こんにちは、吉岡てんぱです。
本日は、私と同じように【筋トレダイエット】に励んでいる方を中心に人気を集めいている
ローストビーフダイエット
についてお話します。
- どうしてローストビーフを食べるとダイエットになるのか？
- ローストビーフダイエットを成功させるためにはどうすればいいのか？
ただ単にローストビーフを食べるより、これらの知識を持ってローストビーフを食べる方がダイエット成功への近道になること間違いなし。
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【簡単】ローストビーフの作り方！低温調理器（BONIQなど）を使ったレシピもご紹介
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もくじ
ローストビーフがなぜダイエットに効果を発揮するのか
ダイエットと言えば、まず最初に「食事制限」を思い浮かべる人も多いですよね。
そして避けやすい食材が脂が多く太りやすいイメージが強い【肉】。
しかしダイエット中、特に筋トレダイエットに励んでいる場合、肉類に多く含まれるタンパク質は欠かせません。
そのため、より淡白でヘルシーそうな”鶏ムネ肉””ささみ”なんかに手が伸びてしまいがち。
以前サラダチキンが大流行したのもそのせいです。
ただ、鶏ムネ肉やささみってイマイチ旨味が少なくて飽きやすい食材でもあるのが難点。
そこで静かにブームと化しているのが、ローストビーフを使ったヘルシーダイエットなのです。
ローストビーフは低カロリーメニュー
ローストビーフは赤身肉を原材料に使用しているため、牛肉の他の部位に比べて圧倒的に脂肪分が少ないです。
牛肉でも定番の部位”サーロイン”と比較するとカロリーの差は歴然。
| 部位 | 100gあたりのカロリー |
| ローストビーフ（モモ・赤身） | 約200kcal |
| サーロイン | 約500kcal |
※個体によりカロリーは多少前後します。
同じくらいの食べ応えがあるのに不思議なくらい差がありますよね。
これはやはり脂身が原因。
ローストビーフに使われる赤身は脂身がすくなくあっさりとしているので、カロリーがかなり控えめな部位となっています。
タンパク質を効率よく摂取可能
ローストビーフに使われている赤身肉（一般的にモモを使用）のタンパク質含有量は、100gあたり約22gと肉類の中でもトップクラス。
このタンパク質含有量は、ダイエット中の方に人気の【鶏ささみ：100gあたり約23g】や【豚ヒレ肉：100gあたり約22g】と肩を並べます。
運動を取り入れたダイエットに取り組んでいる場合、タンパク質は1日（体重×1.2～1.5）g摂取するのが理想的という話を聞いたことはありますか。
1日に必要なタンパク質量の個別目安は？
◆なにも運動していない人
体重1kgあたり0.8～0.9g（体重60㎏の人なら48～54g）◆フィットネスなど軽い運動をしている人
体重1kgあたり1.2～1.5g（体重60㎏の人なら72～90g）◆筋肉をつけたい人／体重を増やしたい人
体重1kgあたり2gが必要摂取量（体重60㎏の人なら120g）
体重50㎏の方の理想的なタンパク質摂取量は60～75g、体重60㎏の方なら72～90g。
これだけのタンパク質を余計な栄養素（脂質・糖質などダイエット方針によって変わります）を避けながら摂取するのはなかなかハードルが高いです。
しかし、シンプルな調味料を使用して作れるローストビーフは脂質・糖質をある程度控えながらタンパク質をしっかり摂取可能。
参考
食事制限中に不足しがちな鉄分が豊富
ダイエット中食事に気をつかっていると、どうしても不足してしまうのが”鉄分”。
結果的に医師からダイエットを中止するよう言われ、かなり落ち込んだ日々も記憶に新しいです。
鉄が不足すると、貧血以外にもさまざまな不調を招きます。たとえば、
- 冷え性になる
- 疲労感を感じやすくなる
- 眠りの質が落ちる
- 月経不順になる
といった体の変化が出てきて、これらはすべてダイエットを邪魔する要因になってしまいます。
一方、ローストビーフの原材料である牛肉は鉄分が豊富。
そのうえ、動物性の鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれていて体内への吸収効率が高く、効率よく鉄分補給を行えます。
ローストビーフには100gあたり2.3mgの鉄が含まれていて、これは女性が1日に必要な鉄の約半分。
※鉄分の1日当たりの推定平均必要量は18歳～29歳男性は6mg、女性は5mg（月経中は8.5mg）
つまり、ローストビーフを6～7切れ食べれば1日に必要な鉄分の1/3～1/2が摂れることになります。
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ローストビーフダイエットを成功させる3つのコツ
ローストビーフはダイエット中に必要な栄養素を効率よく摂取できる便利な食材です。
だからといって、やみくもにローストビーフを食べればよいというダイエット方法ではありません。
その3つのコツをまとめたので、栄養摂取だけでなくダイエットを効率よく進めるためにも押さえておいてください。
コツ1．朝食or昼食でローストビーフを食べる
ローストビーフには「カルニチン」と呼ばれる脂肪代謝を促す成分が豊富に含まれています。
そのため、朝食や昼食など活動量が多くなる前に食べることで、ちょっとした運動でもしっかりと脂肪代謝が促されるように。
朝から肉は食べられないという方もいるかと思いますが、ローストビーフは脂肪分が少ないので朝でも意外とあっさり食べられます。
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コツ2．野菜と一緒に食べて鉄分吸収率向上
ローストビーフに含まれる鉄分は、ローストビーフ単体で食べるより、ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べるほうが吸収率が格段にアップします。
また、タンパク質の代謝を促すビタミンB6を含む食材と一緒に食べるとさらにダイエット効果が向上。
そんな【ビタミンC】【ビタミンB6】を多く含む食材は野菜しかありません。
その中でも特に優秀なのが…
- ブロッコリー
- パプリカ
- カラーピーマン
の3つ。
この3つの野菜はいずれも冷凍保存が可能なので、ダイエット期間中は常備しておくと便利です。
【野菜の冷凍方法を知りたい方は▼】
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コツ3．ローストビーフはたくさん食べればよいものではない
ローストビーフはスーパーマーケットのお惣菜コーナーやおつまみコーナーで見かけます。
ブロックで販売されているものもありますが、スライスの場合はだいたい10枚くらい入っている印象。
いずれも100g～200gくらいがパックされていると思うのですが、1食あたり1パックを目安にするといいですね。
先述の通り、（体重×1.2～1.5）gのタンパク質を摂取するのは問題ないのですが、その目安を超えすぎると太る原因になることもあるので要注意。
調理方法やタレの有無にもよりますが、さらに具体的な摂取目安を挙げると、
- 体重50㎏の人：200g
- 体重60㎏の人：300g
くらい。
ただ、これらの数値はあくまでも「ローストビーフのみ」タンパク質となっている場合です。
卵や乳製品などタンパク質が豊富な食材は多数存在します。
「食べすぎかな？」と不安な場合は【あすけん】などカロリー・栄養素の自動計算機能がついたダイエットアプリで1度タンパク質量を調べてみましょう。
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ローストビーフのタレには気をつけて！
ローストビーフダイエットに成功するためには、ローストビーフに使う”タレ”にも気をつかってみましょう。
市販のローストビーフのタレは砂糖や油脂が使用されていて、【高カロリー・高脂質・高糖質】なうえ食品添加物も多いです。
そのため、ダイエットにローストビーフを活用するなら
- 塩
- ポン酢
- ノンオイルドレッシング
を選ぶのがおすすめ。
特に私がおすすめなのは岩塩です。
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【おまけ】ローストビーフが食べられるファストフード・レストラン
ローストビーフにも質があり、スーパーで購入するものよりファストフード・レストランで提供されるローストビーフの方がおいしいという声をよく耳にします。
そこで本日は、ローストビーフが食べられるファストフード・レストランもまとめました。
お出かけ時の食事に役立ててくださいね。
1．ドトール（期間限定）
画像出典元：ドトールニュースリリース
ドトールの【ミラノサンド】シリーズはダイエッター御用達の低カロリー高タンパクメニュー。
その中でも期間限定で登場する【贅沢ミラノサンド】にはローストビーフが使用されています。
期間限定というのが残念ではありますが、登場した際はぜひ食べてみてくださいね。
なお、贅沢ミラノサンドが販売されていない時期におすすめなのが【ミラノサンドC】。
スモークチキンと卵を使ったサンドイッチでローストビーフに負けず劣らず質の高いタンパク質を摂取できます。
2．サブウェイ
画像出典元：サブウェイ公式HP
サブウェイにはなんと！「ローストビーフ」と名のついたサンドイッチがラインナップされています。
レギュラーサイズ（画像】でタンパク質が16.2g摂取でき、野菜がたくさん使われているのでビタミン補給もばっちり。
こんなにボリューム感があるのにカロリーはたったの309kcalなので、ダイエット中の女性に人気があります。
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【簡単】ローストビーフの作り方！低温調理器（BONIQなど）を使ったレシピもご紹介
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ローストビーフダイエットでヘルシーな体づくり
ローストビーフダイエットは毎日欠かさずローストビーフを食べなけらばならないというダイエットではありません。
普段の食事ルーティンにローストビーフを取り入れたり、外出先でメニューに悩んだときにローストビーフを選んだり、ダイエット前よりもローストビーフを口にする日を増やせばOK。
特に肉が好きな方は、「肉が食べたい！よし、ステーキではなくローストビーフにしよう」といった感じに、少し意識を変えるだけでしっかりダイエット効果を感じられるのではないでしょうか。
ローストビーフは購入して食べてもいいですし、自作してもOK。
ローストビーフを簡単に作れる調理器具も販売されているので、
- なかなかおいしいローストビーフに出会えない方
- 原材料からこだわりたい方
はぜひ取り入れてみてくださいね。
低温調理器と言えば、シンプルなデザイン×簡単操作の日本初低温調理器専門ブランド「BONIQ
」が人気。
はじめてでも肉汁あふれるやわらかいローストビーフが作れるので、ぜひお試しください。
また、BONIQはローストビーフ以外にも数々の"映える"料理が作れます。
300以上のレシピが公式サイトにて公開されているので、そちらもチェックしてみてくださいね。
参考：商品価格￥20,000～
＼ 3ステップでローストビーフ完成 ／
※BONiQは現在人気商品となっており、タイミングによっては予約注文となりお届けに時間がかかる場合がありますのでご了承ください。
＼ 待てない方は類似商品でも ／
♦参考にしたサイト（ありがとうございます(*´∀｀)）
日経WOMAN SMARTビューティー「やせない原因、実は4つの栄養不足」←ダイエットをがんばっているのに痩せない!という方必読の記事です。
