子供のダイエット方法

小学生が4ヶ月で38kg→32kgのダイエットに成功!食事改善方法公開【体験談】

2018-05-12

小4男子が4ヶ月で38kg→32kgにやせた!小学生向けダイエット方法

こんにちは、吉岡てんぱです!

本日は小学生のダイエットのお話です。

うちの小学生の長男が…生まれて一度も太ったことのない長男が…小学4年生の前半6ヶ月で一気に太ってしまいました💦

 

本人も気にする。

周りからは容赦なく「デブ」と呼ばれる。

 

てんぱ
私も本当に悩んでいました。

 

しかし悩むより行動!人生ゼロよりイチです。

 

そしてちょっとした工夫で、息子は4ヶ月で6kgのダイエットに成功し、健康的な体を取り戻しました。

 

そこで本日は、

 

  • 小学生の息子がやせたダイエット方法
  • ダイエットの結果

 

をご紹介。

親である私が主にがんばったダイエット方法なので、子供がダイエットに乗る気でなくても実践できます。

ぜひ試してみてくださいね。

本日もよろしくお願いしたします。

 

小学生男子がやせたダイエット方法1.朝ごはん改善

 

 

小学生の息子が実践したダイエット方法は「食事改善」のみ。

食事制限ではなく、食事「改善」という点がポイントです。

 

てんぱ
我が家は母子家庭で裕福な家庭ではないため、お金がかかる商品等も特に使っていません。

 

簡単に手に入る身近な食材を使ってのダイエット方法なので、明日から、何なら今からでも実践できます。

 

朝ごはんルーティンを作った

 

たくさんの料理が並ぶ朝ごはんにあこがれますが、正直朝からしんどい!ということで、我が家は子供のダイエットによさそうな朝ごはんルーティンを作成。

次の基本メニューを元にレパートリーを考えて、組み合わせを変えながら朝ごはんを出しています。

 

朝ごはん基本メニュー

  • おにぎり小2個or食パン1枚or卵かけごはん
  • 卵料理or鶏肉料理(チルド食品も活用)
  • 野菜(ミニトマトが定番)
  • 果物
  • ヨーグルト
  • 牛乳+ミルメークコーヒー

 

うちの息子たちは朝がとにかく苦手。

ぱっと食べれるものを中心に並べますが、時々完食せずに登校することも度々…。

 

てんぱ
ただそんなときでもエネルギー源となる主食とタンパク源となる卵料理や鶏肉料理だけは無理やりにでも食べさせています。

 

主食はがっつり

 

朝ごはんの主食は

  • おにぎり小(コンビニのおにぎりの3分の2くらい)
  • 卵かけごはん(しょうゆorごま油×塩)
  • 食パン6枚切り

をひたすらルーティン。

おにぎりの具は子供たちのリクエストを聞いて決めていました。

おにぎりのお米は「発芽玄米:白米=1:2」で炊いたものを使用。

普段は発芽玄米100%のごはんですが、おにぎりにすると崩れやすいのでおにぎりように白米を多めに入れたものを炊き、冷凍保存しています。

卵かけごはんの日は「ちゃんと噛むこと」を徹底。スプーンではなく箸で食べさせると、飲み込む率が下がったように感じます。

 

ポイント

我が家が愛用している発芽玄米はファンケルの「発芽米」。初回780円で購入できます^^

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たんぱく源はささっと作れるもの

 

子供がダイエットを始めてから卵料理や鶏肉料理を朝ごはんで出すようにしましたが、私は料理が苦手(しつこい)。

なので、次のようなメニューを日替わりで出していました。

 

  • 野菜入り卵焼き(だしやマヨネーズで味付け)
  • ハムエッグ
  • ゆで卵(塩ではなくマヨネーズ)
  • オムレツ(コンソメで薄味に)
  • チキンナゲット(チルド食品)
  • 鶏ハム(レシピ:簡単ヘルシー♪しっとり鶏ハム(即日版)
  • サラダチキン(チルド食品)

 

気を付けていたのは、塩分を摂りすぎないこと。

マヨネーズ(カロリーハーフではない方)はフル活用していました。

※カロリーハーフマヨネーズよりマヨネーズの方が糖質が約80%少ないです。

 

果物は一番最初に食べる

 

果物は季節ごと一番リーズナブルな果物を選んでいましたが、気を付けたいのが食べる順番。

果物はデザート的ポジションでもあるので食後に食べてしまいがちですが、一番最初に食べるのがおすすめです。

果物には酵素がたくさん入っているので、食前に食べることで消化が良くなります。

登校前に排便がない子供には特におすすめ。

 

てんぱ
うちの息子も朝一で果物を食べることで、登校前にトイレに行く習慣ができました。

 

乳製品は一長一短あるので家庭の方針に合わせてOK

 

我が家は乳製品が大好きなのと手軽にカルシウムが摂れることから、朝必ずヨーグルトと牛乳を出しています。

ただ、乳製品は不飽和脂肪酸などが多い(太る原因になる)ことから避けるご家庭も多いと聞くので、家庭の方針で摂取量を増減してください。

うちは食物繊維が摂れることからBifixが定番メニュー。

便秘気味の友達にBifixをすすめると「便秘が治った!」という声が今のところ100%届いているので、お通じが安定しない方はぜひお試しください。

あと、牛乳にはミルメークを入れています。

これは単純に子供が好きだから。

 

てんぱ
牛乳が苦手な子供にもおすすめです。

 

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小学生男子がやせたダイエット方法2.晩ごはん改善

 

 

朝ごはん以上に力を注いだのが晩ごはんの改善。

仕事の後にご飯を作るのは朝食づくり以上にしんどくて…ついつい糖質ガッツリメニューばかり並べていたんです。

しかし息子のために試行錯誤…その結果たどり着いた我が家の「やせ献立」をご紹介します。

 

夕食ルールはいたってシンプル

 

ダイエットのための夕食ルール

  • 白米を発芽玄米に変える
  • 揚げ物は1週間に2回まで
  • タンパク源は魚・ささみ・鶏肉・赤身肉が中心
  • 味付けを薄くする
  • ごはんのときにテレビやYouTubeを見ない

 

「以外に普通の献立だよね?」と思ったかもしれませんが、夕食って1日勉強や運動をがんばった子供たちにとって癒しの時間だったりするんですよね。

あからさまに夕食をダイエットメニューに変えると、子供はそのことだけでストレスが増加。

今度は逆にストレス太りすることもあるようなので、さりげない食事改善に留めました。

 

てんぱ
ただ、この程度の食事改善でも息子のダイエットは成功したので、(糖質オフ!脂質オフ!のような)極端な食事改善は不要なのかもしれません。

 

白米を発芽玄米に変えて炭水化物の質改善!

 

いつもお茶碗1~2杯食べていた白米を発芽玄米100%に変えました。

発芽玄米は

  • 食物繊維が白米の5倍
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • 糖質吸収度が(GI値)が56(白米は77)
  • もち麦よりもちもちで食べやすい・美味しい

ため、食事量を変えずにダイエットしたい子供にぴったりなんです。

また白米よりも食感が残りやすいので、よく噛んで食べる習慣作りにも最適。

手軽な食事改善方法なので本当におすすめです。

 

はじめての発芽玄米にファンケルの発芽米がおすすめ

私が初めてスーパーで購入したのはファンケルの発芽玄米。

1kg入り約1,000円だったので、結構高いな…というのが最初の印象でした。

 

てんぱ
2回目からはAmazonかな?とググったら、ファンケルの公式サイトだと1.5kgで780円(送料無料)で購入できると知り早速利用。

 

スーパーで買うよりお得なので、「発芽玄米を子供が食べてくれるか不安…」というときのお試し買いにもぴったりです。

(その後も500円クーポンなどが度々メールで届くので本当に助かっています)

ダイエットは長期戦になることがほとんど。

 

てんぱ
少しでもお得な食材で続けていきたいですね。

 

 

ファンケルの発芽米は楽天市場やAmazonからも購入可能です。

※通常価格

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おかずは薄味・塩分控えめ・食材たっぷりに

 

おかずで一番の変更点は、揚げ物を1週間に2回までに控えたこと。

ある程度の脂質は成長に必要ですが、やっぱり油は肥満のもとですよね。

ちなみに植物油の場合、大さじ1杯で126kcalもあります…。

♦参考:日清オイリオお客様相談窓口

そこで、揚げ物を控え、「蒸す・煮る・焼く」おかずレパートリーを増やしました。

また、味付けは

  • だし
  • 香辛料
  • マヨネーズ(カロリーハーフでないもの)

を多用。

サラダのドレッシングも手作りを心掛けています。

その他、1食15~20品目を目標にたくさんの食材を活用。

どうしようもないときは具だくさんみそ汁を作ったり、とりあえず炒めてみたり…野菜類は冷凍保存しながらいろいろな料理にチャレンジしました。

 

 

ながら食べを禁止

 

テレビやYouTubeを見ながらご飯を食べているご家庭は、ながら食べをやめるだけでもダイエット効果が期待できます。

ながら食べは満腹中枢が反応しにくくなり、どうしても食べる量が増えてしまいがち。

また、家族の会話が減る原因にもなります。

家族や友達とおしゃべりをしながら食事をすると、消化がよくなり太りにくくなることも判明。

 

てんぱ
夕食時はぜひ家族でいろいろな話をしながら過ごしてみてくださいね。

 

♦参考:ダイエットクラブ「vol.232 - ながら食いに注意しよう」

 

小学生男子がやせたダイエット方法3.おやつ改善

 

 

小学生にとって、おやつも大切なエネルギー源。

ただ、おやつのせいでカロリー過多→肥満になっていることもあるので、おやつの内容を見直してみましょう。

ちなみに、我が家は朝食・給食・夕食で1日分の必要エネルギー量をまかなえていたので、おやつは完全に断ちました。

子供たちもおやつを食べるのは下校が早い水曜日と金曜日のみだったので、完全に断ったところで特に不満をこぼすこともなかったです。

ただ、毎日おやつを食べている場合は、おやつ断ちがたいへんですよね。

 

てんぱ
そんなときは、ヘルシーなおやつを活用するのがおすすめです。

 

こんにゃく原料のおやつがおいしい

 

我が家と同じく、子供のダイエットをがんばっているお母さんから紹介してもらったのが、こんにゃくが原料のおやつ。

ローソンのこんにゃくチップスをはじめ、最近こんにゃく原料のおやつがたくさん出回るようになりました。

こんにゃくが原料なのでカロリーが低い上、糖質も控えめ。

ダイエット中の子供がたくさん食べても、あまり気にせず済みますね。

Amazonで人気なのが、「カミカミこんにゃく スパイシービーフ味」

スナックタイプと異なり、じっくり噛んで食べられるので満足感がすごいです。

 

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また、定番のこんにゃくゼリーもおいしいですよね。

少量で食べやすいオリヒロのこんにゃくゼリーは小腹が空いたときにもぴったりです。

 

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おやつ大食い対策にはお腹でふくらむドリンクを

 

特にお腹が空いているわけでもなく、学校での疲れを解消するため帰宅後たくさんのおやつを食べてしまう子供もいますよね。

そんなおやつを食べすぎてしまう子供にはグルコマンナンやチアシードといった"お腹の中で膨らむ食品"を含んだダイエットドリンク「おやこですりむ」がおすすめ。

 

おやこですりむを親子で飲んでみた!味・ダイエット効果レビュー

 

甘いチョコレート味でカロリーはたったの9.4kcal。

国産野菜の栄養や鉄分・カルシウム入りで成長に必要な栄養も補えると話題の商品です。

我が家でも「おやこですりむ」を実際に試してみたので、気になる方はレビュー記事も読んでみてくださいね。

 

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小学生男子【食事改善ダイエット】の結果

 

 

小学生とはいえけっこうナイーブな息子は、体重を家族に知られることすら気にしていました。

そのため、毎日体重計に乗ってはいるものの、今の体重は一切教えてもらえず…。

ただ、体重を聞かずとも

 

  • 見た目がかなり細くなった
  • 太ったときに買ったズボンが下がってきて困ると話していた

 

ため、食事改善の効果が出てきていることは把握していました。

そして、学校の身体測定の結果をもらってきたとき、やっとダイエットの成果を知れました。

身体測定の結果表には私の押印が必要なため、かなりしぶしぶでしたが夜中こっそり見せてくれました。

その結果がこちら▼

 

【9月の身体測定】

体重:38kg

身長:133cm

【翌1月の身体測定】

体重:32kg

身長:136cm

 

てんぱ
ちなみに家族みんなの食事を変えたので、私も便乗して3kgのダイエットに成功!

 

食事って本当に大切なんだと気づかされ、未だに身体測定の結果表を見たときの感動が脳裏に焼き付いています。

 

食事改善ダイエットだからリバウンドもしていません

 

小学生の息子がダイエットに成功して半年以上経った2018年9月。

食事は前ほど制限をしていませんが、家族みんなが意識せずとも体にいい食事をリクエストするようになりました。

ちなみに息子は「おやつを食べない習慣」が抜けず、実家に帰ったときや友達が遊びに来たとき以外はおやつを口にしていません。

(遠足のおやつも食べずに帰ってきて、意識の高さにおどろきました)

ちなみに現在の息子…実は更に体重が落ちています。

 

【翌9月の身体測定】

体重:31kg

身長:140cm

 

この話をベテランダイエッターさんに話すと、やはり食事制限ではなく食事改善をした点が大きいのでは?とのことでした。

食べる量を減らしたわけではないので、通常の(若干手抜きな)食事に戻してもリバウンドしなかったようです。

そして息子は太ってからすこし性格が暗くなっていたのですが、最近は笑顔も増えて友達ともよく遊ぶようになりました。

プールの授業では、去年の太っていた体型を知っている子から「やせたね!」と絶賛されたようで、大喜び。

 

てんぱ
成功を素直にほめてくれる素敵な友達がいたことも、息子のダイエットを支えてくれていたのかもしれません。

 

子供に大人のダイエット方法は不向きなので気をつけて

 

 

ダイエット方法は時代と共に変化して、最近はプロテインを飲みながら筋トレするダイエットや糖質制限ダイエットなどが流行していますよね。

しかしこれはすべて「大人向け」。

骨も内臓もしっかり成長しきった人向けのダイエット方法なので、子供には不向き…というか危険です。

今はしっかり骨や内臓を成長させることが大切な時期。

 

てんぱ
背をしっかり伸ばし、内臓の成長を支援しながら太りにくい体をつくることがとにかく大事です。

 

子供の糖質制限ダイエットは99%リバウンドします

 

最近大人たちのダイエット方法として糖質制限ダイエットが流行していますよね。

糖質は炭水化物や食物繊維のことですが、成長期の子供が大切なエネルギー源である炭水化物を抜くことは非常に危険なのでおすすめできません。

というのも、「炭水化物を摂らなかったらやせる」という原理は、炭水化物が1gあたり3gもの水分と結合し体重が増えてしまうから。

(例)炭水化物を100g食べたら炭水化物の100g+水分の300g=400g体重が増えます

ライ〇ップなどで糖質制限ダイエットをした方の多くがリバウンドしてしまう原因は、このメカニズムによるものとも言われています。

 

てんぱ
お父さん・お母さんが自己責任で糖質制限ダイエットをするのは問題ありませんが、過度な筋トレや自身での食事管理が難しい子供には糖質もちゃんと摂取させてくださいね。

 

子供のダイエットで過度なカロリー制限は生活習慣病のもと

 

子供のダイエットのためにカロリーだけ減らそうとする家庭もあるようですが、成長著しいこの時期に必要なカロリーを摂っていないと内臓などが正常に育たず、大人になってから肥満になり、生活習慣病にかかりやすくなるんだそうです。

 

てんぱ
不必要なカロリー制限は子供の将来のためにも避けてあげましょう。

 

♦【参考】1日当たりの推定エネルギー必要量

年齢 男子(kcal) 女子(kcal)
6-7歳 1,650 1,450
8-9歳 1,950-2,200 1,800-2,000
10-11歳 2,300-2,550 2,150-2,400
12-14歳 2,350-2,950 2,050-2,600

参考:厚生労働省ホームページ

 

ダイエットをがんばる子供への心づかいも大切に

 

子供のダイエット中はできればスナック菓子やチョコレートは避けたいもの。

しかし「ダイエット中」ということが友達にバレるのが嫌という子供も多いです。

そのため、友達が遊びに来たときのお菓子は自由に食べてもOKにしたり、たまには外食やファストフードを利用するなど少し肩の力を抜くことも大切。

ダイエットによるストレスがたまると太る恐怖心から拒食症になったり、逆に反動で過食症になるなど、健康を害する危険性が高まります。

子供は代謝もよく大人よりも何倍もやせやすいです。

 

てんぱ
子供はもちろんお父さん・お母さんも無理しすぎないよう、ダイエットを楽しむ余裕があるといいですね。

 

 

小学生のダイエットは親次第なのかも

 

 

実は私、自分自身が小学生のころガリガリに痩せていたのでまさか自分の息子が太るとは思っていませんでした💦

しかし時代は変わり食事の内容も変わってきたことで、小学生の中にも肥満体型の子が増えてきましたよね。

ただ、小学生のダイエットを小学生自信に任せてしまうのはやっぱり危険。

ごはんを食べなくなるなど成長に悪影響を及ぼす方法を選択しかねません。

 

てんぱ
となると、やっぱり小学生のダイエットはお父さん・お母さんが積極的に関与することが大切!

 

小学生を健康的にダイエットさせようと思ったら、まずは食事内容を見直してみましょう。

子供は大人よりもダイエットの頑張りが表れやすいです。

明日は今日より太っているかもしれません。

てんぱ
ダイエットをはじめるなら「今」ですよ!

 

・・・

 

本日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。

♦オリジナル以外の写真提供元:pixaboy / PhotoAC
♦オリジナル以外のイラスト提供元:いらすとや / IllustAC

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