こんにちは、吉岡てんぱです。
「ダイエット中の空腹をしのぐのに炭酸水がいいよ！」という声をよく耳にします。
確かに炭酸水を飲むと普通の水よりも満腹感があって効果がありそうですよね。
しかし今年の夏、私の友達（175cm/74kg/男性）が「炭酸水ダイエット」に挑戦して1ヶ月で5kgの減量に成功！
その後、2週間足らずで7kg体重が増加…リバウンドしてしまいました。
そこで本日は、
- 炭酸水のダイエット効果とは？
- 炭酸水ダイエットに失敗する原因
- 炭酸水ダイエットに挑戦する際の成功ポイント
について友達の検証結果を交えながらご紹介します。
炭酸水のダイエット効果とは？
意外といいことがたくさんあります。
「わかってるよ」と言われるかもしれませんが、炭酸水ダイエットに使用する炭酸水は原材料が【水・炭酸】のみの飲み物を指します。
トクホのコーラーやサイダーなどはゼロカロリーでも炭酸水とは言えませんのでご注意ください。
1．食欲抑制効果
炭酸水には圧縮された炭酸ガスが含まれているため、炭酸水が胃に届くなりガスたちは解放され膨張、満腹中枢を刺激します。
そのため、ミネラルウォーターを飲むよりも効果的に満腹感を得られ、食欲をごまかせます。
2．便秘解消
炭酸水に含まれる炭酸ガスは、胃腸等消化器官の内側を適度に刺激するため、胃腸の働きを促すと言われています。
便秘がちな方や胃の調子がイマイチだな…と感じている方はこのはたらきを健康維持に活かすといいですね。
ただ、胃腸を刺激しすぎるとお腹を壊すこともあるので注意。
3．代謝アップ
炭酸水に含まれる炭酸ガス（二酸化炭素）が血管内に届くと、血管内の酸素が不足。
血管内の酸素が不足したことにより体は酸素を増やそうと血流をよくしますが、この一連の流れは運動時と同じような状態になっていることに等しいという説があります。
炭酸を飲むと体が熱くなったと感じたことはありませんか？また、深呼吸をしたくなったことはありませんか？
血流がよくなると代謝が高まりやすく、ダイエット効率アップに貢献するとのこと。
動かずに運動後の状態になれるのはうれしいですね。
4．アンチエイジング効果
アンチエイジング効果について代謝アップの解説と同じメカニズム。
炭酸ガスが血管内に届くことにより、血流がよくなることで血管が拡張され、その結果新陳代謝が活発になります。
そうすると古い角質等の排出が促され、結果美肌作りに貢献するとのこと。
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【体験談】炭酸水ダイエットに失敗した原因
炭酸水の飲み方を間違うとリバウンド祭りに
今回炭酸水ダイエットに挑戦した男性（以下Aさん）は、炭酸水ダイエットのみ導入。
そのほかのトレーニングや食事改善は行っておらず、【おなかが空いたと感じたら炭酸水で空腹をごまかす】方法を採用していました。
炭酸水は普通の水より空腹を満たす効果があります。
炭酸水で食欲をごまかすだけでは満腹中枢の麻痺は改善されない
もともと食べるのが大好きだったAさん。
「食欲は無限∞」と感じることも多かったと言います。
この状態はまさに”満腹中枢が麻痺している”状態。
毎日毎日たくさん食事をとっていると満腹が当たり前になって、「もうお腹いっぱいですよ」という脳のサインをキャッチしづらくなります。
そのため、炭酸水でとりあえずおなかを膨らませても膨満感を感じるだけで脳の判定では”空腹は満たされてない”状態。
Aさんの場合、炭酸水で食欲を満たすのはその場しのぎの行為でしかなかったようです。
満腹は脳が決める
ダイエットの話をしていると「胃が小さくならないかな～そしたらすぐ満腹になるのに」なんて言葉を耳にしますが、実は胃は大きくも小さくもなりません。
空腹を感じさせるのは視床下部（脳の中心よりやや下側）の外側にある摂食中枢、満腹を感じさせるのはではなく視床下部の腹内側にある満腹中枢です。
脳内の代謝物質・ホルモンの濃度や左右されるため、食事の質を改善すれば脳が早く満たされ、食べすぎ予防につながります。
コップ1杯の炭酸水だと逆に食欲がわくので危険
以前、NHK『あさイチ』でとても興味深い実験を行っていました。
60分間【ドーナツの食べ放題】に参加するという実験ですが、被験者を次の3チームに分けてとにかくドーナツを食べるという内容す。
- 食前に500ml炭酸水を飲む・・・チームA
- 食前・食事開始30分後に250ml炭酸水を飲む・・・チームB
- 炭酸水を飲まない・・・チームC
その結果、60分間で食べたドーナツの数は…
| チーム名 | 食べたドーナツの数（平均） |
| A | 6個 |
| B | 7個 |
| C | 8.5個 |
と、食前と食中に炭酸水を飲んだチームが一番多くのドーナツを食べられました。
この結果に対して、
- 食前に炭酸水を500ml飲むと胃が膨らんで胃のぜん動運動が弱くなり、満腹中枢が刺激されるから食べる量が減る
- 食前に炭酸水を250ml飲むと炭酸ガスが胃壁を刺激しぜん動運動が活発になり食欲がわく、食中も同様
との解説がありました。
炭酸の強さで飲む量を調節
炭酸水が苦手な方は500mlも食前に飲めませんよね。
私も炭酸飲料が苦手で、500ml飲むことを考えただけでウッとなります。
そんな時は、強炭酸水で量ではなく"質"を上げてもいいですね。
摂取するガスの量が増えるので少量（300ml程度）でもしっかり満腹中枢を刺激できます。
※参考 炭酸の強さランキング
KUOS-クオス | 5.5GV |
サンガリア伊賀の天然水強炭酸水 | 5.0GV |
サントリーソーダー炭酸水 | 5.0GV |
VOX | 5.0GV |
プライムシャワー （Amazon） | 4.8GV |
開栓後すぐに炭酸ガスの量は減ってくるので、できるだけ速やかに必要量を飲み、保存する場合は炭酸が抜けにくい環境を整えましょう。
＼ 炭酸が抜けにくくなる ／
腹筋が少ない人は要注意！炭酸水でポッコリお腹になることも
炭酸水は炭酸ガスが含まれているため、胃腸を膨らます効果があります。
ゲップである程度のガスは排出できますが、すべてではありません。
そのため、腹筋が少ない人や食後胃がポッコリ出てしまう人は、炭酸水を飲むことで余計ウエスト周りがふくらんでスカートやズボンがきついと感じることも。
ただ、胃腸が膨らむことで食事の消化吸収がスムーズになるというメリットもあるので、どの程度なら不快にならないのか【自分にとっての炭酸水の適量】を気にしてみるといいですね。
炭酸水ダイエットで痩せるための3つの条件
3つともすべて守ったら痩せやすさが増します
炭酸水ダイエットは簡単なダイエット方法ですが、健康や美容によいことだらけ。
条件1．シンプルな炭酸水を常温で飲む
炭酸水ダイエットに利用する飲料は、炭酸が入っていればなんでもOKというわけではありません。
ゼロカロリーコーラのような原材料が複数あるものはNG。
できれば原材料が「水・炭酸」のみの炭酸水を選びましょう。
ただ、味がないと物足りないというときはフレーバー（香料）入りの炭酸水でも大丈夫です。
また、炭酸水に限らずダイエット中は常温～あたたかい飲み物を選ぶのがベスト。
条件2．食前・空腹時に300ml以上の炭酸水を一気に飲む
「コップ1杯の炭酸水だと食欲がわいてしまう」でもご紹介しましたが、コップ1杯程度の炭酸水を飲むと余計空腹が増してしまいがち。
炭酸水で空腹を満たし食べすぎを予防したいなら、300ml～500mlの炭酸水を飲みましょう。
「今後も炭酸水ダイエットを継続する！」というついよい意志があるなら、水から炭酸水が作れるソーダーストリームを導入してもいいですね。
ソーダストリームがあれば、500mlの炭酸水を約18円で製造可能！
炭酸の強さも調節できるので、とても便利です。
条件3．便秘がちなら寝起きに炭酸水を飲もう
便秘が気になる方は寝起きに炭酸水を飲んでみましょう。
私も便秘対策でいつも白湯を飲んでいますが、炭酸水を飲んだ時のほうが便意が早く来ました。
スッキリ感は白湯の時と同じくらいでしたが、朝の忙しい時間早々トイレを済ませられると気持ち的にもかなり楽に。
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【まとめ】炭酸で気分もすっきり★炭酸水は上手に取り入れよう
ダイエット中、甘い飲み物を避けているとたまに「炭酸を飲みたい！」という欲求がわいてきませんか。
そんな時、強炭酸水はダイエット中の体にノーダメージで欲求を満たしてくれる上、飲むタイミング・方法を間違わなければダイエットを支えてくれます。
また、炭酸水にレモンやライムなど柑橘類の果汁を数滴垂らせばさらに満足度がアップ！
爽快な気分になれるうえ食欲を満たせ、ダイエット中のストレス発散にもなるはずです。
ダイエット中は「あれはダメ、これはダメ」と神経質になりがちですが、上手に活用すれば味方になる食材・食品も多いです。
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