ダイエット

ダイエットに最適な水分摂取量の見極め方|2Lの水で太ることもある

2020-12-11

こんにちは、吉岡てんぱです。

InstagramやTwitterのダイエット垢さんたちはよく「水2L今日も飲めました!」「今日は水3L完飲♪寝る前に一気に500ml飲んで何とか達成です^^」等々つぶやかれていますよね。

 

なんとなく、「ダイエット中1日2リットルの水を飲めば痩せる」という話は聞いたことがあり、みんなすごいなと思っていました。

 

そして、私も水ダイエットに挑戦。

レモン水(参考:画像で解説!皮ごとレモン水の作り方と効果的な飲み方)にハマっていたこともあり、1日1.5リットルのレモン水+500ml入りのミネラルウォーターを1本飲むという生活を送りました。

すると、みるみる体重が増加…2週間後には3.1kgも体重が増えてしまいました。

そんな私が声を大にして伝えたいことはただ1つ。

 

ダイエット目的の水分摂取の適量は人それぞれ異なる

 

ということ。

そこで本日は

 

  • どうすれば自分に一番いい水分摂取の量がわかる?
  • どんな症状が出たら水分摂取量を減らせばいい?

 

といった疑問を解消すべく、水とダイエットの関係や水中毒の危険性についてお話していきます。

 

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ダイエット目的で水2リットル飲むのは太る可能性大、特にむくみ体質の方は気をつけて

 

水2リットルダイエットは合わない人にとっては地獄です

 

私たち人間の体の約6割は水分でできていると言われています。

50kgの女性の場合、約30kgは水分…そう考えると生命維持にとって水が重要な役割を担っていることがわかりますよね。

※水分量は女性より男性の方が、さらに高齢者より若年者の方が多めで、かつ個人差があります。

また、ダイエットや美容のために水にこだわるのも納得がいきます。

極端な話になりますが、体内の6割を泥水で埋めたいとは誰も思いません。

そして私たちは、日々尿や汗として体内の水分を1日1.2~2リットル排出(放出)しています。

※生活・気温・湿度・体質などにより大きく異なります。

「だから1日に2L水を飲むと体内の水分が入れ替わってダイエットや美容効果が高まる」という考えがダイエット界隈で蔓延していますが、よく考えてみてください。

 

私たちは食事でも水分を摂取しています。

 

私たちは食事で平均0.4~0.6リットルの水分を摂取している

 

「水分摂取」と言うと、水・お茶・ジュースなど液体として摂取するものに限定して捉えがちですが、米にも野菜にも肉にも魚にもしっかり水分は含まれています。

ごく一般的な食生活を送っている人の場合、食事だけでで約0.4~0.6Lの水分を摂取できているとのこと。

 

水分の摂取は飲料水だけでなく、食品や料理に含まれる水分も考慮しなければなりません。欧米諸国の場合、食物の水分は20~30%、飲料水で70~80%といわれています。

引用元:うるのん公式HP「理想的な水の摂取量の目安ってどのくらい?健康や美容・ダイエットに効果があるの?」

 

ただし、食事内容は人それぞれですし日によってもメニューも異なります。

特にダイエットやトレーニングをしていると、食事から摂取できる水分量の変化が大きくなりがち。

筋トレダイエッターでプロテインで置き換えをしているなら1食で0.25リットル前後、筋トレ時にBCAAを飲んでいるならそれだけで0.4~1リットル。

逆に食事制限ダイエットをしていたら1食で0.1リットルくらいしか水分を摂取しないという人もいます。

「ダイエット中は水を2リットル以上飲もう!」という表記はあらゆる場所で目にしますが、水でなくても私たちはあらゆるシーンで水分を摂取。

 

「ダイエット中は一律2リットル以上の水を飲む必要があるのか?」と言われると答えは「No」です。

 

1日の”水”の摂取量は1.5リットル程度が理想ですがやっぱりこれも人それぞれ

 

なぜダイエット中に水を2リットル以上摂取しようという説が定説化してしまったのかわかりません。

しかしむくみがひどいとき相談した医師からは、「飲料水」として摂取すべき水分は1.5リットル程度と言われました。

ただ、人間に日々必要な水分量について特別な研究はされていないのが現状。

というのも、運動量や食事量、生活環境などはさまざま、「1日に〇リットルの水を飲んでいれば問題ない」と断言することは非常に難しいのです。

ハードなトレーニングで滝汗を流している人や頻尿の人なら1.5リットルの水分では足りない可能性も。

 

そこで注目すべきなのが、水分不足によって生じる体の変化です。

 

体が水を欲しがっているタイミングで水を飲めば、水の飲みすぎも水の飲まなさすぎも防げます。

 

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水2リットルが自分に合うダイエット方法なのか。最適な水分摂取量を見極めるコツ

 

水は体に溜まることを忘れずに

 

ダイエットに水を取り入れることはとても大切です。

ただ、量だけを目安にガブガブ水を飲む方法はダイエットにつながっているとは言えません。

体の水分不足のサインを読み取りながら適宜水分を補給することが大事。

 

体は水分不足のサインを出すのがとても上手なので、しっかり自分自身と向き合えば自分に合う水の量も見えてくるはずです。

 

本当に2リットルが正解?水分不足のサインを気にしながら水分を摂ってみよう

 

人間は、水分不足になると次のような変化が出てきます。

 

✓喉や口腔内・唇の乾き

✓尿の色

✓尿量の減少

✓体重の減り(日中3%以上体重が減少したら要注意)

✓ぼんやりする

✓パンなど乾いた食事が飲み込みづらい

✓体がほてって皮膚が赤くなる

✓疲れて食欲がわかない

✓体温が上昇する

✓動いても普段ほど汗が出ない

 

これらは水分が足りていても体調が悪い場合表れる可能性がありますが、「今日はあまり水分を摂れていないな」と感じているなら間髪入れず水を飲むべきサイン。

たとえば、ダイエットのために1日2リットル水分を摂るようにしていても、摂り終えてしばらくして上記の症状があれば”今現在”水分が不足しているサイン。

「え?水を2リットル飲むのは飲みすぎなんじゃないの?」

と思われたかもしれませんが、水をまとめてたくさん飲んでも体が吸収できず、そのまま尿となり排出されていることも多々あるのです。

 

1回で吸収できる水分量は0.25リットルが限度、水は少しずつ飲もう

 

1回の水分補給、喉が渇いていたら水をがぶ飲みしたくなりますが胃が1回の水分補給で吸収できる水分量は0.25リットル程度と考えられています。

 

胃が吸収できる1回の水分摂取量は200〜250mlなので、コップ一杯程度の水分を1日に6〜8回に分けて飲むようにしましょう。

引用元:hivelocity「水分摂取量を正しく把握して、健康な体をつくろう!」

 

そのため、冒頭でご紹介した「今日は水3L完飲♪寝る前に一気に500ml飲んで何とか達成です^^」というツイートの飲み方は言うなれば「250mlがただ体を通過しただけの無駄な水分」になりかねないということです。

ダイエット中の水分補給のためにペットボトルや水筒を持ち歩いているなら、1度に飲む量の目安は10口程度。

というのも、「ゴクリ」と1口で飲みこめる水分量は0.02リットル程度、10口飲めば0.2リットルでちょうどよい摂取量になり、効率よく体に水分を補給できるからです。

 

水分をゴクリとひと口飲んだとき、どのぐらいの量を飲んでいるか知っていますか?個人差もありますが20ml前後がもっとも飲み込みやすい量だといわれており、口いっぱいに水を含んだ場合でも、1回に飲み込む量は20mlほどに調整しているそう。

引用元:RUNNET「ごっくん!ひと口は何ml? 意外と知らない水分補給術」

 

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【体験談】私が2リットルの水で3kgkg太ったときの生活と体の変化

足がパンパンで本当に重ダルかった

 

私はもともとミネラルウォーターを常に持ち歩いていて、喉が渇くと10口以上飲んでいる人間でした。

ダイエット始める前でも1日に500mlペットボトル2~3本は空ける感じ。

それなのに私は太っていたので、「水をたくさん飲むだけでやせる」説は元々あまり信じていませんでした。

ただ、レモン水に変えればダイエット効果が高まるかも?ということで、レモン水+水で2リットルを目安に水分を摂り始めたのです。

 

体重増加×頻尿とむくみの狭間で揺れるダイエット魂…

 

毎日何があろうとも必ず「2リットル分のレモン水+水」を飲んでいたので、言うまでもなく体重が減ることはありませんでした。

ただ、たくさん尿が出るので「デトックス効果かも!」と浮かれ、頻尿がダイエットにつながっていると信じて、続ければきっと痩せると思いがんばっていた次第。

そして1週間を経過したころから足のむくみが気になりはじめました。

足首のくびれがなくなりまさに象の足…。

 

ただ、たくさん水分を摂れば尿が出るので、水を2リットル飲む生活を続けていればむくみもいずれ改善すると信じ込んでいたからもう救いようがありません。

 

結局3.1kg太ったあたりで「もしかして水太りなのでは?」と気づき水分摂取量を1日1~1.5リットルまで減らしてみました。

するとみるみる体重が減少。

1日に2リットルの水が私には不要なんだと痛感しました。

 

【水中毒】水分の摂りすぎによる体調不良に注意

 

水分をたくさん摂れば痩せると信じて、一気に大量の水分を摂ると水中毒に陥ってしまう可能性が増します。

特に気を付けなければならないのは精神疾患を患っている方と言われていますが、健康な人でも発症する事例は多数あるため、十分気をつけなければなりません。

 

水中毒とは

水中毒は血液中のナトリウム濃度が低下し、電解質のバランスが乱れることで生じます。これは大量の水を一気に摂取すると、尿として処理する機能が追い付かなくなったときにおこりやすく、さらに空気が乾燥している時期や夏など、水分をたくさん摂りたくなる時期に特に注意すべき病気です。

また、時期を問わず水を意識的に摂取しているダイエッターの発症例もあります。

 

水中毒になると頻尿になり、

 

  • めまい
  • 頭痛
  • 疲労感
  • むくみ
  • 下痢

 

といった症状が出はじめます。

(ちなみに頻尿になっていた私はすでに軽い水中毒にかかっていた可能性が高いです…)

さらに症状が進行すると、

 

  • 嘔吐
  • 意識障害
  • 呼吸困難
  • 脳のむくみ
  • けいれん
  • 肺に水がたまる
  • 心臓機能の低下

 

といった命に関わる症状が出てしまいます。

 

水中毒は水分摂取量を減らせば症状が落ち着くことが多いですが、症状の改善が見られない場合や後者の症状が出た場合は速やかに医師に相談しましょう。

 

水中毒にならないためにできること

 

  • 水の量を「1日2リットル」を目標にしてもいいので、水分を欲していないときに無理に飲まない
  • 1回の水分補給は0.25リットルl程度にし、こまめに水分補給する
  • 塩分タブレットなどを活用してナトリウム濃度を保つ
  • 大量に水分を摂りたいときは経口補水液に置き換える

 

最近、榮倉奈々さんが水ダイエットで8kgやせたと話題になっていました。

 

最近、話題になっているのが、榮倉奈々(32才)が実践した「水ダイエット」だ。映画『糸』の役づくりのため、2週間で7~8kgの減量に成功したが、その方法は、筋力トレーニングで筋肉をつけた後、食事を制限しながら、多い日は12リットルもの水を飲むというもの。

引用元:@niftyニュース「榮倉奈々が8kg痩せた「水ダイエット」、水中毒のリスクも」

 

榮倉奈々さんの話題を耳にして、危険なダイエットが流行りそうだな…とソワソワして「水に関する記事を書いておこう!」と思ったのですが、こういう記事はできれば公開してほしくないものです。というのも…

 

1日に12リットルもの水を飲むのは水中毒のリスクが非常に高い

 

から。

榮倉奈々さんのダイエット方法は専門家の指導なしに絶対にまねをしてはいけません。

水中毒が世間一般に知られるきっかけとなったアメリカの死亡事故の際、死亡した女性は7.5リットルの水を飲んでいたと発表されました。

その女性より、榮倉奈々さんの方が水分の摂取量が多いです。

おそらく小分けにして飲んでいると思いますが、事前に筋肉を増加させるなど専門家の指導があってこそ成立しているダイエット法ということを忘れてはいけません。

 

もし榮倉奈々さんの記事で水ダイエットに興味を持ったなら、専門知識を持ったトレーナーを探してしっかり管理してもらったうえで取り組んでくださいね。

 

※現在は記事が削除されました。よかった///

 

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ダイエットのための水分は適量が一番!水だけで痩せようなんて思わないで

 

体内の水分量が減少すると、

 

  • 脂肪燃焼ホルモン”アドレナリン”の分泌が衰える
  • 筋肉内の水分が落ち基礎代謝量が減る

 

といった変化が起き、ダイエットへ悪影響が出てしまいます。

なので、水中毒やむくみを恐れて水分摂取量を控えるのはよくありません。

とはいえ、水の摂りすぎも怖いもの。

「水を1日に2リットル必ず飲む!」と決めるのではなく、体の調子を観察しながら自分にとってベストな量の水を飲むよう心がけましょう。

 

ちなみに私は食事で汁物を摂ることが多いので、飲料としての水分摂取量は1Lくらいがちょうどいいような気がします。水を2リットル飲んでいたころより体調がよく、体重も減りました。

 

 

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