塩分をとりすぎると太る?そのメカニズムを解説

ダイエット

塩分をとりすぎると太る?そのメカニズムを解説

2021-01-26

こんにちは、吉岡てんぱです。

ダイエット中は塩分を摂りすぎない方がよいという話は聞いたことがあるでしょうか。

 

しかし実は、塩分は摂らなさ過ぎてもダイエットによくありません。

 

というのも、塩分にはミネラル分が豊富に含まれているため、ダイエットを効率よくすすめるのに貢献する一面もあるのです。

そこで、本日はダイエット中の上手な塩分の摂り方についてまとめました。

塩はダイエット中の調理に使いやすい調味料でもあります。

上手につきあっていきましょう。

 

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塩のとりすぎで太るメカニズム

 

 

たとえば、ダイエット中に焼肉を食べるときは「(糖質の高い)タレより塩で」というのが鉄則。

そのため「塩は太らない」食材だと思い込んでいる人も多いようです。

実際、塩はカロリーも糖質も脂質もゼロ。

 

エネルギー0kcal
たんぱく質0g
脂質0g
糖質0g

参考:カロリーSlism

 

ならどうして塩分を摂りすぎると太るのか?そのメカニズムを解説していきます。

 

塩で太るメカニズム1.むくみが発生し下半身や顔が太って見える

 

「むくみ」を太ったと考えるかどうかは人それぞれですが、慢性的にむくんでいると足も顔もパンパン。

見た目が変わりますし、体重にも変化が出てしまいます。

塩分を摂りすぎるとむくむメカニズムはこんな感じ。

 

塩分の摂りすぎ

細胞の外側にある「細胞外液」の濃度が上昇

浸透圧により、細胞の内側にある「細胞内液」が外に浸み出す

細胞が水不足状態

喉が渇いて水分補給←本来不要だった水分

結果細胞内外が水分でパンパンに(むくみ)

 

基本的に細胞の内側も外側も塩分(ナトリウム)濃度は一定。

0.85%前後の塩分濃度が適正な数値とされていますが、塩分を摂りすぎると細胞内の水分がどんどん細胞の外に出ていくため、細胞は水分を得ることで濃度を調節したがります。

その結果、私たちは喉が渇き水分補給をするのですが、細胞の中も外も塩分濃度を適正値に戻そうとがんばって水分を確保しパンパン状態に。

そしてその状態はむくみと呼ばれ、特に顔や足が太って見えてしまうのです。

 

「だったら塩分をとったあと水分をとらなければいいんじゃない?」

 

と思う人もいるかもしれませんね。

しかし、それでは体内の塩分濃度が保てず、太ること以上の健康被害が懸念されます。

 

なので、ダイエットや健康維持のためには塩分をとりすぎないことが大切なのです。

 

塩で太るメカニズム2.むくみにより代謝が落ちる

 

塩で太るメカニズムにはまだまだ続きがあります。

 

塩分のとりすぎでむくむ

毛細血管から「血しょう」が滲み出す

「血しょう」の一部がリンパ管に流れ込む

リンパ管内のリンパ液のはたらきが追い付かなくなり、酸素や栄養の運搬が遅れがちに

代謝が悪くなる

 

リンパ液は酸素や栄養を運ぶ機能もありますが、体内の老廃物を集め流すはたらきもあります。

体内での塩分はまさに「老廃物」。

リンパ液は塩分を摂りすぎなければ発生するはずのなかった余分な塩分(老廃物)を集めるのに忙しくなり、酸素や栄養の運搬が追い付かなくなります。

 

この状態はまさに「代謝が悪い」と呼ばれる状態。

 

代謝が悪くなると食事を体内に蓄積する傾向が強くなり、みるみる太ってしまいます。

むくみが気になっているならやはりまずは塩分のとりすぎに注意することが大切です。

ただ、立ちっぱなしの仕事等でどうしても下半身に水分がたまってしまうことも。

そんなときは、しっかりマッサージをして水分の排出を促してあげるといいですね。

 

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塩を控えすぎるのも太る原因

 

 

ここまで読むと、あたかも塩分はダイエットの天敵、「ダイエット中だし塩分を断とう!」と思う方もいるかもしれません。

しかし、

 

塩分を控えすぎるのも実は太る原因になってしまうということもわかっています。

 

塩分を極端に控える

血中のナトリウム濃度が低下&ミネラル不足

代謝低下・便秘等の症状が出る

 

塩は0カロリーで糖質・脂質ともに0gですが、ミネラル分は豊富。

 

ナトリウム7020mg
カリウム18mg
カルシウム3.96mg
マグネシウム3.24mg
ヨウ素0.18μg
セレン0.18μg

※塩大さじ1杯あたり・参考:カロリーSlism

 

カルシウムやマグネシウムはダイエット中の筋肉維持に欠かせないミネラル分。

ミネラルは食事から摂るのがなかなか難しいので、塩分を上手に活用すると栄養管理がとても楽になります。

 

血中ナトリウム濃度が低下!?

血中ナトリウム濃度が低下すると「低ナトリウム血症」という病気につながることも。

低ナトリウム血症は脳の機能障害の原因になり、錯乱やけいれん発作等の症状が出る場合もあるので適度に塩分を摂ることも忘れずに。

参考:MDSマニュアル『低ナトリウム血症(血液中のナトリウム濃度が低いこと)』

 

2020年改訂!塩分摂取量目標値が減りました

 

実は2015年に発表されている日本人の塩分摂取目標値ですが、2020年に0.5gずつ減ることが発表され、次のような塩分摂取量目標値になりました

 

 塩分摂取量目標値
18歳以上の男性7.5g未満
18歳以上の女性6.5g未満

 

ちなみにWHOでは5g未満を目標値と設定。

 

となると、1日5gを目安に塩分を摂るのがベター

 

ただ、日本の食生活では漬物類や魚介の塩蔵品、みそなど、諸外国よりも塩分が多い食材を使いがち。

普段通りの食生活を送っていると、1日10g以上の塩分を無意識に摂ってしまっていることもあるようです。

塩分摂取量が気になる方は「あすけん」などダイエットアプリを利用し、一度食生活をチェックしてもいいですね。

 

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より質の高いミネラルを摂取!精製塩より天然塩を選ぼう

 

 

あなたの家庭では、いつもどんな塩を使っていますか?

塩にはサラサラとした塩(精製塩や食塩)としっとりとした塩(天然塩)がありますが、ダイエットはもちろん健康維持には後者のほうが向いています。

 

天然塩はナトリウムのほか、カリウムなどミネラルが豊富。

 

天然塩の原料となる海水のミネラルバランスは、血液や羊水といった体内でつくられるさまざまな液体のミネラルバランスとほぼ同じ。

一方精製塩は、ナトリウム濃度が極めて高く体内のミネラルバランスが乱しがち。

代謝の低下や便秘、高血圧などの原因になりやすいので同じ5g摂取するにしてもリスクが高いです。

ダイエット中の調理には、ぜひ天然塩を使ってみてくださいね。

 

天然塩のほうが味も格上

精製塩は雑味がなく塩辛く感じるのに対し、天然塩の多くは塩味の中にほんのり甘味も感じられまろやかです。これは塩化カルシウム、塩化マグネシウム、塩化カリウムなどのミネラル分を含むため。ちなみに塩化カリウムは減塩醤油などにも使われています。

引用元:食育大事典『天然塩と精製塩は何が違う?』

 

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塩と上手につきあってダイエット・健康維持に活かしましょう

 

 

高血圧と肥満に悩んでいた知人。

塩分を控えすぎた衝動で甘い物にはしってしまい10kg体重が増加、担当医から塩の重要さを聞き久しぶりに口にした塩のおいしさに涙が出たと言っていました。

塩分は摂りすぎても摂らなさすぎてもダメ。

 

1日5g(小さじ1杯)を目安に、上手につきあっていきましょう。

 

(おまけ)亜鉛不足による味覚障害に要注意

 

塩味のスナック菓子や料理を食べても満足できず、「もっと塩分を足したい!」と思ったら要注意。

偏った食生活(特に注意したいのがお酒とレトルト食品の多用)や極端なダイエットにより亜鉛が不足し、味覚障害が起こっているかもしれません。

さらにスポーツを熱心に行っている場合も亜鉛が不足しがち。

亜鉛が不足すると味覚障害のほか、免疫力も低下します。

心配がある方はサプリなどをうまく取り入れ、正常な味覚を取り戻すことから始めてみましょう。

 

亜鉛が豊富な食材

牡蠣・あわび・たらばがに・するめ・豚レバー・牛肉・卵・チーズ・高野豆腐・納豆・切り干し大根・アーモンド・ピーナッツなど

 

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