こんにちは、運動大好きダイエッターの吉岡てんぱです。
「その入浴法、脂肪燃焼を止めてない！？有酸素運動後の正しいシャワーの方法・タイミング」という記事の中で、”有酸素運動後は30分くらい体温が高い状態が続く”とご紹介。
ただ、自分自身「有酸素運動でそんなに体温上がるかな？」と若干疑問に思っていたので、本日は実際に有酸素運動前後の体温を計測！変化を記録してみました。
本日の記事では
- 有酸素運動を30分やったら体温が何度上がるのか
- 有酸素運動後どのくらいで体温が下がるのか
- 有酸素運動で体温を上げるメリット
をまとめていきます。
ちなみに私は37歳でそこそこ代謝が落ちてきているので、若い方や男性・本格トレーニーならもっと体温に変化があるかもしれません。
【検証結果①】有酸素運動を30分やったら1.1℃体温が上がった
地味な温度変化ですが体はポカポカ
今朝6:00の検温時の体温は【35.7℃】でした。
平熱が36℃前後なのでいつもより低めの体温でしたが、許容範囲内でしょう。
その後、朝食を食べて洗濯・掃除などの家事を一通り済ませたらトレーニング開始です。
有酸素運動をしたら体温がどんどん上昇！
今日は竹脇まりなさんの「【決定版】家で飛ばない有酸素運動ダンスでダイエット！レッツ痩せるダンス！〜家で一緒にやってみよう〜」を27分やりました。
左右前後のステップがメインの運動動画で比較的ゆったりとした有酸素運動ですが、本気で取り組むと息切れするレベルのダンス動画です。
その直後の体温が【37.2℃】。
平熱から1～2℃体温が上がることは。無事脂肪分解酵素リパーゼのはたらきが活性化した証、つまり痩せやすいゾーンに入ったことになります。
（有酸素運動を）長く続けるもう一つの理由は、脂肪分解酵素リパーゼの働きです。これがきちんと働かないと、溜まった体脂肪は使われません。普通の体温から１～２度上がったくらいが、リパーゼが活性化する適温ラインです。
※リパーゼとは脂肪を消化する酵素のひとつで、中性脂肪を脂肪酸・グリセリンに分解します。
有酸素運動後は筋トレ等の無酸素運動に比べて呼吸が早くなったり体がポカポカしたり、体温が上がっていると感じやすいですよね。
なお、有酸素運動後のトレーニング部屋の室温は28℃。
エアコンの設定温度は26℃ですが、私の熱気が優勢になって室温が思った以上に高くなっていました。
運動後は水分を摂ろう
有酸素運動後1.1℃程度体温が上昇したのを見て「あんなにがんばったのにたった1.1℃しか体温上がらないの！？」と思った方もいるかもしれませんね。
しかしリパーゼのはたらきは40℃を超えると低下するので1～2℃体温が上がるのがベター。
また、上がった体温を下げたくないからと水分を摂らないという選択肢は絶対に禁止！
私はトレーニング中～シャワー後までの間にBCAAを含め1L～1.5Lの水分を摂りますが、それでもきちんと体温が高い状態を保てたので、安心して水分補給してくださいね。
熱中症で倒れてしまっては元も子もありません。
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【検証結果②】有酸素運動後90分間は体温の高い状態が続いた
90分間は脂肪が燃えやすい状態が続くということ
有酸素運動をして体温が1.1℃上がったのですが、脂肪分解酵素のリパーゼは体温が平熱くらいまで下がるとはたらきが悪くなります。
そこで今回はさらに、シャワーを浴びたり休憩したりする間に体温がどのような変化をするのかもあわせて検証してみました。
シャワーで汗を流すとさっぱりして体温が下がる気もしますが、実はさらに上昇！
有酸素運動後シャワーを浴びても体温上昇は継続
「その入浴法、脂肪燃焼を止めてない！？有酸素運動後の正しいシャワーの方法・タイミング」の中で、有酸素運動後30分はシャワーを浴びないのがベスト！とご紹介したものの、やっぱり夏場は早くシャワーを浴びたい。
すると、シャワー前に若干低くなった体温が再び上昇したのです。
＼ シャワー前 ／
有酸素運動後10分くらい休憩してお風呂に向かったところ、体温は【36.9℃】と10分で0.3℃下がっていました。
思ったより早い体温の低下でしたが…（つづく）
＼ シャワー後 ／
シャワーの設定温度を37℃にして、全身洗浄！
すると体温が再び上昇して【37.0℃】になりました。
その後、ボディローションを使って手足・お腹を軽くマッサージ。
さらに髪の毛をしっかり乾かして、少し仕事（デスクワーク＠室温26℃の部屋）をしました。
有酸素運動後90分でほぼ体温が平熱まで下がる
＼ 有酸素運動30分後 ／
有酸素運動後30分くらいは体温の高い状態が続き、脂肪分解酵素のリパーゼのはたらきが活発になるというのは定説です。
なのでてっきり30分後には平熱並みに体温が下がると思っていたのですがまだ【36.8℃】と体温が高い状態を保てていました。
＼ 有酸素運動50分後 ／
その後もデスクワークをして過ごしていましたが、有酸素運動後50分経ってもまだ【36.8℃】をキープ。
＼ 有酸素運動90分後 ／
有酸素運動を終えて90分経つとやっと体温の低下が見られ、【36.1℃】になりました。
ここまで体温が下がると、リパーゼのはたらきも落ち着いてくるころ。
なお、有酸素運動後からここまでで口にしたのは水のみ、ストレッチ等運動は一切せずデスクワークに専念していました。
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体温が上がるとよいこと尽くし！
美容・健康と体温の関係性は”密”
体温が上がると次のようなよいことがあると言われています。
- 基礎代謝が上がって痩せやすくなり、太りにくくもなる
- 免疫力が高くなる
- ストレスに負けにくくなる
- 新陳代謝の活発化により美肌効果がある
- 骨粗しょう症予防に効果がある
- 便秘解消効果が期待できる
- 記憶力アップや認知症予防効果が期待できる
新型コロナウイルスが流行して以来、毎朝体温を測っている方が多いと思いますが疲れている日は体温が低かったり休日は体温が高かったりしませんか。
体温は体調不良を発見するものさしにもなりますが、心身の健康状態を確認するのにも役立ちます。
有酸素運動を継続して行えば徐々に平熱も上がってくると言われているので、美容や健康を気にかけている方は運動を習慣にしてみましょう。
有酸素運動以外にもある！体温を上げる方法
【朝の運動】
有酸素運動・ヨガ・ストレッチ、何なら掃除等でも構いません。
体温が一番低い朝に体を動かすと体温上昇が著しく、ダイエット効果も高まります。
【朝の白湯】
朝起きたら1杯の白湯を飲んでみましょう。
白湯が面倒な場合は温めたお茶やお湯でもOK（ただし体を冷やすカフェインが使われていない飲み物を選びましょう）。
体の中に体温より高い飲み物が入ることで、芯から体を温められます。
【10分以上の入浴】
湯船に10分以上浸かると体温が1℃以上上がると言われています。
【物理的な温活】
冷え性の方や極端に平熱が低い（35.7℃前後）方は、腹巻・湯たんぽ・冷え取り靴下・カイロなどで物理的に体を温めるのがおすすめ。
インナーを発熱素材のもの（ユニクロで言うならヒートテックインナー）に変えるだけでも体温が上がります。
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【結論】有酸素運動後90分は脂肪燃焼に捧げよう
有酸素運動後90分間は体温が高い状態を保て、体内ではリパーゼがせっせと脂肪を消化してくれているはず。
なので、運動後90分間は水以外の飲み物はできるだけ摂らないのがおすすめ。
プロテインやBCAAなどは脂質が少なく目的をもって飲むので問題ないと思いますが、空腹を満たすために脂質含有量が多い食べ物を摂ってしまうとリパーゼがそちらの消化のために働きはじめます。
せっかくなら体温が上がっている90分間、リパーゼにはしっかりと体脂肪の分解に尽力してほしいですよね。
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