【筋トレがしんどい・続かない】3日坊主の私でも習慣化できた方法

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【筋トレがしんどい・続かない】3日坊主の私でも習慣化できた方法

2021-01-22

こんにちは。プロ飽き性のブロガー:吉岡てんぱです。

自宅で筋トレや有酸素運動をやろう!と思っても、「やりなさい」とってくれる人がいないから、しんどいとつい「今日はトレオフにしよう」と思ってしまいがち。

しかし言うまでもなく、筋トレや有酸素運動は継続することで効果が出ますし、挫折して足を止めれば理想のボディラインからどんどん遠のいてしまいます。

かく言う私も3日坊主が特技のような人間なので、筋トレや有酸素運動が年単位で続いたことはありませんでした。が、今は違います。

 

現在は筋トレ・有酸素運動、しんどいときはストレッチ・ヨガを3年以上継続中。

 

果たしてなぜプロ飽き性の私がここまで長くトレーニングを続けることができているのか、体験談を踏まえながらお話ししていきます。

 

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筋トレ・運動がしんどい!それでも継続し習慣化させる方法

 

 

筋トレや有酸素運動が続かない人は(若干偏見もありますが)、最初にガっとやる気を爆発させた人が多い気がします。

最初からあれこれ手をつけたせいで継続が困難になったり、逆に毎日全プログラムを果たせなかった自分を嫌いになったり…。

 

やはりメンタルをやられて離脱していく人が多いです。

 

最初から欲張りすぎない、少しずつメニューを増やそう

 

「さぁ今日からダイエットするよ!」とダイエット方法を探していると、いろいろな筋トレメニューや食事改善法がヒットします。

「どうせなら早く成果を出して目標達成したいよね!」と初日からあらゆるダイエット方法を組み込み、とりあえず初日は満足。

しかしそこで無理をしている場合、継続することが困難に。

 

「〇日前はできたのになんで?」と落ち込んでしまったり、学校や仕事後しんどいのに「やらなきゃ…」と無理矢理トレーニングに励んだり、結局それはストレスにしかなりません。

 

筋トレや運動をすると、セロトニン(精神を安定させるホルモン)やドーパミン(気持ちを前向きにするホルモン)が分泌され、とても気持ちよいものです。

ただ、ストレスを感じながら筋トレや運動をがんばってもセロトニンやドーパミンのはたらきがストレスに相殺され、結局疲れしか残らず「しんどい、やめよう」という結論に至ってしまいます。

ダイエットは長期戦です。

 

たくさんのメニューに挑戦したい場合でも、まずは20分程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を増やす方が先進的に楽で継続しやすいですよ。

 

筋トレや運動の効果はすぐには出ないことを理解しておく

 

筋トレや運動をしてやせたいと思っても、毎日体重が横ばいだとモチベーションが落ちてしまいがち。

ただ、一生懸命トレーニングしているのに体が無反応という人はこの世に存在しません。

目に見える変化、数字の変化はすぐには表れませんが、少しずつ代謝が上がりやせやすい体に変わってきています。

 

ちなみに、筋トレによるダイエット効果は2ヶ月以上継続しないと表れないというのが定説。

 

ダイエットの手段として筋トレを行う場合、引き締まったり、腹筋が割れたりするまでには約2ヶ月程度必要です。

引用元:エステティックMISS PARIS『ダイエットで体に変化が起こるのはいつから?効果的なダイエット方法も紹介!』

 

なので、筋トレや運動を始める際は、「2ヶ月後の自分のためにがんばっている」という意識を忘れずに。

あきらめたら2ヶ月後も今と変わらぬあなたのままです。

「体は変わる」と信じて筋トレや運動に取り組めるといいですね。

 

1週間くらいの筋トレ・運動ルーティンを組み立てておく

 

「足を細くしたい!」と思ったら毎日脚のトレーニングをやりたくなりますよね。

しかし、筋トレや運動は毎日同じ部位をやるよりも、2~3日空けて同じ部位のトレーニングをする方が効果が出やすいです。

 

休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

引用元:MELOS『筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例』

 

それこそ、毎日筋トレや運動をしなくてもよくて、週2~3日でも”きちんと”負荷がかけられればしっかり効果が出てきます。

 

初心者の方の場合は、週に2~3日から始めてみるといいと思います。筋トレは、「なんとなく効いている気がする」程度の負荷では筋肉が大してつかないので、引き締めたい部位が「キツい!」と感じられるように、正しいフォームで丁寧に行ってください。

引用元:TOWNWORKマガジン『【とがわ愛のボディメイク入門】第4回 筋トレ初心者は週何回、どんなメニューをやればいい?』

 

月曜日はお腹周り・火曜日は脚・水曜日は腕…といった感じで、曜日ごとに鍛える部位を決めプログラムを組んでおくと、筋トレや運動に飽きづらくなり、継続ハードルが低くなります。

 

SNSでのトレーニング報告!私はこれを一番大事にしています

 

私はもうトレーニングを続けて3年になるのですが、Twitterの”ダイエット垢”を本格的にはじめたのは1年ちょっと前から。

プライベート垢とは異なり「ダイエット垢」とすることで、ダイエット中の仲間が急激に増えました。

週末だけトレーニングする人、食事中心のダイエットに励んている人…ダイエット垢にもいろいろなタイプがありますが、目的はみんな同じ「きれいになること」。

そこで「今日○○(トレーニング名)をやりました!」と報告すれば”いいね”がもらえてうれしいですし、逆にやる気がない日はトレーニングをがんばった人たちの報告に背中を押され「がんばろう」と思えます。

 

SNSをやっている方は、ダイエット垢を作って仲間と高めあっていきましょう。

 

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筋トレ・運動はしんどいけど慣れってこわい、本当に慣れてくるから

筋トレ・運動に慣れれば息を吐くようにがんばれる

 

筋トレ・運動を続けていると、きっとどんなすごいダイエッターだって一度は「今日しんどい!トレーニングなんかやりません!」となったことはあると思うんですよね。

そこで「何もしない日」を作ると休むことに慣れて”無期限休暇”状態になりがち。

そうではなくて、5分でも10分でも構わないので「何かしらやる日」を作ってそれに慣れるのが大切です。

 

しんどい日は思い切ってメニューを変えよう

 

「今日はランニングの日だ…けどしんどいよ(´;ω;`)」というときでも、頑張ってランニングができれば自分にとってプラスの力になるでしょう。

ただ、本当にしんどいときはウェアに着替えることさえ億劫です。

そんなときは、代替メニューを用意して「ランニングはできなかったけど、〇〇はできた」という達成感を得るのがおすすめ。

しんどい日におすすめのトレーニングは

 

  • ヨガ
  • ストレッチ
  • 瞑想
  • 散歩

 

ヨガやストレッチ・瞑想に関してはYouTubeにもたくさん動画が上がっているので、未経験者でもきっとできるはず。

「今日も心身のためによいことができた」という記憶は自身にもつながります。

ゼロよりイチ。

 

しんどいときはできることを少しだけ、がんばってみましょう。

 

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筋トレ・運動を続けていたらメンタルが強くなって「しんどい」を感じにくくなる

 

 

筋トレや運動をがんばると、メンタルを強くするホルモンが分泌されます。

そうすると「筋トレしんどい!」「運動したくない」という気持ちが表れる頻度が驚くほど落ちて、「筋トレやりたい」「運動したい」と自然に思えるようになるはず。

そうなる前に筋トレや運動をやめるのはもったいない。

マイペースでも構わないので、とにかく続けていきましょう。

 

テストステロンの分泌されれば日常が楽しくなる

 

筋トレをすると【テストステロン】という男性ホルモンの分泌量が増加します。

テストステロンの分泌量が増えると、

 

  • 体脂肪が減りやすくなる
  • 筋肉がつきやすくなる
  • うつ病になりにくくなる
  • 自分に自信がもてるようになる
  • 日常生活でストレスを感じる頻度が減る
  • モテやすくなる(男性の場合)

 

といった効果が期待できるため、ダイエットに対する姿勢も前向きなものへと変わってきます。

テストステロンを効率よく分泌させるには、筋トレのセット間に1~2分の休憩時間を作るのがポイント。

テストステロンは男性ホルモンではありますが、筋トレで分泌される量なら体毛が濃くなるといった"男性化"の心配はないので、どんどん分泌させちゃいましょう。

 

セロトニンで睡眠の質が高まれば疲労回復効率がよくなりストレスを感じにくくなる

 

リズミカルな運動をすると、セロトニンの分泌量が増えて良質な睡眠を導くと言われています。

筋トレも反復運動になるのでリズミカルな運動の1つ。

セロトニンが増えて良質な睡眠につけると、先にご紹介したテストステロンの分泌量アップにも貢献するため、やせやすいよいループが生まれます。

良質な睡眠をとれれば精神的な負担を感じにくくなるため、家事や育児、仕事に忙しい世代には特に必要なセロトニン。

 

実際、筋トレが習慣化してから息子の愚行(!)も怒らずに見守って、ゆっくり諭せるようになりました(笑)

 

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筋トレ・運動を続けると自分が大好きになります(キモくてごめんなさい)

 

筋トレや運動を1年以上続けられる人は4%以下と言われています。

 

1年後の筋トレ継続率 何パーセントだと思います??なんと、驚きの4パーセント!96%はきつくて断念してしまっているようですね。
※ちなみに、4%の中には おじいちゃん、おばあちゃんも入っているので 実際に体を変えたいって思って1年間継続している人はもっともっと少ない。

引用元:ココナラブログ『筋トレを1年間継続できる人は○%!wwwwwww』

 

すでに私はこの4%に入っているのですが、それだけで自分を誇りに思えますしもっと頑張っていこうと思えます。

筋トレや運動を続けている人を見るとかっこいいと思いませんか?

次はあなたが周りからそう思われる番です。

スロースタートで構わないので、少しずつ筋トレや運動を習慣化させていきましょう。

 

 

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