こんにちは、筋トレダイエッターの吉岡てんぱです。
最近「トレーニング前にコーヒーを飲むと脂肪燃焼効果が高まる」という話を耳にしました。
コーヒーに含まれるカフェインは体を冷やすからダイエットの敵だと思っていた私は論破してやろうと燃えましたが、どうやらそれは真実のようで…。
そこで本日は、
- コーヒーダイエットの方法
- コーヒーでなぜ脂肪燃焼効果が高まるのか
- ダイエットに最適なコーヒーの選び方
をわかりやすく解説していきます。
私は元々コーヒーが飲めなかったのですが、コーヒーの脂肪燃焼効果に魅かれ毎日飲んでいたらブラックコーヒーまで余裕で飲めるようになりました。
コーヒーダイエットのやり方！効率よく体脂肪を燃焼させよう
たくさん飲めばよいというものではありません
コーヒーダイエットの方法はいたってシンプル。
- 朝食後・昼食後の30分以内にコーヒーを1杯飲む
- 運動の30分～1時間前にコーヒーを1杯飲む
この2つのポイントを押さえればOK、簡単ですよね。
インスタントコーヒーよりドリップコーヒーを選ぼう
コーヒーをダイエットに活用するなら、インスタントコーヒーよりもドリップコーヒーがおすすめ。
というのも、コーヒーの脂肪燃焼効果を高めるクロロゲン酸（詳細はのちほど解説します）の量が、ドリップコーヒーの方が格段に多いからです。
| クロロゲン酸含有量 | |
| インスタントコーヒー（1食分2g） | 27.0mg |
| ドリップコーヒー（1食分粉末10g） | 131.9mg |
参考：ハッピー・ノート ドットコム『ドリップコーヒーとインスタントコーヒー、効果の違い』
ドリップコーヒーは面倒くさいイメージがありますが、時間があるときにたくさん作って麦茶のようにボトル詰めしておくことが可能。
ボトル詰めして粗熱が取れたら冷蔵庫で保管し、ホットで飲みたい場合は電子レンジで加熱して飲みましょう。
またネスカフェドルチェグストのような便利なドリップコーヒーマシンもあります。
慣れればあまり苦にならないので、コーヒーのダイエット効果を取り入れたい方はぜひドリップコーヒーを取り入れていきましょう。
便利グッズ
ドルチェグスト対応カプセルでは「モカブレンド」がダイエットにおすすめ。浅煎りなうえマグカップサイズなので、しっかりクロロゲン酸を摂取できます。
コーヒーはブラックで飲むのがベスト、無理ならラカントを使用
ダイエットのためにコーヒーを飲むなら、ミルクや砂糖を入れていないブラックコーヒーで飲むのが基本。
やはり脂肪燃焼効果を高めるコーヒーに糖質や脂質をプラスしては効果が半減（もしかするとそれ以上に効果が落ちるかも…）してしまいます。
ブラックコーヒーがどうしても飲めないなら、ラカントなどカロリーゼロの甘味料を入れたり、低脂肪乳や豆乳を少し加えて味を調整しましょう。
浅煎り～中煎りのコーヒーで脂肪燃焼効果アップ
ダイエットには浅煎り～中煎りのコーヒーがよいとされています。
というのも、コーヒーに含まれる脂肪燃焼促進成分（クロロゲン酸）は、焙煎により分解されてしまうから。
浅煎りのコーヒーは香りがよくて苦みが少なくフルーティで、コーヒーが苦手な人でも飲みやすいと思います。
そんなときはモカブレンドを選べば失敗が少ないです。
ポイントは「ブレンド」とついているか否か。
モカは浅煎り～深煎りまでありますが、モカブレンドはほとんどのメーカーが浅煎りのモカを採用しています。
ブレンドなのでその他の豆も使われていますが、モカが浅煎りなのでモカ分のクロロゲン酸は確保したというイメージ。
「浅煎りの豆だけ使用した、クロロゲン酸が豊富なコーヒーを飲みたい」という方は、「浅煎り」と表記のある商品を選びましょう。
通販で購入できる浅煎りコーヒー
コーヒー豆での販売であれば、ムソーオーガニック珈琲の浅煎りが人気。
さっぱりとしたライトな味わいで、トレーニング前にもスッキリ飲めます。
＼ コーヒー豆 ／
スターバックスのライトノートブレンドも浅煎りコーヒーの中では人気が高め。
1日に何度飲んでも飽きないような軽い口当たりが特徴的です。
＼ コーヒー豆 ／
＼ ドリップタイプ ／
そして、最近私がハマっているのがタソガレコーヒーのモカブレンド（ドリップタイプ）。
コーヒーの臭いが苦手な息子が「いい香り」と絶賛したコーヒーで、スッキリしているのにまろやかな風味が感じられ、おそらくずっと飲み続けると思います。
＼ ドリップタイプ ／
飲みすぎ注意！コーヒーは1日5杯まで
コーヒーを飲んで脂肪燃焼効果が高まるならたくさん飲みたい！と思うかもしれませんが、コーヒーは1日5杯までにしておきましょう。
コーヒーを飲みすぎると不眠症・胃痛など健康への悪影響が懸念されます。
カフェインはコーヒー・緑茶・紅茶以外にも、エナジードリンクなどに含まれていますが、カフェインは摂れば摂るほどよいという成分ではありません。
【参考】主な飲料のカフェイン含有量
| 飲料名 | 100mlあたりのカフェイン量 |
| コーヒー | 約60mg |
| 緑茶（煎茶） | 約20mg |
| 紅茶 | 約30mg |
| エナジードリンク（モンスターオリジナル） | 36mg |
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コーヒーで脂肪燃焼効果がアップする理由解説
コーヒーはエルゴジェニックエイド
スポーツ専門の医学業界では、コーヒーはトレーニングの「エルゴジェニックエイド」と位置付けられています。
エルゴジェニックエイドとは
エルゴジェニックエイドとは、「まったく摂取しなくても生活できるが、それを摂ることでパフォーマンスの向上が期待できる食品成分」のことを指します。サプリ類もエルゴジェニックエイドに分類されます。
理由1．コーヒーに含まれるカフェインでトレーニングパフォーマンスが向上する
コーヒーはエルゴジェニックエイド。
つまりコーヒーは、ダイエット中の筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを向上させる食品です。
ただ、カフェインは筋肉に作用しているわけでなく、作用しているのは「脳」。
カフェインを飲むと眠くなりにくいメカニズムと同様に、運動前にカフェインを摂れば筋疲労を感じにくくなり、高負荷・長時間のトレーニングでも集中して取り組めるようになるという仕組みです。
それならカフェインのサプリを摂ったほうがダイエット効果が高いのでは？と思う方もいるかもしれませんね。
しかし、近年カフェイン単体ではなくコーヒーとしてカフェインを摂取する方がダイエット効果が高いことがわかってきました。
カフェインは錠剤やカプセルで摂取するよりも、液体で摂取することによって、口内からの吸収率が高くなります。この吸収率の向上から、コーヒーによるカフェインの摂取は錠剤などで摂取するよりもトレーニングのパフォーマンスを向上させると述べています。
引用元：現代ビジネス『「1杯のコーヒー」が筋トレの効率を圧倒的に高める「科学的な根拠」』2016年コヴェントリー大学発表
理由2．コーヒーに含まれるクロロゲン酸が脂肪燃焼効果を高める
クロロゲン酸の脂肪燃焼効果については現在も研究が進められていますが、花王による研究結果に興味深いものがあったのでご紹介します。
この実験は、クロロゲン酸を含むコーヒーを53名・クロロゲン酸を含まないコーヒーを56名に12週間1日300mg飲んでもらい、腹部内臓脂肪面積（VFA）がどう変わるかという実験です。
その結果、クロロゲン酸を含むコーヒーを飲んだ被験者はしっかりと腹部内臓脂肪面積が減ったことが発表されました。
被験者109名（クロロゲン酸類摂取群53名、プラセボ摂取群56名）について解析を行いました。クロロゲン酸類摂取群（Active）ではVFAの有意な低減が認められたのに対してプラセボ摂取群（Placebo）では変化が認められず、12wk時の0wkに対する変化量（Δ12wk）としてActiveでは-4.4±2.1cm2 、Placeboでは3.6±2.3cm2 となり、クロロゲン酸類摂取によるVFAの有意な低減効果が認められました。またSFAおよびTFAにおいてもクロロゲン酸類摂取群で有意な減少が認められました（表-2）*2 。
【用語解説】VFA：内臓脂肪面積・SFA：皮下脂肪面積・TFA：全脂肪面積
クロロゲン酸の脂肪燃焼促進メカニズムについては「クロロゲン酸類の体脂肪低減メカニズム」にて紹介されていますが、ここで簡単に紹介できる感じではないので、気になる方は花王のサイトにてご確認ください。
（丸投げで申し訳ございません）
理由3．トレーニングの1時間前にコーヒーを飲むと中性脂肪の分解が促進される
コーヒーを脂肪燃焼効果をダイエットに惜しみなく生かすには、トレーニングの1時間前頃にコーヒーを飲むことが大切。
コーヒーを飲んで１時間経つと、カフェインによって血液中の遊離脂肪酸が上昇します。このときに運動すれば、エネルギー源は血糖ではなく遊離脂肪酸。つまり、中性脂肪の分解がより進むのです。
コーヒーを飲んで1時間経過するとコーヒーを飲まなかった時と比べて20％程度脂肪燃焼効率がアップすると言われています。
さらにこの効果はコーヒーを飲んでから2時間くらい継続。
つまり、コーヒーを飲んだ1時間後から60分間程度しっかり集中してトレーニングすることがダイエット成功の秘訣となります。
トレ前のタプタプ対策
トレーニング前にプロテインやBCAAを飲む方場合、さらにコーヒーをプラスするとお腹がタプタプになってトレーニングどころではなくなりますよね。
そんなときは、コーヒーの成分（クロロゲン酸もしっかり含まれています）とプロテインが一緒になった【 カフェテイン 
】が便利。
人工甘味料不使用でカロリーは1杯35.5kcal、糖質はたったの2.7gしか含まれていません。
▼公式通販サイトなら初回限定2,138円(税込）で試せます▼
理由4．食後30分以内のコーヒーで食事の脂肪吸収が抑えられる
コーヒーに含まれ、脂肪燃焼効果を高める来る炉減産は、食事で摂った脂質の吸収を抑えるはたらきがあります。
カフェインとポリフェノールには、からだに蓄積した脂肪を分解・燃焼する効果がありますが、食後30分以内にコーヒーを飲むと、ついさっき食べた食事の脂肪吸収をより抑える効果があります。
引用元：Holly’s Cafe『【コーヒーダイエット】飲み方やタイミングで、痩せれるって本当？』
※ここで言うポリフェノールはクロロゲン酸のこと
さらに食後にコーヒーを飲むと血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待でき、オランダでは糖尿病リスクを下げるのに役立つとも発表されました。
ただ、コーヒーは脳を覚醒させる力があるので、夕食後は飲まない方が無難。
コーヒーダイエットは継続が大事！私は半年で3%体脂肪率が落ちました
私もかれこれ6ヶ月、筋トレや有酸素運動の前にコーヒーを飲んでいます。
残念ながらあっと驚くような変化はお伝え出来ませんが、6ヶ月間体重が横ばい状態の中、体脂肪率は3%減りました。
「たった3％？」と思いましたか？
でも、体脂肪率が2ヶ月で2%ずつ落ちたと考えると、1年後には6％、4年後には0％になります。
特に女性は体脂肪率を減らすのが難しく、標準的な体脂肪率の方が筋トレに励んだ場合1年で3％減ればよい方。
そんな世界での6ヶ月で3%は強いと思いました。
コーヒーをダイエットに活用しようと思ったなら、まずは3ヶ月、毎日コーヒーを飲んでみましょう。
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