こんにちは、たましーです。
筋トレをがんばったあと筋肉痛が来ると「やせそうだな！」とテンションが上がりますよね。
一方、筋トレ後筋肉痛が来ないと、「やり方を間違えた？」「昨日の筋トレ意味がなかったのかな…」と不安にななりがち。
しかし、それは誤った考え方。
実は、筋肉痛にならなくても筋トレはしっかり体に効いています！
そこで本日は、
- 筋トレ後筋肉痛にならない理由
- 筋肉痛とは
- 筋肉痛の正しいケア方法と予防法
をまとめました。
筋肉痛があると”効いてるな”と感じますが、しっかりケアをして早めに落ち着かせるのがベスト。
もくじ
”筋肉痛にならない筋トレは意味がない”は嘘！その理由は…
私は6月から週4～6日、30分～1時間ほど自宅で筋トレをしていますが、筋肉痛をほとんど感じていません。
たまに新しいトレーニングに挑戦すると翌日動けなくなるくらい。
それでも体脂肪率はこの3か月くらいで6%ダウン。
筋トレに慣れると筋肉痛にならなくなる
プロスポーツ選手が筋トレをして、そのたびに筋肉痛になっていたら試合や大会で支障が出ますよね。
なぜプロスポーツ選手が筋肉痛にならないのか。
そうです。彼・彼女たちは筋トレに慣れているから。
私たちの体には適応能力があり、同じ筋トレメニューをある程度繰り返し行うと筋繊維が傷つきにくくなります。
もちろん筋肉痛がない筋トレもしっかり効果が出ますが、体が慣れてきたということは負荷をアップしてもいいというサイン。
「筋肉痛を感じないし、筋肉の疲労感も少ないな～」と感じたら、トレーニングメニューを見直したり、ダンベルの重さを上げたり、さらなる刺激を与えてみるのもいいかもしれません。
筋トレメニューが合っていたら筋肉痛になりづらい
筋トレを続けていくと、”効かせたい場所にきちんと効かせる”スキルが身についてきます。
そのレベルに達すると、筋肉の損傷も上手にカバー。
毎回筋肉痛を繰り返さなくても、うまく筋肉を育てていけます。
さらに、効かせたい場所がポカポカ温まる感じなどにも気づけるようになるので、筋肉痛がなくても効果を即座に実感できるはず。
正しいフォームで最適な負荷をかけている場合、筋肉痛になりにくいことがわかっているので、トレーニング内容・トレーニングスキルに自信があるなら筋肉痛のことを気にかけなくても大丈夫です。
【注意】筋トレ初心者が筋肉痛を感じないときは…
筋肉痛は筋トレの回数をこなしてくると生じづらくなりますが、筋トレ初心者なのに筋肉痛が来ないときは要注意。
というのも、「今までなかった負荷をかけているのに、筋肉痛にならない」ということはほぼありえないのです。
その場合は、筋トレメニューを見直したりフォームや負荷の見直しが必須。
ジムに通っている場合はトレーナーに相談を。
自宅でトレーニングしている場合は鏡の前で筋トレを行い、フォームを細かく確認してみましょう。
動画を参考にしている場合など、細かいフォームがわからない場合は書籍を購入するのがおすすめ。
とがわ愛さんの『はじめてのやせ筋トレ』など初心者向けの書籍では、フォームや効かせ方が丁寧に解説されているのでとても役に立ちます！
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筋肉痛は”炎症”筋肉がケガした状態です
筋トレによる筋肉痛は数年前まで【疲労物質である乳酸がたまって痛みを起こす】と考えられていました。
しかしここ数年で筋肉痛の研究が進み、乳酸は疲労物質ではないことが判明。
代わりに言われるようになったのが…
トレーニングにより筋繊維（きんせんい）が損傷し修復する際に炎症が起き、その炎症が筋肉痛である。
という説。
この説により、筋肉痛は「トレーニングを疲れるまでがんばった証」ではなく「筋肉を修復する際に生じる痛み」であり、筋トレをがんばれば100％発症するものではないことがわかってきました。
筋肉痛になりやすい動きとそうでない動きがある
筋肉痛は何かしらの筋トレをすれば発症すると思いがちですが、実は縮まった筋肉を伸ばすトレーニングをした際になりやすいとされています。
縮まった筋肉を伸ばすトレーニングの例としては、
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 体を床に下ろす（クランチの後半の動きなど）
- 体を上げる（スクワットの後半の動きなど）
が挙げられます。
私の愛読書『はじめてのやせ筋トレ』でもトレーニング後半の動き、体を正常な位置に戻す際はゆっくりな動きを心がけるよう記載がありますが、つまりその時に一番負荷がかかっているということ。
スクワットでお尻を持ち上げるとき、レッグレイズで上げた足を下ろすとき、ゆっくりな動作を意識してみてください。
スムーズに動かすときよりも負荷が大きく、つらいと感じるはずです。
つらい分、筋肉の損傷が大きくなり炎症がひどくなります。
ただ、この負荷にも慣れてくるから人間の体はすごい！しっかり効かせているのに筋肉痛を感じなくなってきます。
脱水症状による筋肉痛にご用心！
「筋肉痛は筋トレによる筋肉の損傷由来で発症する」とお話ししましたが、実はもう1つ【脱水症状による筋肉痛】もあると言われています。
筋トレをしていると汗がたくさん出てきますよね。
その分水分をしっかり摂るべきなのですが、トレーニングに集中すると水分補給を忘れてしまうことも。
そうすると体内の水分量が激減、血液のめぐりが悪くなって酸素が体の隅々までいきわたりにくくなります。
ポイント
運動をしていないときでも肌からは1日に600㏄の水分が蒸発していて、呼吸によりさらに400ccの水分が放たれている言われています。
血液の約50％は水分です。筋トレや有酸素運動中はしっかり水分を摂りましょう！
その結果プラジキニンやアデノシンといった”痛み物質”が筋肉内に蓄積。
その場合、トレーニングの最中やトレーニング直後から筋肉痛を生じさせます。
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筋トレのケア方法と予防法
筋肉痛を感じている間、筋肉は修復期間中。
そのため、”追いトレ”は厳禁！筋肉痛が落ち着くまで、その部位のトレーニングはやめておきましょう。
ただ、いつまでも筋トレをがまんするのもつらい…そんなときは筋肉痛を早く治すケアを取り入れてみてください。
筋肉痛は冷やしてからあたためる
筋肉痛の痛みが強い間は、シップや氷のう、鎮痛消炎スプレーなどで遺体部分を冷やしましょう。
痛みが引いてきたら、今度は血行を促すためあたためてあげます。
ベストなのは湯船につかってのマッサージ。
お風呂上りにポカポカ赤くなれば血行がよくなった証です。
BCAAで内側からケア
分岐鎖アミノ酸のBCAAを飲み、筋肉の修復をサポートしてあげると筋肉痛の治りがよくなります。
筋肉痛を感じたら早めにBCAAを摂取し、次のトレーニングの前後に1回ずつ飲むと次なる筋肉痛を回避、もしくは軽減できるのでおすすめ。
BCAAの摂取については賛否両論ありますが、私はBCAAの効果を信じています。
実際にBCAAを飲むようになって、疲労感も軽減。
参考
＼ 日本製でおいしいBCAA ／
栄養バランスのよい食事で疲労を回復
筋繊維の修復には
- たんぱく質
- ビタミンB群
の摂取が効果的。
普段の食事でこれらの栄養素を摂れればいいのですが、難しい場合はinバープロテインやサプリで栄養補給するのがおすすめです。
inバーのプロテインにはたんぱく質が15g含まれているほか、ビタミンB群も配合されているため、筋肉の疲労回復にぴったり。
若干パサつきは感じますが（飲み物必須！）、味はおいしいので私は常にストックを用意しています。
筋トレ以外にストレッチや有酸素運動を行おう
筋肉痛は普段あまり使わない筋肉を無理に使うことで生じやすくなります。
そのため、筋トレ以外に全身を使うストレッチや有酸素運動を行う習慣をつけましょう。
ストレッチや有酸素運動を行うと全身の筋繊維が活発化。
はじめて行う筋トレメニューでも、強い筋肉痛を回避しやすくなります。
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ちょうどいい筋トレで継続する力をつけよう
筋トレをはじめて間もなくは筋肉痛をがくると達成感を感じますよね。
その達成感があまりにも大きいので、筋肉痛を感じないと物足りなくなり、飽きてしまう人もいるんだとか。
筋トレは継続することが大切です。
筋肉痛の有無でモチベーションを左右されるのは本当に残念。
筋トレを100がんばれば100（少なくても80）はしっかり筋肉の成長に貢献しているはずです。
筋トレと筋肉痛の関係を理解し、少しずつでも筋トレを継続できる力をつけていきましょう！