こんにちは、筋トレダイエッターの吉岡てんぱです。
筋トレをがんばったあと筋肉痛が来ると「筋肉が育ってきてるな♪」とテンションが上がりますよね。
一方、筋トレのあと一向に筋肉痛が来る気配がないと「やり方を間違えた？」「昨日の筋トレ意味がなかったのかな…」と不安にななりがち。
しかし、それは間違った考え方、無駄な心配です。
そこで本日は、
- 筋トレ後筋肉痛にならない理由
- 筋肉痛のメカニズム
- 筋肉痛の正しいケア方法と予防法
をまとめました。
筋肉痛があるとちょっとうれしいですが、筋肉が痛いのは筋肉がケガしている状態。
しっかりケアをして早めに元気な筋肉に戻してあげましょう。
筋トレ初心者によくある悩み”筋肉痛にならない筋トレは意味がない”は嘘！その理由を解説
筋肉痛がない＝筋トレに慣れた証
私は週4～6日、30分～1時間ほど自宅で筋トレをしています。
しかし、筋肉痛をほとんど感じていません。
たまに新しい筋トレに挑戦すると翌日動けなくなるくらい。
それでも体脂肪率はこの3か月で3.3%ダウン。
理由1．筋肉痛は慣れれば来ない！筋肉痛はその筋トレメニュー初心者の証なのです
プロスポーツ選手が筋トレをして、そのたびに筋肉痛になっていたら試合や大会で支障が出ますよね。
なぜプロスポーツ選手が筋肉痛にならないのか。
そして筋トレ後筋肉痛が来ない私も筋トレに慣れてきた状態。
私たちの体には適応能力があり、同じ筋トレメニューをある程度繰り返し行うと筋繊維が傷つきにくくなります。
もちろん、筋肉痛が来なくなってからも同じ筋トレメニューを継続してOK。
きちんと筋トレの成果は出ています。
ただ、もっと負荷の高い筋トレに挑戦してみたいと思っているなら、筋肉痛が来なくなったタイミングがステップアップの目安。
もちろん負荷を上げれば筋肉痛は来ます。
理由2．筋トレメニューが合っていたら筋肉痛になりにくい
正しいフォームで自分に合う負荷をかけている場合、筋肉痛になりにくいと言われています。
そのため、ジムでトレーナーがついている筋トレ初心者は、筋肉痛になりにくいとか。
筋トレを続けていくと、”効かせたい場所にきちんと効かせる”スキルが身についてきますよね。
そのスキルが身についた暁には、筋肉の損傷も上手に修復できるスキルもゲット。
毎回筋肉痛で痛い思いをせずとも、うまく筋肉を育てていけます。
筋トレがしっかり効いていると、効かせたい場所がポカポカしてくる感じがしますよね。
【注意】独学で筋トレを学んでいる初心者が筋肉痛を感じないときは負荷不足かも
「筋トレを自宅でやっていて、まだ初心者なのに筋肉痛が来ない」と言う人は、筋トレがうまく効かせられてない可能性があるので要注意。
というのも、短時間であれ軽負荷であれ、トレーナーがついていない筋トレ初心者が筋トレをすれば多少なりとも筋肉痛が来るものなのです。
独学で筋トレに励んでいて、一度も筋肉痛が来ない場合は、
- 筋トレメニューの見直し
- フォームの確認・修正
が必要かもしれません。
独学の場合フォームの確認は難しいですが、鏡の前で筋トレをしたり、自分の筋トレを動画撮影してみたりして、筋トレYoutuberたちのフォームと見比べているとわかりやすいかもしれません。
動画でフォームの確認が難しい場合は、筋トレに関する書籍を購入するのがおすすめ。
私はとがわ愛さんの『はじめてのやせ筋トレ』で筋トレのフォームや効かせ方を学びました。
オンラインレッスンもアリ
自宅で効率よく筋トレをしたい場合、オンラインレッスンもおすすめ。
無料でインストラクターから指導を受けられるサービスも多いのでどんどん活用していきましょう。
【一例】筋トレからヨガ・ダンスまで学べるLOOM（ZOOM使用無料レッスンあり）
筋肉痛は筋肉が”キツイ”と泣いている状態で、さほど喜ばしいものではありません
筋肉からのSOSを見逃さないで
筋トレによる筋肉痛は数年前まで【疲労物質である乳酸がたまって痛みを起こす】と考えられていました。
しかしそれは過去の話。最近は次の説が定説となっています。
筋肉痛は筋繊維の損傷の証…筋肉のケガです
ここ数年で筋肉痛の研究が進み、乳酸は疲労物質ではないことが判明しました。
だったら筋肉痛はなぜ起こる？いろいろな研究がすすめられ、代わりに言われるようになったのがトレーニングにより筋繊維（きんせんい）が損傷し修復する際に炎症が起き、その炎症が筋肉痛であるという説です。
トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維（筋繊維）に細かな傷ができます。傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。
筋肉痛になりやすい動き・そうでない動きがある
筋肉痛は何かしらの筋トレをすれば発症すると思いがちですが、縮まった筋肉を伸ばすトレーニングをした際になりやすいとされています。
縮まった筋肉を伸ばすトレーニングの例としては、
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 体を床に下ろす（クランチの後半の動きなど）
- 体を上げる（スクワットの後半の動きなど）
などが挙げられます。
私の愛読書『はじめてのやせ筋トレ』でもトレーニング後半の動き、「体を正常な位置に戻す際はゆっくり動く」よう記載がありますが、その時に一番負荷がかかると筋トレの効果を出しやすい＝筋肉を傷つけるということ。
「そうか？」と思った方は、スクワットでお尻を持ち上げるとき、レッグレイズで上げた足を下ろすとき、ゆっくりな動作を意識してみてください。
スムーズに動かすときよりも負荷が大きく、つらいと感じるはずです。
つらければつらいだけ、筋肉の損傷が大きくなり炎症がひどくなるということ。
【新事実】脱水症状による筋肉痛に気をつけよう
「筋肉痛は筋トレによる筋肉の損傷由来で発症する」とお話ししましたが、実はもう1つ【脱水症状による筋肉痛】もあると言われています。
筋トレをしていると汗をたくさんかきますよね。
その分水分をしっかり摂るべきなのですが、トレーニングに集中すると水分補給を忘れてしまうことも。
そうすると体内の水分量が激減、血液のめぐりが悪くなって酸素が体の隅々までいきわたりにくくなります。
血液の約50％は水分です。筋トレや有酸素運動中はしっかり水分を摂りましょう。
さらに、血流が悪くなってしまうとプラジキニンやアデノシンといった”痛み物質”が筋肉内に蓄積しやすくなります。
その場合、トレーニングの最中やトレーニング直後から筋肉痛を生じさせるので、筋トレ中に痛みを感じた場合はトレーニングを中断して水分補給をし、少し休憩することがとても大切です。
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筋肉痛を早く治そう！筋トレ後ケア方法と筋肉痛予防方法
筋肉痛が落ち着くまでは他の部位を鍛えよう
筋肉痛を感じている間、筋肉は傷ついた筋繊維の修復に忙しい状態。
「もっと筋肉をいじめてやる」といった”追いトレ”は厳禁です。
「いつまでも筋トレを我慢するのは性に合わない！」という方は、筋肉痛を早く治すケアを取り入れてみてください。
早く治すコツ1．筋肉痛になった部位は冷やしてからあたためる
筋肉痛の痛みが強い間は、シップや氷のう、鎮痛消炎スプレーなどで痛い部分全体を冷やしましょう。
痛みが引いてきたら、今度は血行を促すためあたためていきます。
一番簡単で続けやすいのが湯船につかって行うマッサージ。
その後さらにしっかり眠れば筋繊維の修復が加速。
翌朝にはだいぶ筋肉痛が落ち着いているはずです。
早く治すコツ2．BCAAで内側から筋肉ケアで予防にもつながる
もっと早く筋肉痛を治したい方はBCAAを飲み、筋肉の修復をサポートしてあげましょう。
筋肉痛を感じたら早いタイミングでBCAAを摂取し、次回以降トレーニングの前後に1回ずつBCAAを飲むと効果的。
BCAAの摂取については賛否両論ありますが、私はBCAAの効果を信じています。
実際にBCAAを飲むようになって、疲労感が軽減。
参考
＼ 日本製で大人気のBCAA ／
↑私はレモン味が好きです。
早く治すコツ3．栄養バランスのよい食事で疲労を回復
筋繊維の修復には
- タンパク質
- ビタミンB群
の摂取が効果的。
普段の食事でこれらの栄養素を摂れればいいのですが、難しい場合はプロテインやサプリで栄養補給するのがおすすめです。
私はタンパク質もビタミンＢ群も一気にとれる「inバープロテイン」を筋トレ後に食べています。（筋肉痛がない時も一応）
予防法．筋トレ以外のストレッチや有酸素運動を取り入れよう
筋肉痛は普段あまり使わない筋肉を無理に使うことで生じやすくなります。
そのため、全身を使うストレッチや有酸素運動を行う習慣をつけましょう。
ストレッチや有酸素運動を行うと全身の筋繊維が活発化。
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筋肉痛と上手につきあって兎にも角にも”筋トレ継続”
筋トレ後の筋肉痛は痛いですが達成感を感じ、なんだかウェルカムな気持ちになりますよね。
その気持ちを一度味わうと「筋肉痛が来ない…物足りない…」と、筋トレをやめてしまう人も多いそうです。
筋トレは継続することが何よりも大切。
週1だけでも、10分だけでも継続することで筋肉は育ちます。
筋肉痛の有無でモチベーションを左右されるのは本当に残念。
筋トレを100がんばれば100（少なくても80）はしっかり筋肉の成長に貢献しているはずなので、筋トレと筋肉痛の関係を理解し、継続する強い意志を持って筋トレに臨みましょう。
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しんどい時はテレビを見ながら筋トレしよう、それで十分だ。