ無駄に元気で寝れないことはありますが…)

そこで今回は、私が昼夜逆転を改善するために行って、効果があったと感じた今すぐできる昼夜逆転対策を8つご紹介します。

 

てんぱ
お金をかけずにできることがほとんどなので、昼夜逆転や睡眠障害に悩んでいる方、ぜひ取り入れてみてくださいね。

 

本日も最後までおつきあい、よろしくお願いいたします。

 

昼夜逆転改善に効果的だった8つの対策

 

 

ではさっそく、私が昼夜逆転を改善するためにやった対策とその効果をまとめていきますね。

正直どの対策が一番昼夜逆転改善に役立ったかはわかりません。

(専門家ではないもので、その点はご了承ください)

 

てんぱ
ただ、昼夜逆転対策をしている!と認め、自覚したことも問題解決に加勢したように感じています。

 

まずは昼夜逆転している現状を肯定し、ストレスをためないことから始めてみましょう。

 

対策1.昼間はとにかく動く

 

 

私は光線過敏症なので、日中外に出て活動ができません。

その分体が光を感じにくいかな?ということで、昼間(午前・午後)1回ずつ筋トレやストレッチをしました。

体を動かす時はとにかく明るい窓辺で行うことがポイント。

屋外に出ても問題がない人は、散歩をしてもいいですね。

 

てんぱ
疲れすぎると昼間眠くなってしまうので、軽く呼吸が早くなる程度の運動を心がけました。

 

対策2.眠くなったら「リポビタンD」

 

 

私は14時ごろによく眠くなっていたので、13時半ごろにリポビタンDを飲みました。

私はリポビタンDと非常に相性がよく、リポビタンDを夕方飲むと夜眠れなくなるというくらい強い効果があらわれます。

なので、15時以降に眠気を感じてもリポビタンDは飲まないようにしていました。

 

てんぱ
そのほか日中の眠気が強い人は、コーヒーテイストの「眠眠打破」やスパイシーな柑橘系テイストの「メガシャキ」もおすすめです。

 

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もちろん、軽い眠気ならコーヒーもおすすめ。

リポビタンDやコーヒーを眠気対策で飲む際は、眠気や疲労感が訪れる前に飲まなければ意味がありません。

ほんの一瞬でも眠いな…疲れたな…と思ったら、早めに飲むようにしましょう。

 

対策3.寝る前に「よるケア」

 

 

昼夜逆転になって間もなく、仕事で出会った「よるケア」という飲料。

「うるおいプラス(紫)」「明日へのリカバリー(黄色)」「栄養バランス(緑)」の3種類あるのですが、いずれもテアニンを200㎎配合。

 

テアニンとは

テアニンとは緑茶に含まれるうまみ成分の1つ。寝つき改善効果が期待されています。

 

てんぱ
テアニンに関するこんな実験結果もありますよ!

 

健康な男性22名に対し6日間にわたり、テアニンを200mg就寝前に摂取する試験を行ったところ、(中略)寝つきや中途覚醒の改善、よく寝た感覚など、睡眠の質が向上している傾向がみられました。

出典:太陽化学株式会社HP

 

「よるケアうるおいプラス(紫)」には美容効果もあるということで、さっそくAmazonでまとめ買い。

 

てんぱ
カロリーも36kcalしかなく市販品ということで、お守り代わりに飲み続けています。

 

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対策4.夜中眠気が起きないときは「ネムリス」

 

「よるケア」を飲んでもどうしても眠れない…そんなときだけ睡眠サプリ「ネムリス」を飲みました。

初回限定980円で買った1パックで昼夜逆転を改善したいというドケチ根性なので、今のところまだ半分残っています(笑)

 

てんぱ
「ネムリス」を飲むと「寝なきゃ…」という焦りを感じる間もなくすっと眠りにつけた印象。

 

ただ、睡眠導入成分が場合によっては日中の活動を妨げることもあるので、飲むタイミングは慎重に見極めてくださいね。

翌日運転する人は特に注意が必要です。

 

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対策5.寝室はできるだけ真っ暗に

 

 

私の寝室のカーテンは遮光タイプではなかったため、車や街灯、月の光もしっかり入ってきて夜中でもけっこう明るいんですよね。

実は目だけでなく皮膚も光を感じていると考えられているため、明るい部屋では眠りが浅くなる可能性があります。

 

人間の皮膚は紫外線も赤外線も感じています。

とすると、皮膚は可視光にたいしてもなんらかの応答をしているのではないかと考えるのが当たり前です。

もし皮膚が可視光に応答しないならば、網膜とはまったく正反対、つまり400〜700ナノメートルまでのあいだの電磁波にまったく対応しない正反対のシステムがあると仮定せざるを得ません。

しかしそれは不合理に思えるのです。

出典:考えるメディア「皮膚は光を「感じている」:傳田光洋」

 

そのため、遮光カーテン(遮光率100%)を購入し、皮膚すら明かりを感じないよう対策。

屋外からの光をしっかりカットしました。

 

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対策6.アイマスクを着用

 

部屋の外からの光を断っても部屋の中にはまだ光を放つものがありますよね。

 

てんぱ
そうです!スマートフォンです。

 

私は寝るときにスマホの着信音はOFFにしますが、部屋を真っ暗にして寝ているとスマホカバーをつけていてもメールやSNSの通知が来るたび光が漏れるんですよね。

 

てんぱ
なので、アイマスクをして極力光が視界に入らないようにしました。

 

0.3ルクスから家庭照明に相当する300ルクスまで寝室の照度を何段階かに分けた条件下で、同じ被験者に繰り返し寝てもらい睡眠の質がどうなるか比較した結果、0.3ルクス(ほぼ暗闇)に比較して、室内照度が明るくなるほど睡眠が浅くなり、50ルクス(薄暗い部屋)程度でも睡眠の質が有意に低下することが明らかになっている。

出典:NATIONAL GEOGRAPHIC日本版「明るい寝室は不眠のもと、暗い朝は寝坊のもと」

 

アイマスクは普通のアイマスクでもいいですが、これから購入するならリラックス効果のあるホットアイマスクがおすすめ。

おすすめのホットアイマスクについては別の記事でご紹介しているので、興味がある方はぜひそちらも読んでみてくださいね。 

 

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ホットアイマスクの効果検証!タイプ別おすすめ商品まとめ
ホットアイマスクのメリットデメリット!加熱方法別おすすめ商品まとめ

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対策7.眠れないときは無理に寝ようとしない

 

 

いろんな対策をしても眠れないときは、無理に寝るのをやめました。

 

てんぱ
ベッドの中で「眠れない」「でも寝なきゃ」と一人で問答するのってけっこうストレスじゃないですか?

 

ただ、夜眠れないとさらに昼夜逆転の症状がひどくなる可能性も。

そのため、眠れなかった翌日の日中に眠気がおそってきても先にご紹介した対策を行い、できるだけ眠らないよう我慢するようにしました。

するとさすがに疲労困憊。翌日は0時前には眠れるように。

(体力の限界というやつですね)

ただ、睡眠不足の日は集中力が散漫になりがちです。

 

てんぱ
しっかり睡眠がとれなかった翌日は、車の運転等集中力が必要な作業はしないようにしていました。

 

対策8.日中眠気が我慢できないときは30分だけ昼寝

 

 

昼夜逆転期間がけっこう続くと、夜中ちゃんと寝られた日でもどうしても日中眠気に襲われる瞬間がありませんか。

リポビタンDを飲んでも、体を動かしても瞼が重くてどうしようもない…。

 

てんぱ
そんなときは30分だけ昼寝をしました。

 

スマホのアラームとキッチンタイマーと目覚まし時計総動員で、確実に30分で起きられるよう工夫。

やはり昼寝をしすぎると夜眠れなくなるので、30分程度で起きることが大切だと思いました。

たかが30分ですが、30分寝るだけで「眠い」という気持ちが満たされて、昼寝後は眠気を感じることなく仕事ができるように。

 

てんぱ
机に伏せる形で寝ると、アラームが鳴った時スムーズに起きられるので、横にならない方がいいかもしれませんね。

 

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昼夜逆転であることは敢えて周りに言わなかった

 

これは環境によりけりな対策なのですが、私は昼夜逆転してしまっていることを周りの人に言いませんでした。

昼間連絡しないよう気遣われると、余計昼夜逆転に拍車がかかると思ったのです。

おかげで昼間、友達からの着信音にびっくりして眠気が覚めたことも。

もちろん、仕事内容等によっては周りに伝えた方がいいこともあるでしょう。

 

てんぱ
しかし、特に周りに迷惑をかけそうでなければ黙っておくのも一つの昼夜逆転改善策ではないかな?と思いました。

 

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昼夜逆転対策はのんびり進めていきましょう

 

昼夜逆転になると、その状況を早く改善したいと思って焦ってしまうことはありませんか。

 

てんぱ
しかし、昼夜逆転は焦れば焦るほどストレスがかかり、うまく状況を改善できない気がします。

 

今回私がご紹介した8つの方法のほかにも、あなたにぴったりな昼夜逆転対策があるかも?

「いいな」と思った対策はどんどん取り入れ、2~3ヶ月後の改善を目標に焦らず少しずつ対策を進めていきましょう。

 

・・・

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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