こんにちは、アラフォー筋トレダイエッターの吉岡てんぱです。
カフェインが多く体を冷やしたり胃に負担をかけたり、以前は「ダイエット中はコーヒーを飲まない方がよい」というのが定説でした。
しかし最近は、「トレーニング前にコーヒーを飲むとやせる」という説が多く聞かれるようになりました。
と不思議に思った私。
さっそく、コーヒーとダイエットの関係性について調べてみました。
そこで本日は、
- ダイエット効率を上げる”正しい”コーヒーの飲み方
- コーヒーでなぜやせる？理由を解説
- ダイエット中に最適なコーヒーの選び方
をわかりやすくご説明します。
私は元々コーヒーが飲めなかったのですが、コーヒーのダイエット効果のすばらしさに感銘を受け、今ではブラックコーヒーが余裕で飲めるようになりました。
もくじ
ダイエットに効く！体脂肪を燃やすコーヒーの飲み方
ダイエット効率を上げるための（体脂肪を燃やすための）コーヒーは「ただひたすらに大量のコーヒーを飲めばよい」というものではありません。
というのも、コーヒーに含まれるカフェインは体を冷やすため、大量に飲むことで太りやすい体質に変わりがち。
また、基本的に、ダイエット中はコーヒーをあまりたくさん飲まない方がよいとされています。
ただしトレーニング前は別。
トレーニングの1時間前にコーヒーを飲むと体脂肪の燃焼効率が上がる
というのが、最近の定説となりました。
ただし、体を必要以上に冷やさないためにも、できればホットで（80℃がベスト！）、ブラックで飲むのがおすすめ。
コーヒーが好きなら食後にも飲んでダイエットに活かそう！
体を冷やすコーヒーは、ダイエット中基本的に避けた方が無難ですが、コーヒーが好きなら「1日1杯」という制限はつらいですよね。
そんなときは、次のタイミングでコーヒーを飲むといいようです。
- 朝ごはんのあと30分以内
- 昼ごはんのあと30分以内
- 晩ごはんのあと30分以内（ただし20時以降はNG）
というのも、コーヒーに含まれるカフェインは食事の脂肪吸収を抑制する効果が期待できるため、脂っこい食事のあとの”脂肪蓄積予防”に効果的なのです。
カフェインとポリフェノールには、からだに蓄積した脂肪を分解・燃焼する効果がありますが、食後30分以内にコーヒーを飲むと、ついさっき食べた食事の脂肪吸収をより抑える効果があります。
コーヒーが苦手なら、緑茶や紅茶などカフェインを含む飲み物でも代用可能。
最近はノンカフェインの飲料が増えてきていますが、食後は意識してカフェインをとるといいですね。
カフェインの摂りすぎに注意！コーヒーは多くても5杯まで
「コーヒーが好きすぎて3杯じゃストレスがたまる」など事情がある場合でも、1日5杯までにしておきましょう。
コーヒーを飲みすぎると不眠症になったり、胃痛の原因になったり、健康への悪影響が懸念されます。
カフェインはコーヒー・緑茶・紅茶以外にも、エナジードリンクなどに含まれていますが、カフェインは摂れば摂るほどよいという成分ではありません。
ヨーロッパでは、1日のカフェイン摂取量の上限は400mgと定められているので、それを目安にカフェイン摂取量を調整してみてくださいね。
主な飲料のカフェイン含有量
| 飲料名 | 100mlあたりのカフェイン量 |
| コーヒー | 約60mg |
| 緑茶（煎茶） | 約20mg |
| 紅茶 | 約30mg |
| エナジードリンク（モンスターオリジナル） | 36mg |
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筋トレ前のコーヒーがダイエットに役立つ理由
スポーツ専門の医学業界では、コーヒーはトレーニングの「エルゴジェニックエイド」と位置付けられています。
エルゴジェニックエイドとは
エルゴジェニックエイドとは、「まったく摂取しなくても生活できるが、それを摂ることでパフォーマンスの向上が期待できる食品成分」のことを指します。サプリ類もエルゴジェニックエイドに分類されます。
つまりコーヒーは、ダイエット中の筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを向上させる食品ということです。
中には「カフェインのサプリを摂ったほうがダイエット効果が高いのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、カフェイン単体ではなくコーヒーを飲む方がダイエット効果が高いことが、ここ数年の研究でわかってきました。
コーヒーはブラックで飲めば1杯7kcal程度。
コーヒーに含まれるあらゆる成分がダイエットをサポート
筋力とコーヒーの関係性についてはさまざまな機関で研究されていますが、いずれの研究でもコーヒーを飲むことで筋肉の活動が向上したという結果が出ています。
その結果の1つがこちら。
スクワット、ベンチプレスともにカフェイン入りコーヒー、無水カフェインがプラセボやカフェインレスのコーヒーに比べて、有意な総負荷量の増加を示しました。また、カフェイン入りコーヒーは無水カフェインよりも高い総負荷量を示したのです。
この結果から、コーヒーでカフェインを摂取することによって無水カフェインを摂取するよりも筋トレのパフォーマンスが向上することが示唆されたのです。
出典：リハビリmemo
2016年コヴェントリー大学で行われた研究結果ですが、この研究では、カフェインのサプリやカフェインレスのコーヒーより【普通のカフェインが入ったコーヒー】を飲んでスクワットをした方が、総負荷量が増え、筋トレ効果が表れやすいということが判明しました。
なぜコーヒーでパフォーマンスが向上したのか。
その理由は…
- カフェイン（体脂肪燃焼を促す成分）は液体で摂取するほうが吸収率が高まるから
- コーヒーに含まれるポリフェノール・フラボノイドには抗酸化作用があり、運動パフォーマンスを向上させる働きがあるから
だと考えられています。
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ダイエット効果を高めるコーヒーの飲み方・選び方
コーヒーをダイエット効率アップにつなげるためには、トレーニングの1時間前頃に飲むことがポイントです。
コーヒーを飲んで１時間経つと、カフェインによって血液中の遊離脂肪酸が上昇します。このときに運動すれば、エネルギー源は血糖ではなく遊離脂肪酸。つまり、中性脂肪の分解がより進むのです。
コーヒーを飲んで1時間経過すると、体脂肪を効率よく分解させられるため、コーヒーを飲まずに運動するより20％程度脂肪燃焼効率がアップします。
ただ、トレーニングの1時間前にコーヒーを飲むためには、トレーニングの開始時間を決めておく必要があります。
なので私は毎日朝9時～とトレーニングの時間を固定。
8時にはコーヒーを飲む習慣をつけました。
また、コーヒーの脂肪燃焼効率アップ効果は、コーヒーを飲んで2時間程度経過すると徐々に下降していきます。
トレ前のたぷたぷ対策
トレーニング前はプロテインやBCAAを飲む方も多いはず。そこに＋コーヒーとなるとお腹がたぷたぷになってしまいます。
また、トレーニング中トイレの頻度が増えるという不便さも…。
そんなときは、コーヒーの成分とプロテインが一緒になった【カフェテイン 
】がおすすめ。
人工甘味料不使用でナチュラルな甘さ、カロリーは1杯35.5kcalで糖質はたったの2.7g！
甘いものが苦手な人でも飲みやすいと好評なので、一般的なプロテインが苦手な人にもおすすめです。
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浅煎り～中煎りのコーヒーでダイエット効率さらにアップ
ダイエットのためにコーヒーをせっかく飲むなら、コーヒーの種類にもこだわりたいところ。
一般的に、ダイエットには浅煎り～中煎りのコーヒーがよいとされています。
というのも、コーヒーに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸）は、焙煎すればするほど失われていくから。
そのため、ダイエットにはポリフェノールが最もしっかり残っている浅煎り、もしくはそこそこポリフェノールが残っている中煎りのコーヒーが向いているのです。
クロロゲン酸とは
クロロゲン酸はカフェインと同じように、脂肪燃焼を助けるはたらきがあります。
また、インスタントコーヒーよりもコーヒー粉の使用、もしくはコーヒー豆からその都度挽くのがベスト。
ただ、毎回コーヒーをドリップするのが面倒なら、インスタントコーヒーを使っても構いません。
通販で購入できる浅煎りのコーヒー
クロロゲン酸の含有量を考えると、浅煎りのコーヒーはダイエット中に最適なコーヒーと言えます。
ただ、なかなか市販されていない点が難点。
Amazonなど大手通販サイトを使うなら、ムソーオーガニック珈琲に浅煎りがラインナップされています。
通販で購入できる中煎りのコーヒー
浅煎りと異なり、中煎りのコーヒーは通販でもよく見かけます。
有名どころで言うと、スターバックスのコーヒー粉は6種類のうち4種類がミディアムロースト＝中煎り。
中でもハウスブレンドは飲みやすくおすすめです。
＼ ドリップタイプも便利 ／
【おまけ】今更聞けない！コーヒーのいれ方
実は私、コーヒーはインスタントコーヒーかドリップタイプのコーヒーしか飲んだことがありませんでした。
しかし、インスタントコーヒーではなく、「ちゃんとドリップしてコーヒーを飲んでみたいな」と思い、初めてドリッパーという存在を知ったレベルです。
ドリッパーを用意する
コーヒー豆からコーヒーを抽出する際必要なのがドリッパー。
基本的に金属製で繰り返し使えるので、1つ購入しておくととても便利です。
最近はペーパーフィルター不要のタイプが人気。
ドリッパーを洗うのが面倒なら、ドリップタイプのコーヒーによく使われている紙製の（コップに引っ掛けて使う）フィルターが便利。
繰り返し使うことはできませんが、衛生面の不安がなくズボラさんでも安心です。
ドリッパーにコーヒー粉を入れてお湯を注げばOK
ドリップの方法もこだわる方はこだわるようですが、簡潔に言えばドリッパーに入れたコーヒー粉にお湯をなじませながら注げばコーヒーは完成します。
ちなみに、コーヒー粉の量は1杯（120ml）あたり10gが目安です。
豆で購入したらミルを用意しよう
コーヒー豆を豆の状態で購入した場合は、豆を挽く「ミル」が必要です。
ミルは電動タイプもありますが、カリカリと音を立てて豆を挽く”手挽き”タイプが人気。
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まだまだある！コーヒーに潜むダイエット効果
コーヒーに含まれるカフェインは、体脂肪の燃焼促進のほか、脳に働きかけダイエットをがんばる気持ちを応援してくれる効果があります。
カフェインのダイエット効果
- 集中力アップ効果
- 精神力アップ効果
- 疲労回復効果
そのため、脂肪分解や脂肪燃焼という筋トレ・有酸素運動の効果向上はもちろん、集中力や精神力がアップすることで、今まで以上に真剣に筋トレに取り組むことができるようになります。
- ダイエットのために筋トレを始めたはいいけど予定していたメニューをこなさず途中でやめちゃう人
- ダイエットのために筋トレを始めたけど3日坊主になってるという人
そんな人はカフェインの力を借りてダイエットに励むのもよいかもしれません。
私はトレーニングをすると疲れですぐ眠くなるタイプなのですが、トレーニング前にコーヒーを飲むと頭がすっきりして家事や仕事がはかどります。
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コーヒーを味方にして理想の体に近づこう
トレーニング前にコーヒーを飲むようにしてから、ずっと横ばいだった体脂肪率が徐々に低下してきました。
1週間に1％前後減っている状態がしばらく続き、1か月半で5％ほど体脂肪率が低下。
もちろん、「筋トレや有酸素運動を行ったから」という前提がありますが、トレーニングをどれだけがんばっても体脂肪率があまり減らなかったので、とてもうれしかったです。
コーヒーを日常に上手に取り入れながら、あなたも【体脂肪率の右肩下がり】を体感してみませんか。
数字に気分を左右されるのはよくないと言われますが、やっぱり体重計に乗って体重が変わっていなくても体脂肪率が減っているとテンションが上がりますし、ダイエットモチベーション維持に貢献している感じがします。
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