こんにちは、筋肉大好きダイエッターの吉岡てんぱです。
筋トレダイエット中は低カロリー高たんぱくな食事がおすすめで、サラダチキンは大ブームになりました。
が、サラダチキンって味が淡白すぎて飽きやすいんですよね。
そんなサラダチキンブームの傍らで静かに燃え続けているのが「ローストビーフブーム」。
ローストビーフはサラダチキンよりコストがかかるし「大ブーム」とまではいきませんが、サラダチキンより旨みがあって満腹度高め。
サラダチキンほどたくさん食べなくても心も体も満たされて、結果的にコスパはあまり変わらないのでは？と感じました。
そこで本日は、
- どうしてローストビーフでやせるのか？
- ローストビーフダイエットを成功させるためのコツ
をわかりやすく解説していきます。
ぜひお試しください。
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ローストビーフがなぜダイエットに効果を発揮するのか
ローストビーフのカロリーはサーロインの半分
効率のよいダイエットと言えば、「食事制限」を思い浮かべる人も多いですよね。
そして避けられがちなのが脂が多く太りやすいイメージが強い【肉】。
しかしダイエット中、特に筋トレダイエットに励んでいる場合、肉類に多く含まれるタンパク質は欠かせません。
すると、今度はヘルシーなイメージが強い”鶏ムネ肉””ささみ”なんかに手が伸びてしまいますよね。
ただ、（何度もしつこくてもうしわけないですが）サラダチキンってパサパサだし旨みはないし飽きやすい食品。
ローストビーフに使われている赤身肉低脂質低カロリーではあるものの、牛肉なだけに旨みは強いですし、さらに適度な歯ごたえがあって噛めば噛むほど旨味があふれだしてくる部位。
おいしくて何度もしっかり噛みしめたくなるので顎も鍛えられ、ローストビーフダイエットをはじめてから友人に「顔痩せトレーニング始めた？」と2度言われました。
これは棚ぼた的効果、ありがたいです。
ローストビーフは低カロリーメニュー
ローストビーフは赤身肉を原材料に使用しているため、牛肉の他の部位に比べて圧倒的に脂肪分が少ないです。
牛肉でも定番の部位”サーロイン”と比較するとカロリーの差は歴然。
（参考までにサラダチキンのカロリーも紹介しておきますね）
| 部位 | 100gあたりのカロリー |
| ローストビーフ（モモ・赤身） | 約200kcal |
| サーロイン | 約500kcal |
| サラダチキン | 約120kcal |
※個体によりカロリーは多少前後します。
ローストビーフとサーロイン、同じくらいの食べ応えがあるのにかなりカロリーの差がありますよね。
これはやはり脂身が原因。
ローストビーフに使われる赤身は脂身が少なくあっさりとしているので、カロリーがかなり控えめな部位となっています。
（つまりあっさりさっぱりなサラダチキンはさらにカロリーが低くなっています）
ローストビーフならタンパク質を効率よく摂取可能
ローストビーフに使われている赤身肉（一般的にモモを使用）のタンパク質含有量は、100gあたり約22gと肉類の中でもトップクラス。
| 部位 | 100gあたりのタンパク質 |
| ローストビーフ（モモ・赤身） | 約22g |
| 豚ヒレ肉 | 約22g |
| サラダチキン | 約21g |
※個体によりカロリーは多少前後します。
このタンパク質含有量は、ダイエット中の方に人気の豚ヒレ肉（100gあたり約22g）と肩を並べ、サラダチキン（100gあたり約21g）より若干ですが高い数値。
同じくらいのタンパク質含有量なら、よりおいしい肉が食べたいと思いませんか？
1日に必要なタンパク質の量を知ろう
運動を取り入れたダイエットに取り組んでいる場合、タンパク質は1日（体重×1.2～1.5）g摂取するのが理想的と言われています。
1日に必要なタンパク質量の個別目安は？
◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
体重50㎏の方の理想的なタンパク質摂取量は60～75g、体重60㎏の方なら72～90g。
これだけのタンパク質を余計な栄養素（脂質・糖質などダイエット方針によって変わります）を避けながら摂取するのはなかなかハードルが高いです。
しかし、シンプルな調味料のみ使用するローストビーフは、脂質・糖質をある程度控えながらタンパク質をしっかり摂取可能。
ローストビーフはダイエット中にとても便利な食品なのです。
参考
ローストビーフには食事制限中に不足しがちな鉄分が豊富
ダイエット中食事に気をつかっていると、どうしても不足してしまうのが”鉄分”。
結果的に医師からダイエットを中止するよう言われ、かなり落ち込んだ日々も記憶に新しいです。
鉄が不足すると、貧血以外にも次のような不調が生じがち。
- 冷え性になる
- 疲労感を感じやすくなる
- 眠りの質が落ちる
- 月経不順になる
これらはすべてダイエットを邪魔する要因になってしまいます。
一方、ローストビーフの原材料である牛肉は鉄分が豊富。
そのうえ、動物性の鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれていて体内への吸収効率が高く、効率よく鉄分補給を行えます。
ローストビーフには100gあたり2.3mgの鉄が含まれていて、これは女性が1日に必要な鉄の約半分。
※鉄分の1日当たりの推定平均必要量は18歳～29歳男性は6mg、女性は5mg（月経中は8.5mg）
ちなみにサラダチキン100gあたりの鉄分含有量は約0.3mg。
普段はサラダチキンを食べている方が、月経前後はタンパク源をローストビーフに変えれば今よりもっとアクティブに過ごせるかもしれません。
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ローストビーフダイエットを成功させる3つのコツ
○○だけダイエットより足し算式ダイエットの方がリバウンドしづらい
ローストビーフはダイエット中に必要な栄養素を効率よく摂取できる優秀な食材です。
だからといって、やみくもにローストビーフを食べればよいというダイエット方法ではありません。
そうすればきっと、あなたもローストビーフを使ったダイエットに成功するはずです。
1．ローストビーフを食べるのは朝食or昼食がベスト
ローストビーフには「カルニチン」と呼ばれる脂肪代謝を促す成分が豊富に含まれています。
そのため、朝食や昼食など活動量が多くなる前に食べることで、ちょっとした運動でもしっかりと脂肪代謝が促されるように。
朝から肉は食べられないという方もいるかと思いますが、ローストビーフは脂肪分が少ないので朝でも意外とあっさり食べられます。
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2．野菜と一緒に食べてローストビーフの鉄分吸収率を向上させよう
ローストビーフに含まれる鉄分は、ローストビーフ単体で食べるより、ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べるほうが吸収率が格段にアップします。
また、タンパク質の代謝を促すビタミンB6を含む食材と一緒に食べるとさらにダイエット効果が向上。
そんな【ビタミンC】【ビタミンB6】を多く含む食材は野菜しかありません。
（もしくはサプリを利用するか…）
野菜の中でも特におすすめなのが次の3つ。
- ブロッコリー
- パプリカ
- カラーピーマン
この3つの野菜はいずれも冷凍保存が可能なので、ダイエット中はまとめ買いして常備しておくと便利です。
【野菜の冷凍方法を知りたい方は▼】
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3．ローストビーフはたくさん食べればよいというものではない
ローストビーフはスーパーマーケットのお惣菜コーナーや精肉コーナーで販売されています。
ブロックで販売されているものもありますが、スライスの場合はだいたい10枚くらい入っていることが多い印象。
いずれも100g～200gくらいがパックされていると思うのですが、ローストビーフをダイエットに活用するなら1食あたり1パックを目安に食べるといいですね。
先述の通り、（体重×1.2～1.5）gのタンパク質を摂取するのは問題ないのですが、その目安を超えすぎると太る原因になることもあるので注意。
調理方法やタレの有無にもよりますが、さらに具体的な摂取目安を挙げると、
- 体重50㎏の人：200g
- 体重60㎏の人：300g
くらい。
ただ、これらの数値はあくまでも「ローストビーフのみ」タンパク質となっている場合です。
卵や乳製品などタンパク質が豊富な食材は多数存在しているので、ローストビーフで半分くらいのタンパク質を取って、残りはいろいろな食材から摂取してみましょう。
そうすると、その他の栄養素もバランスよく摂りやすいです。
もし、タンパク質の摂取量がわからず不安な場合は【あすけん】などカロリー・栄養素の自動計算機能がついたダイエットアプリを利用してみましょう。
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ローストビーフのタレはダイエットの敵かもしれない…
肉類にはタレより塩・ポン酢！
ローストビーフダイエットに成功するためには、ローストビーフに使う”タレ”にも気をつかってみましょう。
市販のローストビーフのタレは砂糖や油脂が使用されていて、【高カロリー・高脂質・高糖質】なうえ食品添加物も多いです。
そのため、ダイエットにローストビーフを活用するなら
- 塩
- ポン酢
- ノンオイルドレッシング
を選ぶのがおすすめ。
特に私がおすすめなのは岩塩です。
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【おまけ】ローストビーフが食べられるファストフード・レストラン
ローストビーフにも質があり、スーパーで購入するものよりファストフード・レストランで提供されるローストビーフの方がおいしいという声をよく耳にします。
そこで本日は、ローストビーフが食べられるファストフード・レストランもまとめました。
お出かけ時の食事に役立ててくださいね。
1．ドトール（期間限定）
画像出典元：ドトールニュースリリース
ドトールの【ミラノサンド】シリーズはダイエッター御用達の低カロリー高タンパクメニュー。
その中でも期間限定で登場する【贅沢ミラノサンド】にはローストビーフが使用されています。
期間限定というのが残念ではありますが、登場した際はぜひ食べてみてくださいね。
なお、贅沢ミラノサンドが販売されていない時期におすすめなのが【ミラノサンドC】。
スモークチキンと卵を使ったサンドイッチでローストビーフに負けず劣らず質の高いタンパク質を摂取できます。
2．サブウェイ
画像出典元：サブウェイ公式HP
サブウェイにはなんと！「ローストビーフ」と名のついたサンドイッチがラインナップされています。
レギュラーサイズ（画像】でタンパク質が16.2g摂取でき、野菜がたくさん使われているのでビタミン補給もばっちり。
こんなにボリューム感があるのにカロリーはたったの309kcalなので、ダイエット中の女性に人気があります。
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ローストビーフダイエットの結果＆感想
私はここ3週間ほど平日の昼ご飯のタンパク源をローストビーフにしてみました。
元々昼はサラダチキンを利用していたこともあり、そこまで大幅な減量はしていませんが、今現在身長161cmで62kgだった体重が60.1kgまで減量。
体脂肪率は29.7%から28.8%になっています。
ローストビーフダイエットは毎日欠かさずローストビーフを食べなけらばならないというダイエットではありません。
普段の食事ルーティンにローストビーフを取り入れたり、外出先でメニューに悩んだときにローストビーフを選んだり、ダイエット前よりもローストビーフを口にする日を増やせばOK。
特に肉が好きな方は、「肉が食べたい！よし、ステーキではなくローストビーフにしよう」といった感じに、少し意識を変えるだけでしっかりダイエット効果を感じられるのではないでしょうか。
ローストビーフは購入して食べてもいいですし、自作してもOK。
ローストビーフを簡単に作れる調理器具（低温調理器）もかなり低価格になってきているので
- なかなかおいしいローストビーフに出会えない方
- まとめて作って冷凍しておきたい方
- 原材料からこだわりたい方
はぜひ取り入れてみてくださいね。
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