こんにちは、栄養士モイノです。
本日はダイエット中にマックが食べたくなったときどうしたらいいの！？というお悩みに回答します。
ファストフードは太るイメージがありますが、好きなら我慢しすぎるのはよくありません。
ストレスはダイエットの一番の敵！
※各メニューの栄養価は2021年6月18日時点の数値です。
ダイエット中に選びたいマックのメインメニュー
ダイエット中、マックの店内に入ると、ポテトのいい香りが食欲をそそりますよね。
期間限定のポスターに引き寄せられる人も多いのではないでしょうか。
しかし、期間限定の商品はたいてい高カロリー・高脂質・高糖質の「3高」なのでダイエット中は避けましょう。
ということで、まずはマックのレギュラーメニュー（含：朝マック）を、「カロリー」「糖質」「脂質」が低いメニューをランキング形式でご紹介します。
さて、あなたの好きなメニューはランクインしているでしょうか？
カロリーが低いマックのメニューランキング
5位：フィレオフィッシュ（323kcal）
4位：エッグマックマフィン（311kcal）
3位：チーズバーガー（307kcal）
2位：ベーコンエッグマックサンド（292kcal）
1位：ハンバーガー（213kcal）
糖質が少ないマックのメニューランキング
5位：ハンバーガー（30.3g）
4位：ベーコンレタスバーガー（29.1g）
3位：ソーセージマフィン（27.2g)
2位：エッグマックマフィン（27.1g）
1位：ベーコンエッグマックサンド（26.4g）
脂質が少ないマックのメニューランキング
5位：フィレオフィッシュ（13.9g）
4位：エッグマックマフィン（13.5g）
3位：チーズバーガー（13.4g）
2位：ベーコンエッグマックサンド（13.3g）
1位：ハンバーガー（9.4g）
筋トレダイエット中の私ならこれを選ぶ！
カロリーも糖質も脂質も全部気になる…という方は次の3つから選ぶといいでしょう。
【通常メニュー】
3位：フィレオフィッシュ
2位：チーズバーガー
1位：ハンバーガー
【朝マック】
3位：フィレオフィッシュ
2位：エッグマックマフィン
1位：ベーコンエッグマックサンド
＼ GOD OF MAC ／
続いて、サイドメニューを見ていきましょう！
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ダイエット中に選びたいマックのサイドメニュー
しかし、サラダをセットにするとプラス料金が発生。
その上、サラダは体を冷やすこともあるので、カロリーばかり気にせず、体質に合わせて選ぶことも大切です。
カロリーが低いマックのサイドメニューランキング
5位：ホットアップルパイ（211kcal）
4位：ハッシュポテト（145kcal）
3位：えだまめコーン（83kcal）
2位：ヨーグルト（59kcal）
1位：サイドサラダ（10kcal）
糖質が少ないマックのサイドメニューランキング
5位：ハッシュポテト（13.3g）
4位：チキンマックナゲット5ピース（13.1g）
3位：ヨーグルト（9.7g）
2位：えだまめコーン（9.6g）
1位：サイドサラダ（2.3g）
脂質が少ないマックのサイドメニューランキング
5位：ホットアップルパイ（10.7g）
4位：ハッシュポテト（8.7g）
3位：えだまめコーン（3.0g）
2位：ヨーグルト（0.8g）
1位：サイドサラダ（0.1g）
サラダを選ばないとしたらえだまめコーンを選ぶのが正解。
えだまめコーンは子供のサイドメニューという印象も強いですが、意外とおいしいですよね^^
テイクアウトの時は少量のバターを入れて電子レンジで加熱するのもオススメ。
また、筋トレダイエットに取り組んでいる方は、マックナゲットを選ぶのもおすすめ。
むね肉が原料なので、良質なタンパク質が摂取できます。
また、マックナゲットを食べる際はソースをつけないという選択肢も用意しておきましょう。
【バーベキューソース】
カロリー：33kcal 糖質：7.7g 脂質0.1g
【マスタードソース】
カロリー：44kcal 糖質：5.2g 脂質：2.3g
と、意外にソースでもカロリーや糖質が多いんですよね。
マックナゲットはそのまま食べても十分おいしい商品です。
筋トレダイエット中の私ならこれを選ぶ！
カロリーも糖質も脂質も全部気になる…という方は次の3つから選ぶといいでしょう。
【通常メニュー】
3位：チキンマックナゲット
2位：えだまめコーン
1位：サイドサラダ
【朝マック】
3位：えだまめコーン
2位：サイドサラダ
1位：ヨーグルト
朝マックでヨーグルトを食べると腸内環境が整って便通がよくなるうえ、タンパク質補給にもなるのでおすすめです。
最後にドリンクの選び方を解説します。
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ダイエット中に選びたいマックのドリンク
ダイエット中マックに行ったら、ドリンクはコーヒーを選ぶのがマスト。
もちろん、その際は砂糖やミルクは避け、ブラックで飲みましょう。
コーヒーのダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインを摂取すると、脂肪分解酵素のリパーゼの働きが活発に。
また、コーヒーに含まれるクロロゲンは脂肪の吸収を抑制し、体脂肪の燃焼にも関与します。
ただ、コーヒーが苦手な方は爽健美茶や紅茶でもOKです。
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| ローストコーヒー | 20kcal | 1.8g | 0.0g |
| 爽健美茶 | 0kcal | 0.0g | 0.0g |
| ホットティ | 3kcal | 0.3g | 0.0g |
※すべてMサイズの数値
甘いドリンク・炭酸飲料はダイエットに不向き
砂糖が入っている甘い飲み物はダイエットに不向きですし、炭酸飲料は胃が膨らみ満腹感を得づらく、空腹感を早く感じてしまうというデメリットがあるので極力避けましょう。
また、一部サイトでは「コカ・コーラゼロがダイエットに最適！」とすすめられていますが、コカ・コーラゼロには人工甘味料の
- アスパルテーム（1日摂取許容量の定めあり・体重増加の可能性あり）
- L-フェニルアラニン化合物（この中ではマシ）
- アセスルファムK（1日摂取許容量の定めあり・血糖値上昇の危険性あり）
- スクラロース（一般家庭への販売禁止・過食＆肥満促進の危険性あり）
が使用されているため、ダイエット中にあまりおすすめできません。
本気でダイエットに取り組むなら、カロリーだけでなく食品の質にもこだわっていきたいものです。
栄養バランスチェックでさらに上手にマックとつきあおう
「マックに行くまでまだ少し時間があるよ」という人にチェックしてほしいのがマックの公式サイト。
マックの公式サイトには「栄養バランスチェック」というサービスがあります。
step
1まず食べたい商品を選んで…
step
2年齢や性別を選択
step
3「栄養バランスをチェックする」ボタンをポチっ
※ちなみに今回選んだのは、ダイエットに向いているメニュー【ハンバーガー＋サイドサラダ＋ホットコーヒー】です。
また、画面下部の管理栄養士からのアドバイスにも注目！
年齢に合わせて食事や運動に関するアドバイスが表示されるので、とっても勉強になります。
ダイエット中にマックに行ったよ～と言うと、びっくりされることがあります。
しかし、上手にメニューを選べば、【糖質・脂質・塩分】たっぷりな定食よりも低カロリー・低糖質な食事が摂れます。
「外食時はマックに行け」とまでは言いませんが、ここまでサービスが行き届いているので、ダイエット中の外食の選択肢の1つとして常に頭に入れていてもいいのではないでしょうか。
マックを食べた日は、スープなどでたくさん野菜を摂りましょう！
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マックはファストフードなれどゆっくり噛んで食べることが大切
マックだけではありませんが、ハンバーガーやパンなど手に持って食べる食品は、とにかくハイスピードで食べてしまいがち。
そのため、一般的な食事よりも咀嚼回数が減少してしまいます。
租借回数が減ると満腹感が得にくく胃腸に負担がかかりますし、血糖値が急上昇することで眠くなったり早くお腹が空いてしまったり…ダイエットによくないことばかり起こる危険性が。
マックはファストフードではありますが、「一口食べたらトレイにハンバーガーを置き、30回以上噛む」など意識してしかり味わいながら食事を楽しみましょう。
あとは、セットメニューの方がお得でも、空腹具合に合わせて単品購入も検討する「勇気」も大切。
私もついクーポンのセットを頼みがちですが、クーポンのセットは限定商品＝カロリー・脂質・糖質が高めのものばかり。
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私の周りには、ピーナッツダイエットで痩せた人が多いです。
♦参考にしたサイト＆メニュー画像出典元（ありがとうございます(*´∀｀)）
日本マクドナルド公式サイト←勉強になることがたくさん！ダイエット中でも安心して利用できます。