こんにちは、吉岡てんぱです。
「ダイエット中の空腹をしのぐのに炭酸水がいいよ！」という声をよく耳にします。
確かに炭酸水を飲むと普通の水よりも満腹感があって効果がありそうですよね。
しかし今年の夏、私の友達（175cm/74kg/男性）が「炭酸水ダイエット」に挑戦して1ヶ月で5kgの減量に成功！
その後、2週間足らずで7kg体重が増加…リバウンドしてしまいました。
そこで本日は、
- 炭酸水ダイエットに失敗する原因
- 炭酸水ダイエットに挑戦する際の成功ポイント
について友達の検証結果を交えながらご紹介します。
もくじ
炭酸水ダイエットに失敗した原因
今回炭酸水ダイエットに挑戦した男性（以下Aさん）は、炭酸水ダイエットのみ導入。
そのほかのトレーニングや食事改善は行っておらず、【おなかが空いたと感じたら炭酸水で空腹をごまかす】方法を採用していました。
炭酸水は普通の水より空腹を満たす効果があります。
炭酸水で食欲をごまかすだけでは満腹中枢の麻痺は改善されない
もともと食べるのが大好きだったAさん。
「食欲は無限∞」と感じることも多かったと言います。
この状態はまさに”満腹中枢が麻痺している”状態。
毎日毎日たくさん食事をとっていると満腹が当たり前になって、「もうお腹いっぱいですよ」という脳のサインをキャッチしづらくなります。
そのため、炭酸水でとりあえずおなかを膨らませても膨満感を感じるだけで脳の判定では”空腹は満たされてない”状態。
Aさんの場合、炭酸水で食欲を満たすのはその場しのぎの行為でしかなかったようです。
満腹は脳が決める
ダイエットの話をしていると「胃が小さくならないかな～そしたらすぐ満腹になるのに」なんて言葉を耳にしますが、実は胃は大きくも小さくもなりません。
空腹を感じさせるのは視床下部（脳の中心よりやや下側）の外側にある摂食中枢、満腹を感じさせるのはではなく視床下部の腹内側にある満腹中枢です。
脳内の代謝物質・ホルモンの濃度や左右されるため、食事の質を改善すれば脳が早く満たされ、食べすぎ予防につながります。
コップ1杯の炭酸水だと食欲がわいてしまう
以前、NHK『あさイチ』でとても興味深い実験を行っていました。
60分間【ドーナツの食べ放題】に参加するという実験ですが、被験者を次の3チームに分けてとにかくドーナツを食べるという内容す。
- 食前に500ml炭酸水を飲む・・・チームA
- 食前・食事開始30分後に250ml炭酸水を飲む・・・チームB
- 炭酸水を飲まない・・・チームC
その結果、60分間で食べたドーナツの数は…
| チーム名 | 食べたドーナツの数（平均） |
| A | 6個 |
| B | 7個 |
| C | 8.5個 |
と、食前と食中に炭酸水を飲んだチームが一番多くのドーナツを食べられました。
この結果に対して、
- 食前に炭酸水を500ml飲むと胃が膨らんで胃のぜん動運動が弱くなり、満腹中枢が刺激されるから食べる量が減る
- 食前に炭酸水を250ml飲むと炭酸ガスが胃壁を刺激しぜん動運動が活発になり食欲がわく、食中も同様
との解説がありました。
炭酸の強さで飲む量を調節
炭酸水が苦手な方は500mlも食前に飲めませんよね。
私も炭酸飲料が苦手で、500ml飲むことを考えただけでウッとなります。
そんな時は、強炭酸水で量ではなく"質"を上げてもいいですね。
摂取するガスの量が増えるので少量（300ml程度）でもしっかり満腹中枢を刺激できます。
※参考 炭酸の強さランキング
KUOS-クオス | 5.5GV |
サンガリア伊賀の天然水強炭酸水 | 5.0GV |
サントリーソーダー炭酸水 | 5.0GV |
VOX | 5.0GV |
プライムシャワー （Amazon） | 4.8GV |
/開栓後すぐに炭酸ガスの量は減ってくるので、できるだけ速やかに必要量を飲み、保存する場合は炭酸が抜けにくい環境を整えましょう。
＼ 炭酸が抜けにくくなる ／
腹筋が少ない人は要注意！炭酸水でポッコリお腹になることも
炭酸水は炭酸ガスが含まれているため、胃腸を膨らます効果があります。
ゲップである程度のガスは排出できますが、すべてではありません。
そのため、腹筋が少ない人や食後胃がポッコリ出てしまう人は、炭酸水を飲むことで余計ウエスト周りがふくらんでスカートやズボンがきついと感じることも。
ただ、胃腸が膨らむことで食事の消化吸収がスムーズになるというメリットもあるので、どの程度なら不快にならないのか【自分にとっての炭酸水の適量】を気にしてみるといいですね。
失敗しない！炭酸水ダイエット成功のコツ
炭酸水ダイエットは簡単なダイエット方法ですが、
- 食欲抑制効果
- 消化吸収効率（代謝）アップ
- 便秘解消
- アンチエイジング効果
など、いいことだらけ。
シンプルな炭酸水を常温で飲む
炭酸水ダイエットに利用する飲料は、炭酸が入っていればなんでもOKというわけではありません。
ゼロカロリーコーラのような原材料が複数あるものはNG。
できれば原材料が「水・炭酸ガス」のみの炭酸水を選びましょう。
ただ、味がないと物足りないというときはフレーバー（香料）入りの炭酸水でも大丈夫です。
また、炭酸水に限らずダイエット中は常温～あたたかい飲み物を選ぶのがベスト。
炭酸水の代謝アップ効果も常温のほうが向上しやすいです。
食前・空腹時に300ml以上の炭酸水を一気に飲む
「コップ1杯の炭酸水だと食欲がわいてしまう」でもご紹介しましたが、コップ1杯程度の炭酸水を飲むと余計空腹が増してしまいがち。
炭酸水で空腹を満たし食べすぎを予防したいなら、300ml～500mlの炭酸水を飲みましょう。
また、炭酸ガスが抜けてしまった炭酸水ではダイエット効果が薄れるので、大型ペットボトルではなく500ml前後のペットボトルの炭酸水を利用するのがおすすめ。
「今後も炭酸水ダイエットを継続する！」というついよい意志があるなら、水から炭酸水が作れるソーダーストリームを導入してもいいですね。
ソーダストリームがあれば、500mlの炭酸水を約18円で製造可能！
炭酸の強さも調節できるので、とても便利です。
便秘がちなら寝起きに炭酸水！
便秘が気になる方は寝起きに炭酸水を飲んでみましょう。
私も便秘対策でいつも白湯を飲んでいますが、炭酸水を飲んだ時のほうが便意が早く来ました。
スッキリ感は白湯の時と同じくらいでしたが、朝の忙しい時間早々トイレを済ませられると気持ち的にもかなり楽に。
炭酸水は常温で飲むのがおすすめなので、枕元に置いておくとふとんからなかなか出られない人でも便秘解消できると思います^^
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【まとめ】炭酸で気分もすっきりストレス解消
ダイエット中、甘い飲み物を避けているとたまに「炭酸を飲みたい！」という欲求がわいてきませんか。
そんな時、強炭酸水はダイエット中の体にノーダメージで欲求を満たしてくれる上、飲むタイミング・方法を間違わなければダイエットを支えてくれます。
また、炭酸水にレモンやライムなど柑橘類の果汁を数滴垂らせばさらに満足度がアップ！
シュパっと食欲を満たしストレス発散にもなるはずです。
ダイエット中は「あれはダメ、これはダメ」と神経質になりがちですが、上手に活用すれば味方になる食材・食品も多いです。